Током фазе "Напад" потребна је физичка активност. На дан када треба да ходате најмање 20 минута. Када је телесна тежина много већа од нормалне и тело је тешко носити се са оптерећењем, потребно је да урадите 2 сета по 10 минута сваки.
Током фазе "измјене" трајање хода треба повећати на 30 минута дневно. У овом тренутку, тело се навикло на унесену исхрану и почиње да се одупире процесу губитка тежине. Стога, ако је тежина престала, онда морате ходати дан најмање сат времена и наставити јести протеинске намирнице. Ако се појаве потешкоће, можете поделити сат хода у два сета од по 30 минута..
Током фазе „фиксирања“, аутор методологије препоручује да се проведе најмање 25 минута дневно..
Да би шетња дала позитивне резултате, потребно је слиједити препоруке које је Дукане развио за своје сљедбенике:
Неопходно је пратити брзи темпо док ходате. Нормални корак ходања није погодан, јер не дозвољава правилно напрезање мишића..
Ходање је најбоље након следећег оброка. То ће вам омогућити да потрошите додатне калорије и побољшате процес варења хране..
Неопходно је покушати док ходате да максимално напнете мишиће тела да бисте их осетили..
Важно је пратити положај. Леђа би требала остати равна..
Тако да се након што се ослободите вишка килограма кожа не сагне и не постане млохава, морате је стегнути. То вам омогућава да направите јаке и пумпане мишиће. Дукан стога препоручује пролазак кроз такозвано "сушење тела". Захваљујући посебно одабраним вежбама, мишићна маса ће бити сачувана, а масни слој ће нестати..
Да би тело било затегнуто, а кожа постала еластична, требало би да извршите следеће 4 вежбе:
Садржај чланка:
- Вежба на Диукану
- Вежба на Диукану
- Вежба на Диукану
- Вежба на Диукану
Вежба на Диукану
Ова вежба се може обавити одмах након спавања, или након што особа има доручак. Почетна позиција: лежи на леђима у кревету са јастуком или ваљком постављеним испод горњег дела торза.
Ноге морају савијати кољена и држати их рукама. Из таквог положаја, торзо је подигнут од стране силе абдоминалних мишића. Руке се не напрежу и не захваћају. Онда морате да се вратите на јастук и поново се попнете. Такви лифтови чине 15. Тада треба подизати торзо са ваљка 15 пута, али са напетошћу бицепса.
Постоји укупно 30 лифтова, а увече се мора поновити. Тако ће особа извршити 60 подизања тела, што ће ојачати мишиће абдоминалног зида и руку..
Да би се побољшала ефикасност вежбе, потребно је свакодневно додати 1-2 лифта за тело. До краја прве седмице, број лифтова ће бити једнак 36 ујутро и 36 сати увече. Након првог месеца тренинга, потребно је да достигнете 140 лифтова дневно, а касније, до 200 (100 ујутро и 100 увече)..
Вежба на Диукану
Потребно је да лежите на ваљку и да растегнете руке дуж тела. Мора да су на прстима. Ова вежба треба да се изврши одмах након завршетка прве вежбе..
Ноге су савијене у кољенима, стопала су спојена. Након издисаја, потребно је подићи кукове према горе како би се направио мост. Тело би требало да буде право. Неопходно је остати у том положају неколико секунди. Мишићи задњице требају остати у напетости. Онда треба да се спустиш на кревет. Поновите вежбу треба 30 пута ујутро и 30 увече пре спавања.
Понекад се деси да особа не подигне карлицу. Ово показује да су му мишићи веома слаби и да им је потребна обука. Не треба да бринете због чињенице да први пут не можете да урадите 30 успона. Оптерећење се мора постепено повећавати. Временом ће мишићи постати јачи и радити ће у пуној снази. Без обзира на то колико је тешко, потребно је направити најмање 10 лифтова за тијело ујутро и навечер. Сваког дана треба додати 1 телесни лифт, постепено их довести до 100. Када дођете до ових индикатора, можете се побринути да мишићи здјелице и трбушни мишићи постану еластичнији и јачи..
Вежба на Диукану
Ова вежба је дизајнирана да испита квадрицепс феморис. Да бисте то учинили, морате стајати испред огледала, не превише раширити ноге, исправљајући рамена и држећи се за руб стола. Из ове позиције, морате полако чучнути док задњица не додирне пете. Онда мораш да се попнеш. Ова вежба треба поновити 15 пута, додајући 1 чучањ сваки дан. Након што је ујутру и увече достигао 30 чучњева, биће могуће осјетити колико су мишићи бедара постали еластичнији..
Захваљујући таквим чучњевима, можете стегнути тело, спалити додатне килокалорије и спречити да се кожа улеже.
Вежба на Диукану
Намењен је развоју мишића руку у горњем делу. За завршетак вежбе потребна је боца воде од 1,5 литра..
Морате се усправити и савити руку са оптерећењем док се терет не подигне на ниво рамена. Длан треба да буде окренут према унутра када је боца на дну. Приликом дизања, длан треба окренути тако да је у тренутку подизања окренут према горе. Онда морате полако спустити руку. Број понављања - 15 пута за десну и за леву руку.
Након 7 дана тренинга, потребно је да почнете да изводите 20 лифтова за сваку руку, а након друге недеље - 25 лифтова. До краја првог мјесеца наставе потребно је повећати број лифтова на 30.
Треба имати на уму да ће се кожа квалитативно моћи стегнути тек након шест месеци тренинга. Непосредни резултати се не могу постићи. Међутим, ефекат наставе ће свакако бити уочљив, тако да их не треба напуштати..