Садржај чланка:
- Истезање дубоких мишића леђа
- Вежбе за јачање мишића леђа
- Твистинг
Трудноћа је често праћена болом у леђима. Специјалне вежбе из јоге доприносе побољшању општег стања труднице и јачају леђа, доживљавајући значајан стрес у периоду ношења детета.
Вежбе, чији је задатак да развуку дубоке мишиће леђа
Настава се обично одржава на поду, тако да вам треба дека или посебан тепих за јогу
Роллс - лезите на под, ноге савијене у коленима. Руке зграбите колена и окрените кичму напред / назад. Леђа би требала бити заобљена и цијела краљежница требала би бити максимално укључена. Ова вежба се изводи 30 секунди. Довољно је пет приступа, између којих је потребан кратак одмор..
Главни фокус на коленима је лежање на леђима и савијање кољена. Схин зграбите руке. Гурање све кичме на под, обратити посебну пажњу на таилбоне, то би требало ићи доље. Ову позицију треба поправити на неколико минута..
Радимо са својим ногама - лежимо на боку, лице је окренуто према зиду..
Повлачење: лезите на леђа и савијте десну ногу на колену. Повуците чело у савијено колено. У том положају се задржавају на минут и мењају ноге, спуштајући једну на под и након кратког одмора, започињу вежбу са другом..
Цат посе - скуаттинг. Издисати - брада иде до груди, иза леђа. Удахните - глава је бачена назад, поглед на плафон и скретање тела у другом смеру. Вјежба траје 3 минуте и завршава се бочним скретањем..
Са јастуцима - лежећи, са једним малим јастуком који се налази испод карлице, други - испод стомака. Извршите било коју горе описану вежбу, али само са јастуцима..
Ноге се подижу на зид паралелно са пажљивим спуштањем на под. Руке су повучене иза главе, а кичма је притиснута на под. Положај је такође фиксиран на пар минута..
Вежбе за јачање мишића леђа
"Риба" - лежи у растегнутом стању, руке испружене дуж тела. Извршите груди из пода. Оптимално, направити 3 серије од пет лифтова, али је могуће и мање. У зависности од здравственог стања.
Смрзнута "Риба" - лежи, руке испружене дуж тела и подигнуте истовремено са ногама. Размислите о учесталости дисања док се не осјећате уморно у мишићима. Доле на поду. Пренапон није дозвољен! Након опуштања, поновите вежбу у различитим варијацијама: промените положај руку. Затим се одморите и поновите вежбу. Позирање може трајати до 2 минута.
Нагиб од лежећег положаја помаже да се ојачају лонгитудинални мишићи абдомена - леже на леђима и савијају ноге на коленима, око леђа. Полако се нагни напред. Вежба се изводи без трзаја! Извршите 3 сета од 5 косина.
Да бисте радили са косим и трансверзалним трбушним мишићима, изведите следећу вежбу - лежећи на десној страни: права десна рука лежи на левој страни. Подигните једну ногу, онда другу. Ова позиција је неопходна за пола минута и опуштање. Онда поновите вежбу на другој страни..
Болови у леђима пролазе када се обнавља покретна функција кичменог стуба. Слични кварови се коригују нагибима и отклонима кичме..
Међутим, вреди размотрити нека ограничења:
плитка дубина падине и / или корито;
Вежбе се изводе са ногама савијеним у коленима, након неколико тренинга, додају се завоји у којима је могућа подршка на столици (нпр. Дланови се налазе на полеђини столице);
отклони се најбоље раде помоћу јастука. Ово ће омогућити савијање леђа;
роле на тениским лоптама или специјализовани ваљци за леђа или јогу су такође ефикасни и безбедни;
за сигурносну мрежу је боље извршити меко савијање леђа на јастуцима.
Твистинг
Вијчане вежбе благотворно утичу на истезање различитих мишића..
Широко распрострањен и веома ефикасан комплекс таквих техника - крокодил доприноси снажном исцељујућем дејству у леђном делу. Важно је извршити све вјежбе увијања у тренутку задржавања даха, чим удахнете и стегнете трбушне мишиће..
Дакле, лежећи на леђима, кичма се продужава: лева нога се налази на десној страни. Дисање у даху је одложено. Истовремено се изводе неки покрети: глава се окреће у једном правцу, а прсти у другом..
Након тога слиједи кратак одмор и понављање вјежбе само на другој нози..
По аналогији са горе наведеном вежбом, врши се следећа увијање: пета се поставља на прсте.
При извођењу вежби узима се у обзир динамичка особина обе стране. Ако се појави нелагодност, могућа је употреба столице..
Ове вежбе су веома ретко праћене болом. Они се појављују само када се изврше погрешне акције..
Кључ за ефикасност вежби је равномерно и мирно дисање. Вежбе се не могу строго регулисати. Дозвољена је индивидуална изградња програма наставе.
Важно је узети у обзир да ове вјежбе указују на присутност фронталног истезања, њежно увијање дуж страница и јачање дубоких мишића леђа и асанас абдоминалних мишића..
Приказане вежбе су далеко од површних и често захтевају пуну и дубоку рефлексију. То се може постићи само тандемским радом са професионалцем. Посебно у овом случају - ово је инструктор јоге.
Важно је узети у обзир малу нијансу: с времена на време не треба занемарити укључивање пуног дисања, што подразумева кретање дијафрагме (на максималној могућој амплитуди)..
Разумна и редовна вежба, узимајући у обзир могуће контраиндикације и индивидуалне карактеристике тела, помоћи ће да се ублажи бол у леђима, па чак и потпуно елиминише..