Флексибилност је способност извођења покрета са максималном амплитудом. Ако не развијете флексибилност у времену, са годинама ће се погоршати, као и све физичке способности особе. Идеално би било да вежбе истезања почну у старости од 12 година, јер је у том периоду мишићно-скелетни систем подложнији таквим вежбама. Али никада није касно да почнете да вежбате вежбу флексибилности, јер су такве вежбе невероватно корисне: оне помажу у ослобађању напетости, проширују опсег могућих покрета, промовишу развој других физичких квалитета, а такође су у стању да спрече повреде и изједначавање положаја.
Сигурне и ефикасне вежбе истезања: савети за тренинг
1. Дишите исправно. Што више дишете током тренинга, вежба ће бити ефикаснија. Мишићи се морају истезати док издишете, чиме се смањује отпорност мишића и стимулише опуштање нервног система и мишића..
2. Пазите на број приступа. Према резултатима научних истраживања, у прва четири приступа долази до промјене дужине мишића..
3. Размотрите време. Вежбе за флексибилност ће бити ефикасније ако се заврше у року од 30-60 секунди. Након 5. секунде истезања појављују се прве позитивне промене у дужини мишића..
4. Редовно вежбајте. Да бисте развили флексибилност, морате тренирати сваки дан, а по могућности два пута дневно. Међутим, позитиван ефекат ће бити приметан чак и ако радите истезање само 1-2 пута недељно..
5. Опустите се. Вежбање за флексибилност захтева потпуну релаксацију, јер се напети мишићи не могу растезати.
Неколико нијанси истезања
- тренинг ће бити ефикаснији ако се врши након физичког напора: ходање или аеробне вежбе;
- Важно је да останете у позицији што је дуже могуће, а не да се опустите.
Шта можете добити од вежби истезања?
- смањење психолошког стреса;
- стимулише се циркулација крви;
- уклањају се болови који су последица стреса и напетости нервног система;
- развија се флексибилност тела;
- побољшава држање.
Како развити флексибилност: примјери вјежби
1. Подигните и подигните руке, подигните рамена и груди. Задржите 5 рачуна.
2. Руке иза леђа, дланови склопљени у браву. Повуците трбух и нагните се напред што је могуће ниже. Задржите 15 спорих секунди.
3. Савијте кољена и нагните се напред, рукама додирните под. Исправите колена колико год можете, држите 15 секунди. Полако савијте леђа. повратак на почетну позицију.
4. Изравнајте ноге. Абдомен треба повући док се груди подижу. Држите десну руку у горњем делу десног бедра, подигните леву горе изнад главе. Левом руком покушајте да дођете као да желите да гурнете зид. Држите положај 15 секунди, вратите се на почетну позицију. Поновите исто са другом руком..
5. Ставите ноге шире, нагните се напред тако да вам дланови леже на поду. Померите десну ногу у страну и савијте леву ногу, требало би да осетите истезање унутрашњег мишића бутина. Држите позицију 15 рачуна. Промените ноге и урадите исто у другом смеру. Важно је контролисати положај стопала: они треба да леже равно на поду, а не да се скидају током целе вежбе..
6. Лезите на леђима и објема рукама притисните десно кољено на груди. Задржи пет секунди.
Исправите десну ногу што је више могуће, али без изазивања бола. Затегните ногу до груди. Задржите 10-15 секунди. Полако спустите ногу и поновите вежбу левом ногом..
7. Лежећи на леђима, повуците колена на груди, зграбите ноге својим рукама. Полако и врло пажљиво исправите ноге и држите положај 10-15 секунди.
8. Прекрижите ноге док седите на поду. Сагните главу у страну, покушавајући да је ставите на раме. Задржи пет секунди. Затим морате да се вратите на првобитни положај, а затим поновите исто за другу страну..
9. Окрените се, као да желите да погледате иза десног рамена. Положај треба држати пет секунди. Вратите се на почетну позицију и поновите исто за другу страну. На крају комплекса неколико пута дубоко удахните..
Главна предност оваквих вежби истезања је њихова близина природним покретима. Јутарњи тренинг ће помоћи развеселити се и подесити на радно расположење, а вечер ће се опустити и загријати након седећег рада..