Радни дан проведен на столици и пасивни вечерњи одмор испред екрана направа су главне компоненте типичног дана модерне особе. Међутим, седентарни начин живота у многим случајевима утиче не само на бројку, већ и на стање сваког система тела. Стога стручњаци препоручују свима да изаберу одређене облике физичке активности и посвете им најмање пола сата три пута недељно..
Схвативши да избор тренинга није лак и треба времена, одабрао сам за вас низ једноставних вежби за тренинг тела код куће, што траје 10 минута и омогућава вам да видите резултат за месец дана..
7 вежби за тренирање целог тела код куће
Вежбе описане у наставку су савршене за оне који желе да све мишиће тела доведу у тон, а не да се упишу у теретану и не троше пуно времена..
Ако имате било каквих здравствених проблема, вјежбање препоручује да се посавјетујете са својим лијечником, који ће вам рећи о могућим ограничењима и контраиндикацијама..
Комплекс се састоји од 7 једноставних вежби. У наставку ћемо детаљније погледати:
- техника вежбања;
- план обуке за 4 недеље.
Ако имате било каквих здравствених проблема, вјежбање препоручује да се посавјетујете са својим лијечником, који ће вам рећи о могућим ограничењима и контраиндикацијама..
Вјежба Техника 10-минутни тренинг за тијело
Планцк
Даска је одлична вјежба за тонирање мишића стражњице, леђа и руку. Што дуже можете остати у позицији, то боље. Почетници могу почети од 15 секунди, постепено повећавајући вријеме извршења. Главна ствар је исправна техника извршавања:
- лежати на поду;
- држите руке;
- ставите лактове испод груди у складу са својим раменима;
- наслоните лактове и прсте, подигните тело;
- тело треба да формира равну линију.
Пусхупс
Пусх-уп - савршена вежба за јачање мишића руку и груди. За извођење склекова требат ће вам:
- лежати на поду;
- руке под ширином рамена груди;
- наслоњен на дланове, подигните тијело тако да буде паралелно с подом;
- повратак на почетну позицију.
Не могу сви одмах обавити класичне склекове. Можете почети са лаганом верзијом: гурнути, клекнути са коленима на поду и прекрижити ноге у подручју скочног зглоба.
Чучњеви
Правилно изведени чучњеви су одлична вежба за ноге и задњицу. Техника израде чучњева је једноставна, али има своје нијансе:
- ноге треба да буду широке, нешто шире од рамена;
- чучећи, побрините се да вам колена не прелазе ножне прсте;
- леђа би требала бити равна;
- кукови би требали ићи испод кољена.
Увијање са медболом
Да бисте извршили ову вежбу, која вам омогућава да ојачате мишиће коре, требаће вам медбол:
- када стојите, одморите леђа на зиду;
- савијте колена;
- колена благо отворена према ван;
- задржати медбол на нивоу груди;
- полако окрените кутију са једне на другу страну.
Подизање ногу и руку
Ова вежба помаже јачању мишића кукова и задњице. Извршење:
- на све четири;
- изравнати једну ногу и повући;
- у исто време, истегните равну супротну ногу испред себе;
- држите 5 секунди;
- повратак у ПИ;
- поновите са другим паром удова.
"Мртва буба"
Упркос сабласном имену, ова вежба савршено јача мишићни корзет. Изводи се на следећи начин:
- Лезите на леђа;
- ноге савијене у коленима подигнуте окомито на под;
- руке исправљене и дланове на коленима;
- истовремено, спустите руку и одговарајућу ногу скоро до пода;
- повратак у ПИ;
- поновите са другим паром удова.
"Псећи лицем надоле" са отмицом ногу
Ова вежба на бази познате асане "Дог фаце довн" ће вам омогућити да ојачате мишиће коре, бутина и задњице:
- стоје у пози "Пас лицем надоле";
- подигните једну ногу горе, као што је приказано на слици;
- спустити ногу и довести је до груди;
- повратак у ПИ;
- поновите са другом ногом.
Тренинг план од 7 вјежби мјесечно
Фирст веек - за 6 дана:
- бар је 2 минута;
- склекови - 1 минут;
- чучњеви - 1 минут;
- подизање ногу и руку - 1 минут;
- Мртва буба - 1 минут;
- "Дог фаце довн" са отмицом ногу - 1 минут;
- увијање са медболом - 1 минут;
- бар је 2 минута.
Одморите се 10 секунди између вежби..
Друга седмица - за 6 дана, пратите:
Први приступ:
- бар је 3 минута;
- Мртва буба - 3 минута;
- "Дог фаце довн" са отмицом ногу - 3 минута.
Други приступ:
- увијање са медболом - 3 минута;
- склекови - 3 минута;
- чучњеви - 3 минута;
- подизање руку и ногу - 3 минута.
Одмори се 15 секунди између вежби..
Трећа недеља - поновите план прве седмице.
Четврта недеља - поновите план друге седмице.
Извођењем једноставних вежби за тренирање целог тела, почевши од само 10 минута дневно, можете довести тело у форму и припремити га за дужи и интензивнији напор.!
Можда вас интересује и видео: