Садржај чланка:
- Вежбе за јачање дорзалних, абдоминалних и прсних мишића
- Вежбе за истезање мишића леђа
- Стооп вјежбе
- Вежбе за прелепо држање
- Видео снимци вежби
Глатка леђа, благо подигнута брада, усправна рамена, опуштена шетња - а сада имамо сасвим другу особу. Сви знају да исправно држање чини чуда. А ако ходате, спуштате се и вјешате му главу, чак ни сјајна појава и предивна фигура неће спасити ситуацију..
Сада, када већина људи мора да проведе за компјутером 6-8 сати дневно, питање одржавања здравог држања је веома важно. Најразумнија одлука је да се обратите квалификованом ортопедском хирургу да прегледате кичму и дате јасне препоруке како да је исправите и ојачате. И данас ћемо вам скренути пажњу на универзалне вежбе које дефинитивно неће наудити и помоћи вам да трансформишете ваш став..
Вежбе за јачање дорзалних, абдоминалних и прсних мишића
Спектакуларан, поносан положај зависи не само од стања кичме и околног мишићног ткива. Груди и стомак су такође активно укључени у формирање прелепе силуете. Покушајте да редовно обављате следећи сет вежби - тако да можете лако тонирати мишиће у грудима, кормилу и леђима:
Прва вежба комбинује елементе јоге и вежби дисања.. Почетна позиција: стајање, ноге заједно, руке низ тело. Дубоко удахни. Полако подигните руке пред вама све до горе, иу овом тренутку издахните. Затим, док удишете, савијте се колико можете. Док издишете, нагните се напред, потпуно се опустите и покушајте да додирнете површину пода врховима прстију. Поновите цео циклус најмање пет пута;
Друга вежба тренира мишиће леђа и трбуха.. Почетна позиција: стојећи на све четири, глава гледа право напред. На издисају, "залепите" стомак до кичме и савијте што је више могуће у леђима, а на удисају вратите се у почетни положај. Поновите вежбу најмање седам пута;
Трећа вежба повезује грудне мишиће и рамена са тренингом.. Почетна позицијалежи на стомаку, ноге заједно, руке испружене дуж тела. Док удишете, истовремено подигните рамени појас и ноге од пода, и подигните их што је могуће више, савијајући се са свим силама у леђима. Док издишете, поново се растегните на простирци и опустите се. Поновите пет до седам пута;
Четврта вјежба даје максимално оптерећење доњег дијела леђа. Почетна позиција: лежање на стомаку, стопала заједно, дланови се ослањају на под. Удахните, подигните руке и савијте се што је више могуће. Само трбух, кукови и ноге морају бити притиснути на под. Док издишете, опустите се и лежите на подлози. Поновите ову вежбу пет до седам пута;
Пета вежба вам омогућава да се повежете са тренираним косим абдоминалним мишићима. Почетна позиција: седи на поду, лева нога је подвучена испод њега. Ставите десну ногу иза колена леве ноге, наслоните се назад. Левом руком омотајте прсте десне ноге и ставите десну руку иза леђа и притисните је на доњи део леђа. Покушајте да се држите у тој позицији најмање један минут, дахивши поуздано. Затим промените страну и поновите.
Вежбе за истезање мишића леђа
Стално држање леђа у исправном положају могуће је само са еластичним, еластичним мишићима. И како постићи еластичност? Потребне су нам вежбе истезања. Да бисте их правилно извели, потребан вам је асистент. Повежите се са девојком или чланом породице, а затим замените места:
Суочите се један са другим на длану. Стави дланове на помоћника струка, и он је пустио да те стави на лопатицу. На издисају, направите три енергична, еластична нагиба напред, без спуштања браде. Помагач треба лагано притиснути лопатице на рамену. Док удишете, вратите се на усправно. Поновите ове кораке десет пута;
Удаљите се од асистента мало уназад, спустите руке дуж тела и раширите ноге у ширини рамена. Дубоко удахни. Онда док издахнете, сагните се напријед што је више могуће, и нека вам ваш партнер помогне да се савијете, лагано притискањем длановима на лопатицама. Поновите вежбу десет пута;
Окрените леђа једно другом и приближите се. Подигните руке вертикално према горе и помагач ће вас држати за подлактицу. На издисају покушајте да седите што је ниже могуће, држите леђа и не спуштате браду. Док удишете, поново се усправите. Поновите ове кораке десет пута;
Лезите на под лицем надоле и испружите опуштене руке испред себе. Пустите партнера да стоји испред вас, да вас води за зглобове и лако их подигнете изнад пода. Кукови и ноге треба да остану притиснути на под. Подизање се изводи на издисају, а спуштање у почетни положај - на дах. Поновите вежбу најмање десет пута;
Повуците леву страну и испружите леву руку испред себе. Савијте десну ногу и притисните потиљак на потколеницу. Ваш асистент треба да седи на коленима иза леђа, стави једну руку на бутину, а другу на раме. Док издишете, нека ваш партнер повуче десно раме према вама, истовремено истискујући бутину. Док удишете, вратите се у почетни положај. Након десет прилаза, преврните се и поновите циклус..
Стооп вјежбе
Врло је тешко научити навику ходања, погнутих и гледања у под. Морате се стално контролисати и исправити рамена чим се ухватите на крову. Да бисте се лакше држали у овој позицији, можете редовно изводити двије једноставне вјежбе које препоручају педијатри свим погнутим дјецом:
Усправите се, руке спуштене уз тело, а ноге мало раздвојене. Док удишете, савијте руке и подигните лактове вертикално према горе док не формирају заједничку линију са вашим раменима. На издисају, померајте лактове назад колико год је то могуће тако да се лопатице рамена додирују. Поновите пет до десет пута;
Ставите мали предмет у десну руку, као што је лопта. Стојећи усправно, окрените десну руку иза леђа одозго и леву руку одоздо. Када додирнете прсте у подручју лопатица, покушајте да пренесете лопту у леву руку. Обавите ову вјежбу најмање десет пута, стално мијењајући руке..
Вежбе за прелепо држање
Сутулаиа назад почиње са навиком ходања, главе доле. Пратећи мишиће врата, рамена се опуштају и цела фигура постаје погрбљена. Да бисте избегли ово, увек покушајте да држите главу усправно, а брада у благо повишеном стању. Помоћу вјежби с врећом можете се тренирати до правилног положаја главе:
Напуните густу платнену торбу песком или обичном кухињском соли да бисте направили тежину од 200-300 грама;
Уградите у собу малу "стазу препрека" столица или гомила књига које ће вам требати да пажљиво шетате около;
Притисни леђима о зид и стави торбу на главу;
Полако ходајте до супротног краја собе, пролазећи импровизованим лавиринтом на путу и покушавајући да не испустите торбу;
Када дођете до циља, седите уз зид на турском. Онда клекните, и тек онда уздижете до пуне висине;
Идите на малу узвисину (столицу, отоман, ниску софу), попните се на њу, а затим се спустите, још увијек држећи торбу на глави. Овај дио вјежбе се најбоље понавља десет до двадесет пута..