Вежбање, које вам омогућава да пружите лијепо олакшање мишићима, веома је популарно, али често, изводећи одређене вјежбе на одређеним мишићним групама, не мисле сви да ли сви мишићи добивају довољно оптерећења. На пример, глутеус макимус, који се налази изван карлице, такође треба ојачати, јер штити зглобове од повреда, стабилизује карлицу, учествује у померању ноге у страну и окреће кукове. Зато ће вас данас упознати са вежбама за мишић глутеуса..
Зашто треба ојачати средњи глутеус?
Глутеус макимус мишић може атрофирати код седентарних људи, али чак и физички активни људи га често не користе. Ако је средњи годишњи мишић ослабљен, повећава се ризик од повреда током трчања, скакања, а оптерећење на кољенима, стопалима и глежњевима се повећава..
Слабљење мишића глутеуса повећава ризик од повреда и повећава оптерећење на коленима, стопалима и зглобовима..
Можете проверити како овај мишић функционише на следећи начин: стојите испред огледала и чучните на једној нози. Ако је бедро подигнуте ноге спуштено и / или је колено потпорне ноге премјештено на средишњу линију тијела, започните вјежбе за јачање максимума глутеуса.
Како изводити вјежбе за јачање средњег глутеус мишића?
Добро је познато да је техника вежбања веома важна не само за смањење ризика од повреда, већ и за ефикасност извршених покрета. Радећи са мишићем глутеуса, морате почети са првом вежбом, а затим ићи на посао у стојећем положају. Изводите сваки покрет полако и пажљиво. Фокусирајте се на стабилизацију карлице током вежбе, не наставите са сложенијим покретима без овладавања основним. Одржавање исправног положаја тела, изводите онолико понављања колико можете. Следеће вежбе су дизајниране да ојачају мишић глутеуса:
- узвишења ногу док леже;
- узвишења ногу док стоје;
- чучањ на једној нози.
Фокусирајте се на стабилизацију карлице током вежбања, не прелазите на сложеније кретње без овладавања основама..
Лежеће ноге у лежећем положају је основна вежба за глутеус макимус
Ова вежба је одлична за почетак рада на глутеус макимус, јер су током његовог извођења укључени мишићи језгра, а положај на леђима елиминише вероватноћу компензације глутеус макимус са другим мишићима..
Извршење:
- Лези на леву страну;
- стави леву руку испод главе;
- ставите десну руку на под испред вас ради подршке;
- укључите мишиће језгра и испружите се као да стојите;
- ставите десни палац на пету леве ноге и уверите се да је једна бутина тачно изнад друге;
- карличне кости би требало да гледају напред и кукови не би требало да стрше иза тела иза леђа;
- Из те позиције, полако почните подизати десну ногу и спуштати је у првобитни положај;
- како би се осигурао рад средњег глутеусног мишића, а подизање и спуштање ногу, палац треба "гледати" у смјеру пода.
Узвишења ногу док стоје како би ојачали глутеус макимус
Ова вежба за средњи глутеус помаже стабилизацији карлице и повећава способност мишића да се одупре кретању кукова. Да бисте је обавили, потребна вам је посебна еластична трака..
Извршење:
- поставите еластичну траку на ниво теле;
- ставите руке на стабилну површину испред себе;
- савијте леву (потпорну) ногу на колену и узмите десну ногу назад дијагонално, истежући еластичну траку;
- исправите торзо и захватите мишиће коре, подигните десну ногу и лагано га померите у страну;
- током извршавања леђа треба да буде равно;
- карлична кост треба да гледа напред.
Чучао на једној нози да тренира глутеус макимус
Ова вежба за средњи глутеус је најдинамичнији и најфункционалнији. Уз глутеус макимус, раде глутеус макимус и глутеус мишићи, квадрицепси и мишићи коре..
Извршење:
- стоје испред столице;
- наслоните се на леву ногу и протегните десну испред себе, баш као и ваше руке;
- преносите телесну тежину на леву пету и почните полако спуштати дупе на столицу;
- држите леђа, укључите мишиће коре;
- лево колено не треба да се креће према средишњој линији тела;
- карлица и кукови треба да остану равномерни, тело не сме да се савија према једном од кукова (да би се следило, боље је да се вежба врши испред огледала);
- пораст у сп.
Горе наведене вежбе помажу јачању мишића средњег глутеуса да би се смањио ризик од повреда зглобова, као и ублажавање оптерећења на коленима, стопалима и зглобовима..