Истезање пружа максималне перформансе мишића, а смањује ризик од повреда током вежбања и дневних активности. Истезање цијелог тијела повећава проток крви у мишиће, чиме се постиже максимална удобност кретања, а оптерећење зглобова се смањује. Ове погодности чине растезање одличним начином за почетак и завршетак тренинга, као и за припрему мишића за радни дан, побољшање држања тијела и чак и квалитет сна. Поред тога, истезање мишића у неким случајевима помаже да се олакша или елиминише бол у леђима. Данас ће вас упознати са вежбама које ће помоћи у припреми свих мишића тела за рад..
Растезање за цело тело: припрема мишића за рад
Важно је схватити да је истезање цијелог тијела потребно не само за спортисте, већ и за сваку модерну особу. Дуготрајно задржавање у неудобном положају, недостатак вежбања и други фактори доприносе појави мишићног бола у доњем делу леђа. Још једно рањиво место модерног човека је врат.
Пре извођења вежби, уверите се да нема озбиљних повреда или других оштећења мишића.!
У овом чланку ћемо погледати статичке вежбе истезања. Међутим, ако је ваш циљ да се припремите за интензиван тренинг, боље је одабрати динамичан карактер. Описане вежбе су веома погодне за завршетак вежби..
Појава бола током истезања може указивати на неправилно вежбање или присуство озбиљних повреда..
- Растезање груди
Пренапрезање мишића груди и рамена може довести до болова у врату и горњем делу леђа. Стално седење у седећем положају доводи до нарушавања мишићне равнотеже: неки мишићи су стално напети, док су други опуштени. Поред истезања, морате да пратите и свој положај док радите за рачунаром..
- постајемо глатки, пружамо руке испред нас, држимо дланове заједно;
- дубоко удахните;
- полако издахну, "откривајући" грудне мишиће, покушавајући да рашири руке што је даље могуће иза леђа;
- спојите лопатице рамена;
- останите у овом тренутку 20-30 секунди;
- поновите 2-3 пута.
- Стретцхинг Трицепс
Ако не изводите редовне специјалне вежбе за трицепс, оне, за разлику од бицепса, мање се користе у свакодневном животу. Резултат оваквог стања ствари може бити мишићна неравнотежа..
- подигните десну руку изнад главе;
- савијте јој лакат;
- ставите леву руку на десни лакат;
- лагано притисните десни лакат, гурајући га назад и доле док не осетите напетост (али не и бол!);
- након 20-30 секунди, спустите руку;
- поновите левом руком.
- Истезање доњег дијела леђа
Мишићи леђа су један од најважнијих и истовремено рањивих група мишића у нашем телу. Свако безбрижно кретање може изазвати бол у мишићима леђа. Зато им је потребно свакодневно истезање.
- седе на поду;
- исправите ноге испред себе;
- савијте десну ногу и ставите ногу на унутрашњу бутину леве ноге;
- држање десне ноге на поду;
- дубоко удахните и извуците;
- ставите десну руку на доњи део леђа;
- држећи обе задњице на поду, истегнемо се напред;
- узми леву руку за леву ногу;
- останите у том положају 20-30 секунди;
- поновите истезање на другу страну.
- Истезање мишића кукова
Флексибилност ових мишића је изузетно важна за здравље леђа, кукова и кољена. Пренапрегнутост мишића бедара препуна је претераном напетошћу доњег дијела леђа, као и повредама ногу.
- лежите на леђима;
- ноге су потпуно исправљене;
- руке положене уз торзо;
- подигните леву ногу, лагано је савијте у колену;
- држимо леву бедру са обе руке;
- држи главу и рамена на поду, исправља леву ногу што је више могуће (без бола!), без да је блокира у зглобу колена;
- стопало треба бити паралелно са подом;
- задржите се у наведеном положају 20-30 секунди;
- опустите се и поновите 2-3 пута;
- промените ногу и урадите исто.
- Истезање мишића у облику крушке
Крушкасти мишић "постао је познат" је један од разлога за појаву бола у доњем делу леђа, понекад давање доњих екстремитета. Као резултат пренапона овог мишића, бедрени живац може бити стегнут, што доводи до опекотине од задњице до стопала. Управо овај мишић одржава стабилност сакралне кости..
- седите на под;
- стављамо једну ногу (претпоставимо десну) испред, другу у леђа;
- обе ноге се савијају за 90 степени;
- груди и кичма покушавају да се држе равно;
- важна неутрална позиција кичме;
- спуштамо горњи део торза до предње ноге, осећамо да се мишићи у предјелу задњице протежу;
- држите положај 20-30 секунди;
- поновите три пута са сваке стране.
Погледајте и: Шта заиста вучете: мишићи се протежу на сликама.
- Истеже мишиће теле
Даме које свакодневно носе ципеле на петама и тркачи најчешће доживљавају бол у овом подручју. Међутим, разлог за појаву бола може бити често ходање и дуго задржавање у стојећем положају..
- ми стојимо мало мање од испружене руке до зида;
- држећи стопала паралелним, ставите леву ногу напред док прсти не додирну зид;
- савијте десну ногу на колену и померите се мало напред да бисте ставили руке на зид;
- иза стојеће ноге држимо се равно, одмарајући ногу на поду;
- после 20-30 секунди, поновите са другом ногом.
За истезање мишића солеус:
- савијте обе ноге на коленима;
- тежина се преноси на ножне прсте, али не скидати пету са пода;
- задржите се у позицији 10-30 секунди.
Готово! Истезање цијелог тијела је завршено! Извршите горе наведене вежбе свакодневно да бисте спречили појаву болова узрокованих пренапоњем ових мишића. Ако већ имате болове у мишићима, препоручујем да се консултујете са специјалистом..