Истезање мишића је потребно свима - таоци седентарног начина живота, физички активни људи и спортисти. Обезбеђивање протока крви у мишиће, истезање помаже да се побољша држање, олакшава спровођење различитих вежби, а истовремено смањује ризик од повреда и олакшава бол.
Да не бисте пропустили ни један важан мишић током истезања и да бисте осигурали да се покрети правилно изводе, неопходно је тачно знати који мишићи се загревају током вежбања током истезања..
естет-порал.цом, желећи да вам олакша задатак, представља кратак опис и илустрације вежби за истезање мишића (припремио шпански тренер Вики Тимон), који ће свакако бити од користи свима..
Вежбе за истезање мишића - кратак опис и илустрације
Прије свега, обављањем било каквих вјежби, укључујући и оне усмјерене на истезање мишића, потребно је запамтити о сигурности. Ако током извођења покрета осетите оштар непријатан бол, морате се зауставити и прилагодити техници. Покушајте да изводите покрете што природније, без преоптерећења мишића и пазите на своје дисање..
- Укључени мишићи: директне и спољашње.
Испуњење: Сједните на пете, повуците руке уназад и гурните кукове напријед и усправно, без преоптерећења доњег дијела леђа. Ако имате проблема са вратом, не бацајте главу назад.
- Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори).
Испуњење: у сједећем положају, савијена кољена, глатка леђа. Почните полако исправљати ноге, лагано кичму, покушајте да додирнете ноге.
- Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори)
Испуњење: све четири и полако померајте кољена док не осетите напетост у мишићима препона.
- Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори)
Испуњење: стојте са раширеним ногама. Полако спустите руке на десну ногу, савијте десну ногу на колену и подигните прсте леве ноге. Десна нога потпуно на поду.
- Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори)
Испуњење: у седећем положају, наслоните ноге заједно, седите на исхијалне кости, исправите леђа. Лагано притисните руке на колена, спуштајући ноге ближе поду. Што је нога ближе телу, јаче је истезање мишића.
- Укључени мишићи: екстензорска подлактица
Извршење: спустите рамена према доле и померите је назад, а затим је фиксирајте у оптималном положају. Сада почните да притискате супротну руку, као што је приказано на слици..
- Укључени мишићи: стерноцлеидомастоид
Извршење: истезање врата што је више могуће, полако спуштање уха на рамену.
- Укључени мишићи: стерноцлеидомастоид
Испуњење: почети истезати мишиће, полако окретати врат и подупирати браду у повишеном положају. За дубље истезање, можете користити своју руку..
- Укључени мишићи: стерноцлеидомастоид
Испуњење: ставите руке на бокове, исправите леђа и почните да повлачите главу, пажљиво.
- Укључени мишићи: стерноклеидомастоидни и горњи трапезиус
Извршење: исправите врат што је више могуће, покушајте да додирнете ухо раменима.
- Укључени мишићи: лумбални и квадрицепси
Испуњење: клекните, полако помјерите десну бедро према напријед. Ухватите стопало одострага и напните глутеус макимус.
- Укључени мишићи: екстензорска подлактица
Извршење: спустите рамена према доле и померите је назад, а затим је фиксирајте у оптималном положају. Сада почните гомилати на супротној страни, као што је приказано на слици.
- Укључени мишићи: латерални делтоидни
Извршење: поравнајте руку преко тела и лагано је гурните према доле да бисте повећали растезање мишића.
- Укључени мишићи: трапезоидни
Испуњење: у стојећем положају (ноге заједно) са исправљеним леђима, полако померајте кукове доле и назад, заокружујући леђа и истовремено додирујући груди брадом.
- Хактивни мишићи: најшири мишић леђа
Испуњење: ухватите пречку, полако откините ноге са пода.
- Укључени мишићи: латиссимус дорси мусцле
Испуњење: стојите обема рукама око угла зида или стуба. Држећи леђа усправно, полако померајте кукове у страну..
- Укључени мишићи: латиссимус дорси мусцле
Извршење: стајати на све четири и полако померати кукове назад док чело не додирне под.
- Укључени мишићи: солеус и гастроцнемиус
Испуњење: стојте на рубу степенице и лагано окрените зглобове према унутра и према ван да истегнете мишиће.
- Укључени мишићи: солеус и теле
Испуњење: почните да истежете мишиће, стојећи на једном колену (као код ударца), будите опрезни ако имате проблема са куковима.
- Укључени мишићи: леђа бедра и теле
Испуњење: Сједните на исцхиум и, ако је потребно, савијте кољена. Покушајте да држите руке на ногама, исправљајући колена..
- Укључени мишићи: задњи део бутине
Извршење: ставите једну ногу испред друге. Ставите руке на кукове и, исправите леђа, почните да се савијате од кукова.
- Укључени мишићи: глутеус
Испуњење: поставите ноге на ширину рамена и полако чучите, исправљајући руке између ногу и одржавајући равнотежу стопалима и куковима.
- Укључени мишићи: глутеус
Испуњење: из седећег положаја, полако стегните ногу на грудима и окрените бедро навише, држећи леђа равним.
- Укључени мишићи: солеус и гастроцнемиус
Извршење: Почните од почетног положаја за удар, лагано померајте стопало иза леђа. Полако спустите пету задњег ногу на поду да бисте истегнули мишиће.
- Укључени мишићи: вањске коске
Извршење: исправљање кичме, полако померајте кукове у страну. Ако имате проблема са доњим дијелом леђа, суздржите се од вјежбања..
- Укључени мишићи: глутеус и спољашњи коси
Испуњење: лезите на леђа, померајте једну ногу кроз цело тело, полако окрећући торзо у супротном смеру.
- Укључени мишићи: вањске коске
Извршење: исправљање кичме, полако померајте кукове у страну. За бол у доњем делу леђа, уздржавајте се од вежбања..
- Укључени мишићи: вањске коске
Испуњење: широко раширене ноге, испред стојеће ноге треба гледати према напријед, а друго треба ротирати за 90 ступњева. Ставите руку на предњу ногу, померајте бутину назад и доле напред, држите леђа и подижите супротну руку..
- Укључени мишићи: груди
Испуњење: постаните окренути према зиду, ставите га дланом тако да је палац на врху. Полако се окрените од зида да бисте истегнули мишиће прса.
- Укључени мишићи: груди и латиссимус дорси мишић
Извршење: Лезите на под, дланови би требало да гледају горе. Ваш асистент прави дубок чучањ, требало би да осетите напетост у тим мишићима..
- Укључени мишићи: предњи тибиал
Извршење: Сједните и ставите једну руку натраг, ставите једну ногу на другу изнад кољена, држећи је руком.
- Укључени мишићи: субсцапуларис
Извршење: Лезите на леђа, држите руку савијену под углом од 90 степени у страну. Полако спустите задњу страну руке на под..
- Укључени мишићи: груди и латиссимус дорси мишић
Извршење: постаните на довољној удаљености од зида тако да док додирујете зид ваше тело је паралелно са подом. Узмите позицију приказану на слици, задржавајући ниво леђа, а затим лагано померајте груди напред како бисте обезбедили истезање мишића.
- Укључени мишићи: груди
Извршење: Спустите се лицем према поду, положите руке дуж тела, длановима надоле. Асистент извлачи руке уназад, истежући мишиће прса. Повреде и захваћена подручја у подручју рамена су контраиндикације за извођење ове вјежбе..
упозорава: прије извођења истезања, пазите да нема проблема са леђима, вратом, раменима и другим дијеловима тијела који могу бити погоршани тијеком истезања. Консултујте свог лекара.
Можда вас интересује и видео:
Види такође: "Чуда која ће бар учинити вашем телу"