Шта заправо растеже мишиће на сликама

Истезање мишића је потребно свима - таоци седентарног начина живота, физички активни људи и спортисти. Обезбеђивање протока крви у мишиће, истезање помаже да се побољша држање, олакшава спровођење различитих вежби, а истовремено смањује ризик од повреда и олакшава бол.

Да не бисте пропустили ни један важан мишић током истезања и да бисте осигурали да се покрети правилно изводе, неопходно је тачно знати који мишићи се загревају током вежбања током истезања..

естет-порал.цом, желећи да вам олакша задатак, представља кратак опис и илустрације вежби за истезање мишића (припремио шпански тренер Вики Тимон), који ће свакако бити од користи свима..

Вежбе за истезање мишића - кратак опис и илустрације

Прије свега, обављањем било каквих вјежби, укључујући и оне усмјерене на истезање мишића, потребно је запамтити о сигурности. Ако током извођења покрета осетите оштар непријатан бол, морате се зауставити и прилагодити техници. Покушајте да изводите покрете што природније, без преоптерећења мишића и пазите на своје дисање..

  1. Укључени мишићи: директне и спољашње.

Испуњење: Сједните на пете, повуците руке уназад и гурните кукове напријед и усправно, без преоптерећења доњег дијела леђа. Ако имате проблема са вратом, не бацајте главу назад.

  1. Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори).

Испуњење: у сједећем положају, савијена кољена, глатка леђа. Почните полако исправљати ноге, лагано кичму, покушајте да додирнете ноге.

  1. Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори)

Испуњење: све четири и полако померајте кољена док не осетите напетост у мишићима препона.

  1. Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори)

Испуњење: стојте са раширеним ногама. Полако спустите руке на десну ногу, савијте десну ногу на колену и подигните прсте леве ноге. Десна нога потпуно на поду.

  1. Укључени мишићи: аддуктори (аддуктори)

Испуњење: у седећем положају, наслоните ноге заједно, седите на исхијалне кости, исправите леђа. Лагано притисните руке на колена, спуштајући ноге ближе поду. Што је нога ближе телу, јаче је истезање мишића.

  1. Укључени мишићи: екстензорска подлактица

Извршење: спустите рамена према доле и померите је назад, а затим је фиксирајте у оптималном положају. Сада почните да притискате супротну руку, као што је приказано на слици..

  1. Укључени мишићи: стерноцлеидомастоид

Извршење: истезање врата што је више могуће, полако спуштање уха на рамену.

  1. Укључени мишићи: стерноцлеидомастоид

Испуњење: почети истезати мишиће, полако окретати врат и подупирати браду у повишеном положају. За дубље истезање, можете користити своју руку..

  1. Укључени мишићи: стерноцлеидомастоид

Испуњење: ставите руке на бокове, исправите леђа и почните да повлачите главу, пажљиво.

  1. Укључени мишићи: стерноклеидомастоидни и горњи трапезиус

Извршење: исправите врат што је више могуће, покушајте да додирнете ухо раменима.

  1. Укључени мишићи: лумбални и квадрицепси

Испуњење: клекните, полако помјерите десну бедро према напријед. Ухватите стопало одострага и напните глутеус макимус.

  1. Укључени мишићи: екстензорска подлактица

Извршење: спустите рамена према доле и померите је назад, а затим је фиксирајте у оптималном положају. Сада почните гомилати на супротној страни, као што је приказано на слици.

  1. Укључени мишићи: латерални делтоидни

Извршење: поравнајте руку преко тела и лагано је гурните према доле да бисте повећали растезање мишића.

  1. Укључени мишићи: трапезоидни

Испуњење: у стојећем положају (ноге заједно) са исправљеним леђима, полако померајте кукове доле и назад, заокружујући леђа и истовремено додирујући груди брадом.

  1. Хактивни мишићи: најшири мишић леђа

Испуњење: ухватите пречку, полако откините ноге са пода.

  1. Укључени мишићи: латиссимус дорси мусцле

Испуњење: стојите обема рукама око угла зида или стуба. Држећи леђа усправно, полако померајте кукове у страну..

  1. Укључени мишићи: латиссимус дорси мусцле

Извршење: стајати на све четири и полако померати кукове назад док чело не додирне под.

  1. Укључени мишићи: солеус и гастроцнемиус

Испуњење: стојте на рубу степенице и лагано окрените зглобове према унутра и према ван да истегнете мишиће.

  1. Укључени мишићи: солеус и теле

Испуњење: почните да истежете мишиће, стојећи на једном колену (као код ударца), будите опрезни ако имате проблема са куковима.

  1. Укључени мишићи: леђа бедра и теле

Испуњење: Сједните на исцхиум и, ако је потребно, савијте кољена. Покушајте да држите руке на ногама, исправљајући колена..

  1. Укључени мишићи: задњи део бутине

Извршење: ставите једну ногу испред друге. Ставите руке на кукове и, исправите леђа, почните да се савијате од кукова.

  1. Укључени мишићи: глутеус

Испуњење: поставите ноге на ширину рамена и полако чучите, исправљајући руке између ногу и одржавајући равнотежу стопалима и куковима.

  1. Укључени мишићи: глутеус

Испуњење: из седећег положаја, полако стегните ногу на грудима и окрените бедро навише, држећи леђа равним.

  1. Укључени мишићи: солеус и гастроцнемиус

Извршење: Почните од почетног положаја за удар, лагано померајте стопало иза леђа. Полако спустите пету задњег ногу на поду да бисте истегнули мишиће.

  1. Укључени мишићи: вањске коске

Извршење: исправљање кичме, полако померајте кукове у страну. Ако имате проблема са доњим дијелом леђа, суздржите се од вјежбања..

  1. Укључени мишићи: глутеус и спољашњи коси

Испуњење: лезите на леђа, померајте једну ногу кроз цело тело, полако окрећући торзо у супротном смеру.

  1. Укључени мишићи: вањске коске

Извршење: исправљање кичме, полако померајте кукове у страну. За бол у доњем делу леђа, уздржавајте се од вежбања..

  1. Укључени мишићи: вањске коске

Испуњење: широко раширене ноге, испред стојеће ноге треба гледати према напријед, а друго треба ротирати за 90 ступњева. Ставите руку на предњу ногу, померајте бутину назад и доле напред, држите леђа и подижите супротну руку..

  1. Укључени мишићи: груди

Испуњење: постаните окренути према зиду, ставите га дланом тако да је палац на врху. Полако се окрените од зида да бисте истегнули мишиће прса.

  1. Укључени мишићи: груди и латиссимус дорси мишић

Извршење: Лезите на под, дланови би требало да гледају горе. Ваш асистент прави дубок чучањ, требало би да осетите напетост у тим мишићима..

  1. Укључени мишићи: предњи тибиал

Извршење: Сједните и ставите једну руку натраг, ставите једну ногу на другу изнад кољена, држећи је руком.

  1. Укључени мишићи: субсцапуларис

Извршење: Лезите на леђа, држите руку савијену под углом од 90 степени у страну. Полако спустите задњу страну руке на под..

  1. Укључени мишићи: груди и латиссимус дорси мишић

Извршење: постаните на довољној удаљености од зида тако да док додирујете зид ваше тело је паралелно са подом. Узмите позицију приказану на слици, задржавајући ниво леђа, а затим лагано померајте груди напред како бисте обезбедили истезање мишића.

  1. Укључени мишићи: груди

Извршење: Спустите се лицем према поду, положите руке дуж тела, длановима надоле. Асистент извлачи руке уназад, истежући мишиће прса. Повреде и захваћена подручја у подручју рамена су контраиндикације за извођење ове вјежбе..

упозорава: прије извођења истезања, пазите да нема проблема са леђима, вратом, раменима и другим дијеловима тијела који могу бити погоршани тијеком истезања. Консултујте свог лекара.

Можда вас интересује и видео:

Види такође: "Чуда која ће бар учинити вашем телу"