Дигиталне технологије, које увелико олакшавају живот модерној особи, несумњиво имају много предности, али је технички напредак довео до чињенице да већина нас мора провести скоро цијели дан у седећем положају, а не у најудобнијем положају. Само неколицина нас успијева одржати исправан став док раде на рачуналу или лаптопу, што, између осталог, доводи до болова у врату, глави, раменима и нелагодности у цијелом тијелу. То се дешава зато што пренапон једне групе мишића подразумева читаву каскаду негативних промена. Стога ће данас наш портал рећи зашто је толико важно редовно изводити вјежбе истезања рамена и како то радити исправно..
Зашто је растезање рамена неопходно свима
Рамећи зглоб је нај мобилнији у телу, због чега је изложен већем ризику од повреда и бола. Штавише, овај зглоб је повезан са вратом, ребрима и лопатицом..
Рамећи зглоб је нај мобилнији у телу, због чега постоји већи ризик од повреда и бола..
Из тих разлога, истезање рамена је неопходно не само за људе са сједећим радом. Носећи тешку торбу или ранац, многи људи не примећују колико се њихов положај тела мења. Стога, да бисте избегли претерано растезање мишића рамена и спречили појаву бола, морате редовно обављати:
- загревање пре истезања рамена;
- вјежбе истезања рамена.
Како се загрејати пре истезања рамена
Пре извођења било каквих вежби, укључујући и оне које имају за циљ истезање рамена, прво морате загрејати мишиће - то ће помоћи да се смањи ризик од повреда..
Да бисте то урадили, морате да извршите један од следећих једноставних корака:
- испружите руке испред себе и однесите их натраг и на стране тако да тијело подсјећа на слово Т;
- узми топли туш;
- неколико минута да се крене на лицу места;
- изводи скакање "ноге заједно, ноге раздвојене".
Пре извођења било каквих вежби, укључујући и оне које имају за циљ истезање рамена, прво морате загрејати мишиће.
Након загревања, можете почети да изводите једноставне вежбе за истезање рамена..
Вежбе за истезање рамена: како опустити мишиће и олакшати нелагодност
У принципу, добар начин да растегнете рамена је да останете у правилном седећем положају: само седите усправно са усправљеним леђима и померите рамена мало уназад. Такве акције се могу и требају обављати најмање сваких пола сата на радном мјесту. Следеће вежбе ће вам помоћи да исправите рамена:
- Кружни покрети
Поставите се глатко и почните да обављате кружна кретања раменима, постепено их померајте горе, доле, напред и назад. Или, док стојите, почните да цртате кругове рукама, као што је приказано на слици испод. Изведите 10 кружних покрета, усмјерите руке према напријед, а 10 - унатраг..
Седите усправно и усправите леђа и мало померите рамена. Такве акције се могу и требају обављати најмање сваких пола сата на радном мјесту..
- Протезање врата
Веома често се преоптерећење мишића посматра управо на том подручју, при чему се рад обавља током извођења ове вјежбе:
- додирните десно раме десним ухо;
- ставите десну руку на леви храм и лаганим притиском лагано нагните главу удесно;
- останите у крајњој позицији 30 секунди.
Поновите за другу страну тела..
- "Нит у игли"
Ова вежба за истезање рамена је погоднија за домаће задатке и посебно је ефикасна. Изводи се на следећи начин:
- уђите на све четири и откините леву руку са пода;
- водите леву руку кроз простор између ваше десне ноге и руке тако да ваша лева рука додирне ваше право;
- окрените горњи део тела мало удесно, али кукове држите на истом нивоу.
- Истезање мишића груди
Мишићи груди и рамена су међусобно повезани, тако да ако постоји пренапон у једној области, негативне промене могу утицати на следећи. Да бисте истегнули мишиће прса, требаће вам:
- стојите близу врата;
- подигните руку и држите је паралелно с подом;
- ухватите оквир врата и нагните се напред;
- дакле, рука ће вам бити на рамену;
- држите 30 секунди и поновите са другом руком.
Ова вежба вам омогућава да истегнете мишиће груди, надлактице и делтоидних мишића..
- Истезање ромбоидних мишића
Ромбоидни мишићи, смјештени у горњем дијелу леђа, крећу се од лопатица до кичме. Да бисте их проширили, требаће вам:
- пронађите ступ или ступ који можете ухватити;
- опустите рамена и почните да враћате тело назад, исправљајући руке;
- задржите 20 секунди на крајњој тачки и поновите вежбу на другој страни.
- "Скали назад"
Ова вјежба истезања рамена захтијева одређени ниво флексибилности, тако да се не обесхрабрујете ако првих неколико пута не успијете учинити сљедеће:
- узмите мали пешкир или мајицу;
- савијте једну руку преко његове главе, испуштајући пешкир на леђа;
- савијте другу руку иза леђа и узмите слободан крај пешкира;
- померајте пешкир горе-доле као да покушавате да огребете леђа;
- изводите 3-5 пута и онда замените руке.
Погледајте и: 6 основних вежби које ће вам помоћи да изравнате погрбљена рамена
Горе наведене вежбе, које имају за циљ истезање рамена или сличних мишићних група, помоћи ће вам да се ослободите неугодности узроковане неправилним држањем тијела током рада, као и да спријечите појаву бола повезаног с пренапрезањем мишића у подручју рамена..