Да бисте задржали своје тело у форми и истовремено добили пуно задовољства - не може свако то себи приуштити. А разлог за све то је неспремност и дубоко одбојност према трчању. Шта би могло бити боље: слушати музику док трчите, са сваким крилом тело добија тон и памет, ужива у јутарњој природи? Како да промените свој став према трчању, а не да присиљавате себе да трчите бар један круг, али да се пробудите ујутру са невероватним узбуђењем и трчите ... трчите ... трчите. Морате слиједити савјете: како покренути.
Светски тренери деле савете, како да раде исправно: Јохн-Ериц Кавамото, тренер на ЈК Цондитионинг и Јасон Фитзгералд, који је основао Стренгтх Руннинг.
- Погледајте заиста себе и своје прилике
Како не можете да будете разочарани ако вам је потребан бијег, али желите да спавате. Два круга изгледала су тако бескрајна да на крају паднете од умора, што можемо рећи о раду након таквог трчања. Не заборавите да искуство долази с временом. Нека се ваше тело навикне на терет. Реалистичан поглед на себе, не постављајте превисок бар. Тишина иде, наставићете, каже пословица.
- Обезбедите удобност док трчите
Старе тенисице, неугодна тренирка могу трајно обесхрабрити не само трчање, већ чак и излазак. Како се мијењати: угодите се новим тенисицама, посебним за трчање, ново одијело, удобно и угодно.
- За почетнике је боље почети са шетњом.
Није потребно трчати 3 км одмах након изласка. Довољно је да прво ходамо, брзо ходамо. Тренерима се саветује да почну са жустром шетњом и наизменично са џогингом. Тренер Кавамото нуди следећи распоред: 1 минут хода и 1 минутна трка, поновите 10-15 пута. Да бисте ушли у ритам, два пута недељно, таква вежба ће бити довољна и тело ће се навићи на то, и одмах ћете разумети како правилно радити..
- За оне који се баве спортом, можете почети са активном вожњом
Спортови, као што су пливање, спортска дворана, фудбал, кошарка, скијање или сновбоардинг, већ су припремили ваше тијело за напор, тако да можете одмах почети трчати. По савету Јохна-Ерица Кавамотоа, стартовање трчања вреди неколико спорих вожњи за 20-30 минута..
- Невер оверстраин
Тестом покушаја и грешке проверите себе, свој тренинг и свој ритам. Фитзгералд препоручује придржавање таквих принципа спорим трчањем: нормално функционисање тела (без кратког даха, скок пулса), чак и дисање, можете причати, трчање треба да буде удобно и пријатно. Проверите себе: покушајте да започнете разговор са великим бројем људи који раде. Ако успете, онда је у реду, све је нормално. Ако је изузетно тешко говорити, успорите.
- Реците НЕ за истезање пре покретања
Тренери упозоравају на могућност повреде због јаког истезања пре трчања. Плус, резултати трчања су лошији..
- Показало се мало загревање пре покретања
Ако истезање не користи док трчите, онда ће бити корисно загревање у трајању од три минута. Откуцаји срца ће порасти, зглобови ће се припремити за оптерећење. И тело ће бити лакше да се прилагоди трчању.
- Подијелите своје снаге пола године
Тренери препоручују да се припремите за полугодишњи рад два пута недељно. Два или три пута недељно ће бити најбољи начин за подизање тона. Након 5-6 мјесеци можете додати један дан за трчање.
- Не можете планирати трчање два дана за редом, правити паузе, опустити се
Након трчања, тијелу је потребно неколико дана да поврати своју снагу. Пакети могу бољети и болети, нарочито у почетку. Након неколико дана паузе и одмора, нова вожња ће изгледати лако.
- Мотивирајте се
Сваке две недеље повећавајте трку да бисте се навикли на велике удаљености. Фитзгералд саветује да за један дан у две недеље додамо 1,6 км.
- Плус вежбе јачине
Да би се избегла накнадна повреда и да би се повећао тонус мишића, тренеру се саветује да постепено дода вежбе снаге. Џејсон Фицџералд даје пример како да уведе такве вежбе: почните са 10 минута интензивног тренирања ногу и кор (торзо), затим повећајте време за 2 минута сваке недеље.
- Наизмјенично ходање и брзо кретање побољшат ће резултате.
Неколико седмица касније, након почетка трке, можете додати убрзање у трчање. Започните вашу трку у шетњи и постепено прелазите на просечан темпо трчања, повећавајући и убрзавајући вашу вожњу. Када схватите да су силе на граници, постепено смањите брзину и идите на ходање, пустите своје тело да се одмара. Током једног тренинга требало би да буде четири таква позива. Након 3 недеље убрзаног трчања, додајте још два таква круга убрзања и одмора.
- Изградите своју шему, како да покренете
Пазите на себе, ако је ваше тело савладало убрзање, онда можете да пређете на јаснији образац. Које карактеристике брзине се могу подесити, али за то је потребно да добијете штоперицу: мастер убрзања са термином од 30 секунди, између којих следи двоминутна тиха вожња или чак брза шетња.
- Немојте се оптерећивати ситницама
Све зависи од упорности и искуства. До краја месеца тренинга, одмах ће се приметити да се дисање побољшало током трчања, срце већ не куца, и нема потребе да се често прелази на ходање. Све долази постепено, а искуство брзог трчања без предаха доћи ће само од себе.