Хипертензија се данас сматра једном од најчешћих болести. Повећани притисак утиче не само на старије, већ и на младе људе. Пацијенти са прекомерном тежином су посебно изложени ризику. Екстра килограми стварају додатно оптерећење за тело и један су од узрока нестабилног притиска. Због тога, да би се носили са хипертензијом, медицински третман није довољан. Важно је смањити тежину на препоручени ниво и слиједити одређена правила у храни..
Најефикаснији систем исхране који су развили амерички научници је ДАСХ дијета. Погодан је не само за пацијенте са хипертензијом, већ и за оне који желе да смршају. ДАСХ дијета се заснива на честој употреби малих порција, односно на дијељеној дијети. Због тога је могуће избећи ригидна ограничења. Уравнотежена исхрана у складу са ДАСХ дијетом помаже у прилагођавању липидног профила, снижавању нивоа холестерола у крви и спречавању повећања крвног притиска. Пацијенти који се придржавају овог нутриционистичког система су мање подложни коронарним болестима срца, формирању малигних тумора, можданог удара и дијабетеса. Обратите пажњу на исхрану ДАСХ је такође релативно здрави људи који желе да изгубе тежину и прате стање свог тела.
Садржај чланка:
- Основе исхране са ДАСХ дијетом
- Препоручена храна на ДАСХ дијети
- Рецепти
Основе исхране са ДАСХ дијетом
Главни циљ ДАСХ дијете је одржавање нормалних нивоа крвног притиска, што се постиже смањењем тежине и контролом. Придржавати се принципа овог прехрамбеног система није тешко: довољно је дати предност природним производима, избјећи масну и слатку храну..
Од посебног значаја је смањење уноса соли. Максимална дозвољена запремина по дану је пола кашичице. Ово би требало да узме у обзир и со у производу и додаје се готовим јелима. Требало би је постепено смањивати..
Са ДАСХ дијетом дневно, дозвољено је најмање 6 порција целог зрна. Ово може бити разноврсна житарица, тјестенина од дурум пшенице. Међутим, порције треба да буду мале. На пример, пола чаше каше или куване тестенине. Бели хлеб треба заменити целим зрном, ау једном оброку јести не више од 40 г.
Поврће и воће су извор витамина и брзих угљених хидрата. На дан се могу конзумирати у 4-5 оброка. У једном оброку се препоручује да се не поједе више од једне чаше зеленог поврћа или једног целог воћа. За све остало поврће, тај дио треба преполовити. Конзумирање сокова и сушеног воћа такође треба ограничити..
У уравнотеженој исхрани треба да постоји довољна количина протеина, која је неопходна за формирање нових ћелија и ткива. Поред тога, обавља и низ других важних функција. Извор протеина у складу са ДАСХ дијетом може бити било које мршаво месо или риба, као и кокошја јаја. Укупна тежина ових порција дневно не би требала бити већа од 200 г. Млечни производи служе и као извор протеина. То могу бити млеко, свјежи сир, кефир, природни јогурт или ниско-масне врсте сира. Део течног млечног производа не сме прећи 150 мл. Унос сира треба бити ограничен на 50 г дневно..
Поред протеина и угљених хидрата, масти су важна компонента уравнотежене исхране. Они улазе у тело са рибом или месом. Пацијенти са ДАСХ дијетом могу приуштити жлицу поврћа или маслиновог уља дневно, зачинити им салату или сендвич са танким слојем маслаца за доручак.
Корисно је укључити у ДАСХ дијету масну морску рибу, као и рибље уље у текућем облику или у капсуле. То ће вам помоћи да снизите крвни притисак и смањите ризик од опасних компликација хипертензије (прочитајте више у чланку: предности омега-3).
За многе, највећи проблем је потреба да се одрекне слаткиша. Као део ДАСХ дијете, можете конзумирати такву храну, али не више од 5 оброка недељно. Штавише, они би требали бити мали: неколико жлица џема, џема или меда, комад тамне чоколаде. Постепено, тело ће се навикнути на ограничену количину слаткиша и лакше ће се носити са искушењем. Вриједи тражити алтернативу забрањеним производима. На пример, замените бомбоне и бисквите сувим воћем, природним џемом, бобицама..
Не треба пити више од 2 литра течности, ова количина укључује и чисту воду и друге напитке. Препоручује се одустајање од алкохола, али у неким случајевима дозвољено је 1 сервирање недељно: чаша водке, чаша вина или кригла за пиво.
У просеку, дневни унос калорија је 2000 кцал. По правилу, ова количина енергије је довољна да се не осјећа глад и добију сви потребни елементи и витамини из хране. У зависности од начина живота, тежине, висине и здравственог стања, дневна калоријска вредност може да варира, па се о томе треба консултовати са лекаром. ДАСХ дијета вам омогућава да постигнете добре резултате у мршављењу, у складу са свим њеним правилима. Међутим, за ово ће бити потребно дуго времена..
Релатед: 5 популарне народне методе хипертензије
Препоручена храна на ДАСХ дијети
Дневна исхрана ДАСХ дијете обухвата следеће намирнице:
7-8 порција хлеба и производа од житарица;
4-5 порција поврћа;
4-5 порција воћа;
2-3 порције млечних производа са ниским садржајем масти или немасним мастима;
2 или мање порција меса или рибљих производа;
2.5 порције масти;
4-5 порција ораха, семена или махунарки;
5 порција слаткиша недељно, укључујући 1 кашику шећера, 1 кашику желеа или џема, 15 грама слаткиша за жвакање или чашу лимунаде.
Ово су приближне "величине" онога што подразумијевамо под једним дијелом..
За пекару и производе од жита:
1 комад хлеба;
Пола велике роле за хот дог или хамбургер;
6-инчни багел;
1 мала колач или колач (око 30 г);
30 грама житарица, житарица спремних за јело, боље не заслађене;
2-3 комада велики крекери или мали 5-6;
Пита (величине 10 центиметара, раж или пшеница);
3 средње хлебца, сваки дугачак око 12 центиметара;
9 галетних колачића;
1/2 шоље куване каше, пиринча или тестенине;
2 сува сланих крупица;
1/5 од 250 г бисквита;
1/16 двослојни колач;
3 пиринча или кукурузног пецива;
2 шоље кокице.
Упозорење: чаша је око 200-240 мл
Дио воћа на ДАСХ дијети:
Једно цело воће (банана, наранџа, бресква, јабука или крушка средње величине);
Пола грејпа;
Комад диње;
Воћни сок - 3/4 шоље;
Резанце мандарине или наранџе, не више од 1/2 шоље волумена;
1/2 шоље свјежег воћа, исеченог на комаде;
1/2 шоље конзервираног воћа у сопственом соку;
Смрзнуто воће - 1/2 шалице;
1/4 шоље сушеног воћа, које се сматрају концентрисаним у смислу садржаја хранљивих материја;
5 великих или 7 средње јагода;
1/2 шалице малине, боровнице, купине или црне рибизле;
11 трешања;
12 грожђа;
1.5 шљиве средње величине;
2 средње кајсије;
1/8 плода авокада је средње величине (али имајте на уму да има довољно висок садржај масти!);
1/2 шоље воћне салате (куване без шећера и павлаке);
1/2 манго средње величине;
1/4 папаје средње величине;
1 киви;
2 конзервиране кајсије (без сирупа);
14 комада конзервираних вишања (без сирупа);
1.5 конзервирана бресква (без течности).
1 конзервирана крушка (без сирупа);
2.5 конзервиране кришке ананаса (без сирупа);
3 конзервиране шљиве (без сирупа);
9 суве половице кајсије (сухе кајсије);
5 комада суве шљиве.
За поврће:
1/2 шоље поврћа, кувано или исецкано сирово;
1 шоља зеленог поврћа, као што је зелена салата или спанаћ, или 1 шоља зелене салате од поврћа;
1 парадајз средње величине или 2-3 мала парадајза;
7-8 комада младих мркви или целера (дужине око 6 цм);
3 цветова купуса брокуле или 1/3 краставца средње величине;
10 перја зеленог лука средње дужине;
13 средњих ротквица;
9 махуна снега или шећерног зеленог грашка;
6 кришки летњег сквоша (жуте или тиквице);
1/2 шољице салате од кремпира или куваног кромпира;
1/2 шоље кувано лиснато поврће као што је кељ или спанаћ;
1 зелена или црвена паприка средње величине или 8 прстена паприке;
1 артичока;
6 изданака шпарога;
2 мале целе репе, пречника око 5 цм;
4 средњи брусни купус;
1 кукурузни клипа средње величине;
7 средњих гљива;
1 цео лук средње величине или 6 малих лука;
1 укупна просечна репа;
10 коцкица помфрита (дубоко пржене);
1 средње печени кромпир;
3/4 шоље слатког кромпира;
1/2 шоља парадајз соса до шпагета;
1/4 шалице парадајз пасте;
1/2 шоље куваног пасуља (ако се не сматрају месним јелом);
3/4 шоље сока од поврћа;
1 шоља супе од грашка;
1 шоља супе од поврћа.
Месо и протеински производи у ДАСХ дијети - не више од 2 порције дневно. Једна услуга може да садржи:
55-85 г куване говедине, телетине, јагњетине или немасне свињетине (без кости);
55-85 г куханог меса перади, боље од пилетине или ћурећег меса (без коже и костију);
55-85 г куване рибе (без кости). Дозвољено и чак препоручљиво за јачање срца је употреба масних сорти морске рибе или препарата рибљег уља;
55-85 г конзервиране рибе без соса;
1 цело јаје (жуманце и беланчевине) или 2 беланца;
1/4 шоље сунцокрета или бундеве;
1/3 шоље ораха: ораси или кикирики;
1/2 шоље печеног зрна;
1/2 шоље тофу соја;
30 грама витке шунке;
1-1.5 кобасица (укупна тежина - око 70 г);
6 шкампи средње величине;
1/4 чаше конзервираног јастога или шкампа (без соса);
4 Пацифичке остриге или 11 Атлантика;
1/4 шалице конзервираног лососа (без соса);
1/3 шоље конзервиране шкољке или месо ракова (без соса).
За млечне производе:
1 шоља млека или млека;
1 шоља кефира, јогурта, ацидофила или било ког другог ферментисаног млечног производа;
45-50 грама тврдог сира;
55 г топљеног сира;
2 шоље пресованог свјежег сира (у њему је мање калција него у тврдом сиру);
1/2 шоље обраног млека у праху;
1/2 шоље заслађеног кондензованог млека;
1 шоља замрзнутог јогурта или 1,5 чаше замрзнутог млека.
Релатед: Топ Прессуре Редуцтион Продуцтс
Рецепти
Бакед Цод
У складу са ДАСХ дијетом, треба да једете најмање 2 порције хране дневно која садрже довољно протеина. Богати су рибом, а дозвољена је и употреба масних сорти. За печење, можете узети бакалар или пастрмку. Рибље филете треба опрати, премазати маслиновим уљем и утрљати са зачинима, а затим кухати у фолији загријану на 180 степени. Величина једне порције је 80 г. Масне врсте рибе ће тада постати извор не само протеина, већ и здравих масти..
Салата "Пролеће"
Ово јело се лако припрема, али има оригинални укус и садржи намирнице богате витаминима и хранљивим састојцима. За припрему салате, исеците зелену јабуку и зелену салату, додајте неколико ораха, сунцокрета и бруснице, а затим зачините маслиновим уљем.
Салата "Месо"
У овој салати, заједно са поврћем, ту је и пилетина, што је чини сасвим задовољавајућом. Осеците кувани пилећи филе и целер, поспите лимуновим соком, додајте зачине и зелени лук, а затим зачините маслиновим уљем или мало масноће павлаке.