Многи од нас би жељели добити готов рецепт за губитак тежине, по могућности - фазни план у којем бисмо могли укрстити готове артикле. Нажалост, не постоји прецизна метода брзог мршављења која би функционисала за свакога без изузетка..
Ослободите се вишка килограма на различите начине: неко се држи екстремних дијета, неко више као метода искључивања "јунк" хране, неки прелазе на вегетаријанство или сирову храну. Међутим, исправније је изгубити тежину "према науци". У овом чланку ћемо дати универзалне препоруке које ће вам помоћи да се приближите свом сну и изгубите те додатне килограме без дијете и строга ограничења. Главно је да следите једноставна правила..
Гојазност је епидемија КСКСИ века
"Шта јести да изгубите тежину" - ова фраза је одавно постала популарна шала. И кажу: "Лијеност је мотор напретка." Чини се да је све тачно, али резултат таквог неозбиљног приступа био је прави "масни случај". Ево цитата из билтена Светске здравствене организације:
"Према 2014. години, више од 1,9 милијарди одраслих особа старих 18 година и старијих има прекомјерну тежину. Од тог броја, више од 600 милиона људи пати од претилости."
Обим катастрофе је невероватан, али најгоре од свега, бројеви се постепено повећавају. Разлог је једноставан - пуно једемо и мало се крећемо. А ствар је - у погрешном понашању у исхрани, а никако у метаболизму, хормонским проблемима или "широкој кости". У више од 90% случајева гојазности, она је само прехрамбене природе, то јест, због прекомерног уноса енергије преко његове потрошње.
Препоручујемо да прочитате: - Степен гојазности и лечење патологије - гојазност код деце и адолесцената: превенција и лечење
Међутим, о узроцима спорова обично се не јавља, али постоје озбиљни проблеми са губитком тежине. Нажалост, не постоји егзактна метода губитка тежине која би радила на свакоме од нас, без изузетка. Неко може да помогне недељним данима поста, неки губе на тежини, ограничавајући само конзумирање једноставних угљених хидрата, други су забележени у теретани. Прикупили смо најенергалније и најефикасније препоруке лекара и нутрициониста из целог света који ће вам помоћи да брзо смршавите (и најважније, килограми који недостају неће се поново вратити, наравно, ако строго поштујете правила).
Довољно спавај
Спавање није само здравље, већ и начин борбе против гојазности. И није да кад спаваш, не једеш. Шведски научници тврде да људи који нису спавали само једну ноћ, стављају на своје тањире 16% више хране ујутро.
Штавише, људи који су лишени сна барем једну ноћ, чак иу продавницама, бирају више калоријске хране у количинама које прелазе нормалне. Према научницима, то је због повећане концентрације гхилин - хормон који чини особу гладном. Дакле, спавање није само најбољи лијек, већ и добар начин да се избјегне преједање..
Препоручујемо да прочитате: Колико спавати: правила здравог сна
Не једите кашиком
Стара шала је рекла да ће доћи до глади у свету када ће Кина почети да једе жлицом. Наравно, течна јела се не могу користити другачије, али је боље користити све остало ... не, не вилицу, него штапиће. За оне озлоглашене 20 минута, током којих сигнали засићења допиру до мозга, можете успети да једете пун оброк уз додатак кашике. Са штапићима, повећат ћете свој дио за максимално полтерелки. У ствари - ово је лукав начин да се једе спорије, то јест оно што нутриционисти цијелог свијета стално говоре.
Једите замишљено
Обично људи који имају прекомерну тежину чак и не размишљају о томе шта једу или како. Брзо остављајући у устима оно што је на столу, они сигурно заборављају да су вечерали, након неколико минута. Али то је један од узрока преједања..
Особа која није ометена спољашњим активностима добро ће запамтити саму чињеницу јела и сљедећи пут ће јести мање. Овај феномен доказали су научници на Универзитету у Бирмингему 2008. године..
Не бојте се "штетне" брзе хране
Брза храна је дуго била страх за оне који желе да изгубе тежину. Већина чланака у сјајним часописима и на интернетским страницама јасно указује на то да су хамбургеји, хот-догови и друга јунк фоод најсигурнији начин за гојазност. Прва ствар коју наводно радите је напустити брзу храну.
А сада је добра вест да брза храна не изазива гојазност. У недавној студији објављеној у новембру 2015. године, указано је да више од 90% људи, нормалних и добро храњених и танких, користи скоро исту количину брзе хране. Само 2,5% од врло масног и 1,8% сувише танка једе пуно или врло мало ових производа. Јао, ово је реалност - помфрит и хамбургери не утичу на индекс телесне масе. Једини изузетак је Цоца-Цола са ледом: овде заиста може да допринесе добијању додатних килограма..
Међутим, ако у великим количинама постоје хамбургери и помфрит, можете се озбиљно опоравити. Међутим, не брза храна, већ претерани апетити ће бити криви за то. Дакле, ако волите хамбургере - једите, али немојте претјерати.
Препоручујемо да прочитате: Како израчунати идеалну тежину и дневну потребу за калоријама
Не гледај ТВ
Сада је постало модерно објесити телевизор у кухињи. С њим и кувајте више забаве и вечере није тако досадно. Међутим, научници упозоравају - гледање филмова у току јела чини да особа једе више. Ово се посебно односи на блоцкбустере: доказано је да људи једу два пута више залогаја док гледају “досадан” ручак..
Мелодраме, иначе, такође повећавају апетит. Особа која симпатизира са херојима је тужна и покушава да "искористи" туге која се појавила. Као резултат тога, он једе 50% више грицкалица..
Ако сте навикли сједити испред телевизора и жвакати нешто, онда имате двије опције:
- или изаберите нешто нискокалорично - шаргарепу, јабуке;
- или гледати нешто досадно, као што је талк схов, или још боље - балет Лабудовог језера.
Недељу дана касније, или престаните да једете, или одбијате да гледате ТВ.
Избегавајте храну без масноће.
Парадоксално, храна са ниским садржајем масноћа доприноси већој тежини од редовних. Чиста психологија ради овде:
- човек зна да једе без масти;
- његов мозак верује да је храна мање калорија;
- особа дозвољава себи да једе више хране, осјећајући се мање кривом.
Као резултат, количина потрошених калорија расте за 50%..
Препоручујемо да прочитате: Топ 10 корисних масних намирница
Пробајте вегетаријанску исхрану
Један од добрих начина да се изгубе ти вишак килограма може се сматрати преласком на вегетаријанску храну. Оставимо по страни аргумент о побољшању стања коже, столице и боје косе. Амерички научници су објавили убедљиве доказе да вегани и вегетаријанци губе на тежини боље од оних који не одбијају месо (3 килограма у односу на 0,5 у шест месеци).
Неки доктори могу тврдити да биљна храна не садржи неколико витамина неопходних за организам, али обични мултивитамински комплекси могу ријешити овај "проблем"..
Једите само један део
Само-ограничење је можда једна од најтежих ствари за губљење тежине. Тешко је одолети и не јести још једну кашику укусног паприкаша или равиола. То су истраживачи са Академије за исхрану и дијетологију истражили. Они су били у стању да докажу да су људи који су јели паковану храну јели упола мање од оних који су јели стандардну паковану храну..
Наравно, становници САД-а који су навикли на паковање хране су проучавани, али ко вас спречава да изаберете праву величину тањура и једете тачно онолико колико одговара? Иначе, ако узмете мање јело, онда ће бити могуће брже јести - други истраживачи су потврдили да је један од сигнала засићења који наш мозак прима је празна плоча.
Промените свој друштвени круг
Да, све је јасно: са овим пријатељем сте прошли много, а он вам је продао аутомобил по повољним условима, а трећи је девојка којој је поверено много тајни. Проблем је у томе што су сви они пуни и, чак и без тога, чине вас истим. Ово је убедљиво доказано одједном у две студије. У првом (указује се да се људи са прекомерном тежином перципирају као људи са нормалном масом, ако комуницирају са људима као дебели као што то чине. Нема никога да заустави пуне, и они се не концентришу на сопствене проблеме..
У другом се наводи да се шансе за бољи раст повећају за 57% ако се неко око вас удебља.
Постоји само један закључак - или да се промени друштвени круг, да се смање контакти са пуним људима, или да се почне утицати на њих. Неко би требао бити први у борби против гојазности!
Једите сами
Ако не можете да промените друштвени круг, немојте јести са пријатељима. Немојте јести са пуном или танком. Према истраживању током пријатељске вечере са само једном особом коју волите, појест ћете трећину хране више него да једете сами. Ако будете три - обим производа ће порасти за пола. И у великој, веселој компанији од седам, можете поднети двоструку количину порција.
Међутим, неки не мисле да једу без дружења. Па, можете цитирати савет научног новинара Аси Казантсева:
"Ако вам је тако досадно да једете, онда је препоручљиво да то радите са странцима. Не морате да седите за стол за странце и да им покварите ручак: можете једноставно комбиновати вечеру са радним разговором или првим изласком. У тим ситуацијама, људи се окупљају, контролишу и једу. мање него обично "
Попиј кафу
Кафа се данас сматра најпопуларнијим безалкохолним пићем. Многи сматрају да то помаже да се смрша, и зато га пију у литрама. И они су у праву, јер је група истраживача из Грчке и Сједињених Држава доказала директну везу између потрошње каве и смањења уноса калорија. Показало се да људи са прекомерном тежином једу мање хране за ручак, ако су пре тога пили 2-3 шоље каве.
Скептици могу рећи да је таква количина овог племенитог пића опасна. Ово мишљење у 2012. дефинитивно је одбачено од стране друге групе научника, такођер из САД-а. Према њима, опасност од пијења великих количина каве је увелико претјерана. Људи који стално пију кафу у 4-5 или више чаша умрли су чешће од оних који га уопште нису користили..
Не заборавите на физички напор
Звучиће банално, али ипак: без спорта, губљење тежине постаје тежак задатак. Енергетски биланс није отказан и једини прави начин да се смањи тежина је стварање енергетског дефицита. А то се може учинити само смањењем њене понуде и повећањем - спаљивањем. Физичка активност сама природа је дизајнирана за то..
Студија објављена 2014. у часопису Академије прехране и дијететике представља податке који указују да комбинација дијете и физичке активности има максимални ефекат сагоревања масти. Истина, ово правило важи само у случајевима дуготрајне борбе са гојазношћу (годину дана или више). Са краткотрајним "губитком тежине", они који су пратили само дијете су изгубили више килограма од оних који су, поред ограничења хране, играли спортове.
Неколико психолошких трикова за мршављење
Искористите искуство робних марки супермаркета. Они знају да особа обраћа пажњу првенствено на оно што је испред његових очију. Учините исто - ставите воће и поврће на видљиво мјесто у фрижидеру и гурните висококалоричну храну. Препоручује се да их спакујете тако да не буду упадљиви. Као резултат тога, гледајући у фрижидер за нешто укусно, зграбите нискокалоричну мркву, а не укусну, али масну кобасицу.
Чувајте бобице, јабуке или шаргарепу у вази, а не колачиће или слаткише. Тако добијате врло ниску калоријску ужину и не мењајте навику да пресрећете било шта између оброка..
Распоредите у делове онога што се може паковати (на пример, крекери). Тако да можете да станете на време када узимате ужину.
Никада немојте јести у сумрак иу пријатној звучној атмосфери. Запамтите, у свим ресторанима свјетло је пригушено, свира се лагана глазба без стреса. Рестауратори знају да у таквим условима особа мање посвећује пажњу храни, а више - саговорнику, сопственим мислима и слично. И научници из Иллиноиса су то доказали још 2004. године
Не злоупотребљавајте разноликост. Већина нас није у стању да се заустави и не испроба све што је на столу. Пракса "буффета" потврђује ову чињеницу, а доказали су је научници из Пеннсилваније 2004. године. Испитаници су јели више М&М бомбона ако им је понуђена широка палета боја..
Свако ко жели брзо да изгуби на тежини треба да запамти главно правило - да троши мање енергије него троши. Ако следите ово правило - губитак тежине је неизбежан. Али морате се припремити за дуго путовање - што дуже планирате да изгубите више килограма..
Геннади Андреиевицх Бозбеи, доктор за хитне случајеве