Емоционално и физичко стање особе уско је повезано. Проучавање ове повезаности 1920-их година спровео је амерички лекар Едмунд Јацобсон. Његови експерименти су показали да се емоционалне реакције особе често манифестују у облику мишићне напетости, чији се степен повећава са повећањем емоционалне напетости..
Да би решио овај проблем, Џејкобсон је развио метод прогресивне неуромускуларне релаксације, који вам омогућава да опустите своје тело и ум, опоравите и неутралишете негативне ефекте стреса. Данас ћемо вас упознати са овом техником.
Шта је техника неуромускуларне релаксације?
Прогресивна неуромускуларна релаксација је процес у два корака усмерен на опуштање мишића. Прво, систематски напрезате одређене мишићне групе тела, а затим смањите напетост. Ова вежба ће вам помоћи да смањите општи ниво напетости и стреса, као и да се опустите у стресној ситуацији, побољшате сан, па чак и да се ослободите физичке нелагоде изазване главобољама или боловима у трбуху. Захваљујући Јацобсоновој техници, научит ћете не само опуштање, већ и препознавање првих знакова напетости који се јављају током дана..
Јацобсонове вјежбе могу помоћи опуштању, ублажавању стреса и побољшању здравља..
Испод ће се видети:
- како се припремити за лекцију;
- шта треба радити током сесије;
- колико често треба да радите вежбе.
Припрема за обављање неуромускуларне релаксације
Цео процес неуро-мишићне релаксације према Јацобсону ће трајати око 15-20 минута, тако да се за одређено време издвоји време за опуштање. Боље је вежбати ову технику на топлом и тихом месту, где вас нико неће узнемиравати. Не заборавите да искључите телефон. Завалите се: Лезите на под или на кревет, седите у столицу - како желите. Опустите тело, полако дисите. Можете извести акције описане саме, али можете замолити пријатеља или члана породице да прочита упутства за вас..
Јацобсонова неуромускуларна релаксациона сесија: шта да радимо
Ваш задатак је наизмјенично напрезање и опуштање различитих мишићних група тијела. Испод су упутства за извођење вежби за неуромишићну релаксацију. Шема је једноставна: прво морате напрезати мишиће 5 секунди, а затим их опустити, док уживате у осећају потпуног опуштања. Током вежби не задржавајте дах, слободно дисајте и равномерно. Подесите степен напетости - не би требало да изазива бол.
Стрес не треба да изазива бол.
- Рука и подлактица (доминантна рука): стисните песницу са максималном снагом, савијте руку у руку. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Раме (доминантна рука): савијте лакат и притисните га на било коју површину. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Рука и подлактица (недоминантна рука): види тачку 1. \ т.
- Раме (недоминантна рука): види стр.
- Горња трећина лица: подигните обрве што је више могуће и широко отворите уста. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Средња трећина лица: затегните очи, намрштите се и намочите нос. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Доња трећина лица: чврсто стисните чељусти и померите углове уста што ближе ушима. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Врат: повуците рамена у уши, а затим подигните браду на груди. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Груди и дијафрагма: Дубоко удахните, држите лактове испред себе и стисните их. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Леђа и стомак: стегните трбушне мишиће, поравнајте лопатице и савијте леђа. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Бутина (доминантна нога): Држите ногу у напетој позицији - напола савијена у колену. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Цев (доминантна нога): повуците ногу што је више могуће, раширите ножне прсте. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Нога (доминантна нога): савијте стопало тако да глежањ истиче, стисните ножне прсте. Бројајте до 5. Опустите мишиће и уживајте у осећају опуштености..
- Бутина (недоминантна нога): види стр.
- Потколеница (недоминантна нога): види стр.
- Стопало (недоминантно стопало): види стр.
Радећи са горе наведених 16 мишићних група је сасвим довољно за ублажавање мишићног и менталног стреса, међутим, постоје детаљније технике опуштања које можете добити када научите да изводите основне вежбе..
Када је боље изводити вежбе према Јацобсоновој техници неуромишићне релаксације?
Треба напоменути да генерализација ефекта релаксације зависи од правилности вежби по методи Јацобсонове прогресивне неуромускуларне релаксације. Током прва два месеца, препоручује се да се техника примењује сваки дан: у првом месецу - 2 пута дневно, у другом - 1 пут дневно. Након тога можете постепено смањивати учесталост наставе на неколико пута седмично..
Најбоље је радити након буђења, прије спавања и прије јела. Непожељно је радити вјежбе након јела, јер пробавни процес спречава потпуно опуштање.
Погледајте и: Технике дисања за ублажавање стреса за 10 минута
Техника прогресивне неуромускуларне релаксације коју је развио др. Јацобсон је одличан начин за ублажавање физичког и емоционалног стреса, повећање отпорности на стресне ситуације и на тај начин јачање здравља..