Чучањ је најбољи начин да затегнете задњицу и пронађете савршене облике. Огромна предност оваквих вјежби за задњицу је што њихова имплементација не захтијева никакву додатну опрему - изводе се без проблема код куће за само 10 минута. У овом случају, резултат таквих студија ће бити уочљив након 1-2 недеље. Сазнајте у чланку како правилно изводити вежбе за задњицу..
Тренинг ће бити ефикаснији ако се пре почетка наставе загреје, а таква обука ће помоћи у заштити зглобова колена од оштећења. Вежбајте глатко за задњицу, избегавајте нагли покрет..
Како правилно изводити вежбе за задњицу: препоруке за имплементацију
Упркос чињеници да се током таквог тренинга доњи део тела разрађује, важно је да се не заборави да се прати горњи део: леђа треба да буду исправљена, стомак треба да буде затегнут. У исто време, поглед је усмерен напред..
Свака вежба за задњицу треба извести 10 пута, кратко прекинути одмор. Све што требате је удобна одјећа која неће ометати ваше покрете..
Вежбе за задњицу. Прави чучњеви
Вежба за задњицу №1. Регулар скуатс
Извођењем ове вежбе побољшава се стање свих мишића ногу. Чучање, покушајте да потонете што је ниже могуће. Истовремено, постарајте се да леђа буду савршено равна. Тежина треба бити равномерно распоређена између пете и ножних прстију..
Вежба за задњицу број 2. Плие
Ова вежба ће помоћи да ноге буду виткије, а задњица затегнута.
Распрострите чарапе у страну и почните да се спуштате што је могуће глатко. Током таквих вежби за задњицу, треба осетити напетост унутрашње стране бутине. Не заборавите да погледате испред себе, не спуштајте главу.
Вежба за задњицу број 3. Чучњеви и ноге подижу у страну
Поред тога што су током ове вежбе мишићи ногу активирани и за задњицу, у рад су укључене и косине и доњи део леђа..
Вежба за задњицу №4. Цароусел
Приликом ротације са карлицом могуће је дубље обрадити унутрашњу површину бутине. Када сиђете на десну ногу, идите горе лево. Након тога, смер треба да се промени. Идите доле онолико дубоко као редовни чучњеви, држите леђа равно.
Вежба за задњицу №5. Чучњеви и нога подижу назад
Због чињенице да се нога диже у стојећем положају, додатно се разрађују задња површина бутине, задњице и трбушне мишиће. У тренутку када је нога повучена, леђа би требала остати равна..
Вежба за задњицу №6. Трипле Спринг Дееп Скуат
Ово је уобичајен исправан чучањ, који је компликован тако што се љуља на најнижој тачки. Када чучнете дубоко у доле, пратите кретање карлице горе-доле, задржавајући амплитуду не већу од 10 цм, полако се вратите на почетну позицију. Ова вежба за задњицу такође треба да се изводи глатко, избегавајући трзање.
Вежба за задњицу број 7. Сумо + кицк
Дубока, исправна чучањ у комбинацији са подизањем и окретањем ногу даје додатно оптерећење глутеалним мишићима, унутрашњем и задњем делу бутине. Нога треба да буде савршено равна током подизања, као и леђа у време чучања..
Вежба за задњицу №8. Чучњеви на страну
Искорачите и покушајте се спустити што дубље. Што је корак шири, то је вежба за задњицу ефикаснија..
Вежба за задњицу №9. Скиер скуатс
Приликом извођења таквих опружних покрета, задња површина бутине је савршено израђена. У време чучања, изведите две љуљашке са карлицом са малом амплитудом, након чега треба да се вратите у почетну позицију. Истовремено, морате замислити да имате ниже штапове у рукама. И опет, нема кретена!
Вежба за задњицу №10. Јумпинг скуатс
Ова вежба за задњицу је коначна. Захваљујући њему, формира се складна фигура. Скочите што је више могуће и спустите се.
Да би се задатак комплицирао, можете користити средство за вагање - тегови за вежбање или само боце напуњене водом.