Како искуство показује, није увијек важно гдје тренирати - у лукавој теретани или код куће, у скромној однусхку. Много важније је како тренирати, јер изградња бицепс & Цо, као и сваки други процес, захтијева озбиљан, и још боље, научни приступ, пажљив развој и добро осмишљен систем. Наш портал ће вам рећи о истраживањима научника у овој области и рећи вам како да постигнете раст мишића у кућном окружењу што ефикасније, брзо и без штете по здравље. Прочитајте у материјалу и мишљење научника о расту мишића..
Зашто и како долази до раста мишића
Прво морате јасно дефинирати што желите: повећати снагу или величину мишића? Пошто су то различити циљеви, онда обука за њихово постизање захтева различите. Тако се популарно црпи са оптерећењем оптерећења мишића, што узрокује физиолошке процесе који доприносе њиховом повећању. Штавише, парадоксално звучи, процеси повећања (због дебљине мишићних влакана и количине течности у мишићним ћелијама) започињу током одмора од рада.
Још једна нијанса је важна: чак и са истим бројем тренинга, различити људи могу имати различит пораст мишићне масе. Ово може зависити од следећих фактора:
- кат;
- старост;
- генетске склоности;
- спавање (недостатак сна штети све);
- храна, количина потрошене чисте воде;
- здрав начин живота;
- стрес.
Чак и ако ћете бити ангажовани са најбољим инструктором на најновијим симулаторима, нећете постати Сцхварзенеггер ако игноришете правилну исхрану, потпуно здрав сан..
Оно што научници кажу о расту мишића
Као резултат физичких вежби, у телу настаје специфичан стрес: механички и метаболички. Резултат оба типа стреса је раст мишићних влакана. Али они расту активно само ако је тело у физичком напору достигло праг "не могу" - у професионалном речнику то се назива "неуспех мишића". Људско тело је веома разумно, тако да је у стању да максимално ефикасно штеди и користи енергију. У случају „гвожђа“, ова способност тела изгледа овако: ако се оптерећења не повећавају, одржавајући их на константном нивоу, то ће резултирати ограничавањем величине механичког и метаболичког стреса и резултат пумпања ће бити, благо речено, далеко од онога што се очекује. То значи да ћете повећати снагу мишића, али нећете постићи потребан раст мишићне масе. Отуда и закључак: желите имати бицепс-трицепс импресивних волумена - вјежбајте, све док, грубо говорећи, не паднете с ногу.
Научници су били у стању да докажу да је могуће ефикасно изградити мишићну масу само кроз упорне тренинге до отказивања мишића, тј. Док особа не схвати да не може да уради више од једног приступа..
Када говоримо о научницима, постоје три типа обуке (које су 2006. године објавили научници Кремер и Затсорски):
- метода максималног напора;
- динамичка метода;
- метода понављања напора;
Прва метода (тренинг са значајним оптерећењем) је добра за развој мишићне снаге. Други (класе са најбржим кретањем тежине) ће бити цењени од стране љубитеља спортова велике брзине. Али трећи - метод поновљених напора - је потребан онима који желе да постигну максимални раст мишића. Знанственици у овом случају су непоколебљиви: ако желите имати истакнуто тијело - вјежбајте до неуспјеха мишића, јер код недовољног оптерећења у тијелу неће бити створени услови за раст мишића..
Спавање и опоравак су важни услови за раст мишића
Као што је већ поменуто, физиолошки процеси који доводе до раста мишића јављају се углавном током одмора. Стога је немогуће прецијенити улогу сна у овом питању. Ти исти метаболички и механички стрес који доводе до раста мишића неће се изгубити само када тело излучује хормоне и супстанце неопходне за раст бицепса & Цо. Они се истичу само током сна, да би били изузетно тачни - у фази РЕМ спавања. Недостатак сна, спавање у неповољним условима тренинга до исцрпљености ће се свести на ништа. Штавише, повећан ниво кортизона и адреналина услед недостатка сна ће смањити способност тела да изгради мишићну масу..
Научници су израчунали да је тело потребно за раст мишића од 48 до 72 сата. Толико времена треба да прође између тренинга појединачних мишићних група..
Период опоравка након тренинга је вријеме када се залиха гликогена обнавља у мишићима, активирају се процеси реконструкције, изградња нових мишићних ткива. Научници су израчунали да је тело потребно за раст мишића од 48 до 72 сата. Толико времена треба да прође између тренинга појединачних мишићних група. Према томе, логично је дати главно оптерећење сваке групе мишића, на пример, једном недељно.
Научно заснован програм обуке за ефикасан раст мишића
Научници су све израчунали - од тренинга почетника до тежине "гвожђа" и времена одмора, који су неопходни за најефикаснији тренинг у изградњи мишићне масе код куће:
- припрема: да би се избегло оштећење мишића, почетници би требало да почну са динамичким загревањем, оптерећењем језгра мишића (мишићи стабилизатора, притисните ...);
- тежину треба изабрати тако да можете да урадите 8-12 понављања до отказивања мишића;
- број приступа: 3-4;
- одмор између сетова: од 30 секунди до 2 минута;
- брзина кретања: 1-2 секунде - покрет (нпр. подизање шипке), 2-6 секунди - ексцентрична фаза вјежбе (спуштање шипке). Научници инсистирају на дужем другом делу покрета, јер је изузетно важан за раст мишића;
- оптерећење: слободна тежина или опрема за вежбање. Тренинг са слободном тежином укључује велики број мишића, што доприноси повећању густине мишића. Машине за вежбање дају велико оптерећење појединачним мишићима;
- редослед вежби: почетак - сложени покрети са слободном тежином (на пример, чучњеви са шипком) за ангажовање различитих група мишића. Затим - тренинг појединачних мишића (на пример, на симулаторима);
- Завршна вежба у сваком тренингу треба да се уради са смањеном тежином, али је неопходна (!!!) до тачке мишићног неуспеха;
И још једна важна нијанса: запамтите о оптималном оптерећењу тела. И преоптерећење и преоптерећење негативно утичу на раст мишића. Зато је важно изабрати средњи терен..
Програм обуке за раст мишића код куће, заснован на истраживању
На основу студија ефикасности раста мишића, научници су направили програм дизајниран за поновљене четвородневне циклусе. Изгледа овако:
- 1 дан - тренинг доњег дела тела (ПМ - максимум понављања);
- 2. дан - обука горњег дијела тијела, вуча;
- 3. дан - обука горњег дијела тијела, преше;
- 4 дана одмора или тихих кардио вежби.
Ако су све вежбе обављене коректно, а сваки покрет се обавља пажљиво, на одговарајућој брзини, онда ефекат кућних тренинга неће бити лошији, а можда и бољи од рада у теретани са професионалним инструктором..