Данас, већина модерних људи који желе да изгубе те килограме не могу увек наћи снагу и време да вежбају у теретани. Стога, они бирају најпогоднији начин да изгубе тежину - дијета. Наравно, нико неће одбити дијету која вам омогућава да попуните свој оброк и једете укусно и изгубите тежину. Чудно је да су такве опције могуће, посебно ово Диукан диет, на бази протеинске хране. Његову ефикасност је у пракси дуго доказивао огроман број тањених људи, међу којима је био и представник краљевске породице - Кате Миддлетон..
Протеинска дијета која је данас веома популарна резултат је рада француског доктора Пјер Дућана. Пре више од тридесет година, док је водио медицинску праксу у Паризу, Пиерре Дуцане се сусрео са првим случајем гојазности. У то време, лекари су се сложили да је најефикаснији начин да се смрша употреба умерено нискокалоричне хране. Пиерре Дуцане је развио другачији начин да смрша, користећи пацијенте који више нису имали прекомерну тежину. Лекар је истраживао свој четворостепени приступ током двадесет година продуктивне праксе, на основу чега је написао своју књигу.
Основни принципи Дуканове дијете
Ако се придржавате одређених правила и одговарајуће исхране, Дуканова дијета је веома ефикасна и ефикасна. Састоји се од четири фазе, након чега се смањује не само тежина, већ и ризик враћања изгубљених килограма. Већ у првој фази, која се зове Протеин аттацк, у веома кратком времену (око пет дана) убрзава се метаболизам и сагорева масноћа, тако да се не може дуго чекати на запањујуће резултате: за 3-4 дана може потрајати до 4 кг вишка килограма. У другој фази се зове Цруисе килограма "одмрзавања" мало спорије - око једног килограма недељно. Према томе, што имате већу тежину, то ће дуже бити друга фаза. Да би консолидовао добијене резултате, господин Дукане је предвидио трећу фазу Консолидација - Ово је нека врста „моста“ између строге дијете и времена када су сва ограничења у исхрани укинута. Назива се завршна фаза Стабилизација.
Цео процес губитка тежине траје неколико месеци, током којих се дијета фокусира на протеине и значајно смањује количину угљених хидрата и масти. По речима самог доктора, тело не може нормално функционисати без довољно протеина..
Препоручујемо да прочитате: - Извори протеина добијених из биљака: препоруке за вегане - Храна за мршављење - Исправна исхрана за мршављење
Током целе исхране веома је важно да се користи сваки дан:
- Једна и по литра и више минералне или питке воде без гаса.
- Зобене мекиње, исперите водом. Препоручена количина овог производа варира и зависи од фазе исхране у којој сте сада. Овсене мекиње су добра превенција затвора..
- Витамински препарати.
Такође, обратите пажњу на редовне шетње..
Дукан Дијета: Дозвољени производи
Дуканова исхрана подразумева прилично разноврстан мени од 100 производа, укључујући 72 протеина и 28 врста поврћа - извора угљених хидрата. Поред тога, основа исхране је обавезна дневна конзумација овсених мекиња.
Као извор протеина, Др. Дукане предлаже да се користе месни производи као што су мршави делови говедине, телетине, коњског меса и зеца. Можете укључити јањетину и јетру у вашу исхрану. У фази консолидације, дозвољена је употреба витке свињске шунке (изнимка, димљена) и јањеће ноге.
Такође се препоручује да се одабере месо перади:
- пилетина;
- туркеи;
- гаме
- дове.
Значајно место у исхрани могу се узети нискокалоричне сорте рибе и морских плодова.
Важно је! Свако месо се може конзумирати куханим или печеним. За кување немојте користити маст или уље..
Диверзификација дијетног менија је дозвољена уз помоћ обраног млека и млечних производа, који се могу користити и са укусима и заслађивачима вештачког типа. Нећете морати да се одрекнете јаја пилетине и препелица, које се могу јести у било којој количини, али без претјеране контроле нивоа холестерола..
Допуштено је побољшати укус конзумираних јела уз помоћ:
- со (у минималним дозама);
- лимун;
- сенф;
- сирће;
- чешњак;
- кумин;
- све зачинске зачине;
- першун, босиљак и друга ароматична биља.
У малој количини као зачина, можете користити зелено и лук.
Током друге фазе исхране, неколико врста поврћа може бити укључено у мени, који су главни извор угљених хидрата за тело који су неопходни за нормалну функцију мозга. Конкретно, то могу бити јела од патлиџана, тиквица, гљива, било које врсте купуса, целера, шпарога и шпарога, бундеве, репа, шаргарепа, краставци, парадајз, зелена салата, репа и ротквица. У исхрану треба укључити и све врсте салатних салата, порилука, блитву, салату од цикорије, копар, спанаћ и кисељак. Уље се не препоручује за кување поврћа. Предност треба дати свјежем поврћу, као и куваном и печеном.
Потпуно или делимично ограничени производи
Има хране која се може укључити у вашу исхрану само под одређеним условима. Дакле, биљно уље се може користити приликом кувања само у количини од неколико капи, које се подмазују тефлонском посудом..
У прве две фазе искључени су сви производи који садрже скроб, а само у фази консолидације, два пута недељно можете укључити јела из ваше исхране:
- кромпир у кожи;
- кукуруз;
- лећа;
- пасуљ;
- паста;
- обрађена пшенична житарица;
- рижа.
Сви остали производи који садрже скроб су забрањени током целог периода исхране..
Почевши од друге фазе, дозвољено је да се једе сладолед, али је пожељно да се користи као део милксхаке..
Већ у трећој фази дозвољено је конзумирање сира (не више од 40 г дневно) и неких воћа и бобичастог воћа, а нарочито:
- јабуке, крушке, брескве, нектарине или грејп - 1 ком. по дану;
- јагоде или малине - 1 тањир;
- диња или лубеница - 1 кришка;
- кајсија, киви или мали манго - 2 ком. у дан.
Почевши од фазе постављања, дозвољене су две кришке хлеба од целог зрна од интегралног брашна..
Важно је! Диукан-ова исхрана подразумева потпуну елиминацију животињских масти, семена, слаткиша и слаткиша из исхране..
Прва фаза Дуканове дијете: Напад
У овој фази, дозвољено је да се конзумирају само протеински производи, али у било којој количини која вам омогућава да потпуно заситите тело. Као резултат овако моћног протеина у организму, метаболички процес се мења и брзо губите на тежини.
Трајање напада директно зависи од тога колико килограма треба да изгубите:
- до 10 кг - три дана;
- више од 10 кг - од три до пет дана;
- више од 30 кг - од пет до десет дана.
По правилу, након напада обично губи са два на шест додатних килограма.
Резултати потрошње чистих протеина су упоредиви са резултатима постигнутим потпуним изгладњивањем, али напад протеина нема недостатке другог. Тако, протеини се пробављају три сата, што човеку даје осећај пунине све ово време. У исто време, особа троши тридесет калорија на процес варења протеинских производа како би добила 100 калорија. За масти овај однос је 12 до 100, а за угљене хидрате је још мање - 7 до 100.
Важно је схватити да сва јела треба кувати без масти, односно препоруча се кухање, паре или роштиљ, пећи. Можете изабрати не само чисто месо, већ и разне плодове мора, који имају низак калоријски садржај и садрже протеине. У исхрани треба да буду присутни и производи као што су риба, јаја, сирови и кувани, обрано млеко и млечни производи.
Допуштено је побољшати укус јела уз помоћ соли (у минималној количини), разних зачина, лука, чешњака, капара и лимуна. Било који други биљни производи су забрањени у овој фази..
Обавезни елемент у исхрани су зобене мекиње, које у првој фази треба јести у количини - 1,5 кашике. кашике дневно. Једна од најлакших опција је направити палачинку од мекиња, јогурта и јаја..
Напомена: Важну улогу у прехрани Дукан, као иу принципу и на било који други начин, представља потрошња великих количина течности - 2 литре дневно или више. Боље је дати предност негазираној минералној води, али може бити и дијетална кола, зелени чај или биљни чај, или кафа. Вода помаже избацивање масти из тела и убрзава метаболизам. Са недовољним уносом течности након четвртог дана напада, може почети затвор. Овај проблем се може ријешити повећањем количине воде која се конзумира и пијењем жлице парафинског уља на крају оброка..
Требало би да знате да се у првим данима исхране могу јавити повећани умор, сува уста, слабост. Понекад се ови симптоми могу комбиновати са лошим расположењем, нервозом и изненадним осјећајем глади. Веома је важно да увек имате при руци дозвољене производе у довољним количинама. У првој фази исхране треба напустити тешке физичке вежбе, али се препоручује да се шета чешће, посебно на отвореном. По правилу, после трећег дана напада, осећај глади нестаје..
Пример изборника за прву фазу - Напад
Доручак:
- кувана јаја - 2-3 ком. (кајгана са млијеком, јаја на око);
- комад сувог меса или слане рибе;
- кафа.
Други доручак:
- сир или јогурт;
- мекиње (као опција - палачинка од мекиња, јогурта и јаја, пржена на обе стране).
Ручак:
- печена риба са укусом лимуновог сока или пиринчаног зеца.
Време чаја:
- кувани плодови мора, посути зачинима.
Вечера:
- кухани језик;
- кефир.
Друга фаза: алтернација (крстарење)
У другој фази, дозвољено је укључивање угљених хидрата у исхрану: протеинске дане треба мењати са протеин-биљком. Трајање крстарења је слично првој фази, зависи од тога колико килограма желите да смањите своју тежину. Ако желите да изгубите мање од 10 кг - протеинске дане са протеин-биљком треба мењати у низу 1: 1, 2: 2 или 3: 3. Ако је потребно изгубити више од десет килограма, дани се измјењују према схеми 5: 5. Међутим, треба напоменути да последња верзија алтернације, Др. Дуцане, препоручује да се она користи само у изузетним случајевима и под обавезним надзором лекара, јер је таква шема прилично озбиљан тест за тело. Најоптималнија шема у смислу ефикасности и сигурности је измјена 1: 1 или 2: 2..
Губитак тежине на крстарењу се одвија споријим темпом него код напада, јер се спаљивање вишка килограма врши само на протеинске дане. Међутим, ова верзија губитка тежине има стабилне резултате и сигурност за ваше здравље. Важно је знати да експериментисање и промена односа протеинских и протеинско-биљних дана, покушавајући да убрза процес губитка тежине, ни у ком случају не може, јер је опасан. Прекомерна тежина је најактивније редукована у прва два месеца друге фазе исхране, а онда се темпо процеса губитка тежине донекле смањује. У просеку, недељу дана ћете ићи по килограму. Фаза крстарења се мора наставити док не постигнете жељене резултате..
У овој фази, у протеинско-биљним данима, месни производи се могу комбиновати са одобреним поврћем, од чега је 22 врсте на листи Дукан дијета.
На крстарењу, осјећај глади је благо смањен, тако да ће се број намирница почети значајно смањивати. Међутим, треба напоменути да у протеинско-биљним данима у исхрани треба да буду присутне протеинске намирнице и намирнице које садрже угљене хидрате.
Током друге фазе дијете је забрањено користити:
- производи од скроба;
- житарице и житарице;
- било које уље, укључујући и маслиново.
Препоручљиво је дати предност поврћу на пари и свим врстама салата, јер се тиме чувају витамини и други елементи у траговима важни за организам. Такође је дозвољено јести поврће кухано, печено и пирјана у месном или рибљем бујону. Салате се могу зачинити уз помоћ јогурта, кефира, балзамичног сирћета са сенфом и разним зачинима.
Сваки дан на крстарењу можете укључити два производа из сљедеће листе:
- сир 10% масти - 20 г;
- Крема 3-4% - 1 кашичица;
- крем од соје - 2 кашике. жлице;
- суво вино - 80 г;
- биљно уље у количини од неколико капи на убрусу да обришете тефлонску посуду.
Листа дозвољених производа у фази крстарења такође укључује:
- желатин или агар-агар;
- чешњак;
- алге;
- соја сос, адјика, сенф и сирће;
- геркинс;
- све зачине, замене за шећер;
- тофу;
- Штапови од ракова - не више од 8 ком. по дану;
- пића (садржај калорија до 1 кцал по 250 мл).
Ако се протеинске намирнице могу јести у неограниченим количинама, онда се количина конзумираног поврћа мора контролирати: чим се задовољи осјећај глади, поврће треба оставити по страни..
На крстарењу треба користити најмање две кашике овсених мекиња дневно..
Пример менија за другу фазу - алтернација (Цруисе): протеинско-биљни дани
Доручак:
- омлет са поврћем;
- сир;
- чај.
Други доручак:
- шницла и кувано јаје.
Ручак:
- кувана пилећа прса или риба;
- салата од конзервиране рибе, паприка, јаја, пасуљ, зачињен јогуртом и зачинима.
Време чаја:
- кувани говеђи језик;
- салата од поврћа;
- зелени чај.
Вечера:
- печена пилећа прса;
- поврће на жару - тиквице, парадајз, патлиџане;
- кефир.
Трећа фаза: Консолидација (консолидација)
Веома важан корак у прехрани Дукан је управо трећа фаза, названа Консолидација, или Консолидација. Ако мислите да је циљ већ постигнут, јер стрелица скале показује дуго очекиване бројеве - дубоко сте погријешили: резултати се морају консолидовати, јер ће се иначе изгубљена тежина врло брзо вратити. Да бисте то избегли, строго се придржавајте правила треће фазе исхране, која ће помоћи вашем телу да пронађе разумевање са новом дијетом..
Чињеница је да ће ваше тело свим средствима покушати да поврати пао тежину - у телу се активира такозвани "ио-ио ефекат", чији су симптоми:
- Оштро погоршање глади.
- Смањена потрошња енергије, која је праћена повећаним умором и осетљивошћу на хладноћу, растућом поспаношћу, погоршањем памћења, спорим растом косе и ноктију.
- Уклањање хране из хране за 30% више калорија него у нормалном стању. То је због чињенице да се у цревима појављују специјални ензими који разлажу долазне елементе на такав начин да извлаче што више калорија..
Нажалост, “ио-ио ефекат” се не може неутралисати, али овај период је још увек ограничен у времену. Трајање консолидације директно зависи од тога колико килограма сте изгубили у прве две фазе. Да бисте "поправили" сваки изгубљени килограм, морате провести десет дана. То јест, ако изгубите 3 кг, трећа фаза ће трајати месец дана и три месеца док губите 9-10 кг. Ако осјетите неугодне осјећаје, не морате паничарити, него их само узмите као дане и будите стрпљиви на одређено вријеме. Након завршетка консолидације, овај непријатни ефекат ће нестати.. Главни циљ ове фазе је да не изгубите на тежини, већ да преузмете контролу над прекомерним реакцијама тела..
Производи на бази протеина и биљни производи могу се јести сваки дан, како заједно тако и одвојено, на “сидрењу” добијених резултата. Међутим, један дан у недељи треба да остане протеин. У трећој фази важно је да се тело навикне на ограничену потрошњу претходно забрањених производа, укључујући воће, скробно поврће, мед, житарице и масти..
Сада дневни мени постаје све разноврснији са неким воћем, једном дневно. (За листу дозвољених плодова, види горе), две кришке целог зрна хлеба, тврдих сирева, меда (1 тбсп).
Такође, у храну се могу укључити и неке скробасте житарице и поврће (не више од 2 порције недељно).. Најсигурнији производи од скроба укључују:
- Кромпир. Препоручљиво је јести кромпир, печен са кожом: садржи више калијума.
- Вхеат. Боље је дати предност обрађеним житарицама као што су кускус или булгур.
- Кукуруз (у облику житарица или брашна).
- Пиц. Користи се у недовољно печеном облику, чувајући тврдоћу. Најбоље сорте су дивљи пиринач, смеђи пиринач или басмати.
- Лентилс. Израда менија, треба имати на уму да су све легуминозе увек сварљиве.
Напомена: Консолидација такође омогућава тестенину.
Приликом кувања јела од шкробног поврћа и житарица не треба користити маслац. Једна порција не прелази 220 г. Ови производи ће се боље апсорбовати у комбинацији са свежим парадајзом, луком и зачинима..
У овој фази се ажурира и списак дозвољених протеинских производа: у јеловник можете укључити и обичну свињску шунку и јагњећу шунку. Можете скухати печену свињетину. Међутим, ваша исхрана би и даље требала да буде храна са мало масноће..
Важно је! Не заборавите на свакодневну употребу овсених мекиња: у овој фази њихов волумен би требао бити 2,5 кашике. жлице.
Угодна карактеристика фазе консолидације је свечани оброк који се може организовати једном седмично у првој половини ове фазе, а два пута у другој половини. Свечани оброк - ова прилика је све што вам је недостајало током дијете. Међутим, треба имати на уму да интервал између два кулинарска празника мора бити најмање два дана, а истовремено не и адитива. Јеловник за свечане оброке треба да се састоји од првог и другог јела, десерта, аперитива и вина..
Током овог празника треба да уживате у укусу и осетите осећај пунине, захваљујући чему ће ваше тело схватити да не кршите ништа и да ћете престати да се трудите да попуните изгубљене килограме..
Узорак менија треће фазе - Консолидација (консолидација)
Доручак:
- чорба од сира са ванилијом или циметом;
- кафа са млеком.
Други доручак:
- Јогурт, овсене мекиње и воће.
Ручак:
- роаст леан порк;
- салата од поврћа са капи путера.
Време чаја:
- сир или сир;
- чај.
Вечера:
- пилећи пилећи котлети.
Четврта фаза: Стабилизација тежине
Након што је ваше тело усвојило ново стање и величину, неопходно је консолидовати постигнуће тако да изгубљени килограми неће поново да се враћају. Основе четврте фазе исхране могу постати принципи вашег свакодневног начина живота, будући да су овдје искључена сва строга ограничења..
Да не би опет клизили на неконтролисани сет тежине, довољно је да следите само неколико једноставних правила:
- Не можеш се прејести. Важно је контролисати количину конзумиране хране..
- Један дан у недељи посветити се протеинској исхрани. Треба изабрати оне производе који се препоручују за употребу у фази напада.
- Количина конзумираног воћа је још увијек ограничена. Једите их не више од једном дневно..
- Потрошња рибе је такође вредна смањења. Можете ограничити његов пријем на један дан протеина. Ово ограничење се не односи на плодове мора..
- Намирнице са скробом треба користити са опрезом. На пример, кромпир се најбоље кува не више од два пута недељно..
- На дан протеина, препоручује се да се ограничи унос соли. Таква мјера ће стабилизовати крвни притисак и допринијети бољем чишћењу тијела..
- Ходајте више времена на свјежем зраку, шетајте више и вјежбајте више..
- Пијте 2 литре или више течности дневно. Уз редовну физичку активност, количина потрошене течности може се повећати до 3 литре дневно..
- Не заборавите свакодневно користити овсене мекиње: препоручује се повећање њихове запремине на 3 кашике. кашике дневно.
Позитивни аспекти Дуканове дијете
Главна предност Дукан дијете је способност да се једе укусно, а да се не ограничи на количину и време једења. Такође је вредно напоменути и његову ефикасност: ти додатни килограми брзо одлазе и, у складу са свим условима и упутствима, неће бити враћени у будућности..
Контраиндикације Диукана дијета и критика
Уз све предности Дукан дијете, она има одређене контраиндикације. Нарочито, ову методу не би требало да практикују жене током трудноће и дојења, деца, као и особе са таквим хроничним болестима као што су кардиоваскуларне дисфункције, гихт, бубрези, јетре и гастроинтестиналне болести..
Поред тога, вриједи рећи и о двосмисленој репутацији Дуканове прехране у научној заједници. Прво, др. Лурис Аронија је говорио прилично оштро против ове методе. На семинару о метаболизму липида и здравој исхрани, који је одржан у Аустрији, он је рекао да вишак протеина у храни доприноси озбиљном поремећају бубрега, а временом може довести до озбиљног облика таквих болести као што је отказивање бубрега и дијализа..
Закључак да је Дукан Дијета једна од најштетнијих за здравље било које особе, направљен је и на основу мишљења панела америчких здравствених стручњака, укључујући нутриционисте и специјалисте у области ендокринологије, здравља срца и психологије. На ранг листи најбољих дијета за здраву исхрану 2016, Дукан дијета се налази на 34. мјесту од 36 могућих (просјечна оцјена је 2,0 од 5,0 могућа: процјена могућности губитка тежине у краткорочном периоду је 3,0; дугорочно гледано, 2,0 степен прихватљивости - 1.5, процена здравствених бенефиција - 2.1).
Олег Евтушенко, медицински консултант, ендокринолог