Упркос чињеници да је гојазност права пошаст модерности, велика већина људи још увек нема тако озбиљне проблеме са прекомерном тежином. Најчешће имају само нежељене центиметре у струку и масне наслаге са страна. Међутим, борба за савршену фигуру може и треба да буде.
Садржај чланка:
- Узроци масти на абдомену и бочним странама
- Основни принципи губитка стомака и страна
- Забрањени и дозвољени производи
- Уједначен недељни мени
- Врсте дијета за губитак стомака и страна
- Тајне танког струка
- Вежбе код куће за мршављење страна и абдомена
- Како уклонити стомак мушкарца?
- Како скинути абдоминалну мршављење?
Узроци масти на абдомену и бочним странама
Узроци масних наслага на стомаку и странама могу бити веома разноврсни:
Стални стрес, који често доводи до преједања.
Једите храну која је богата калоријама и богата је једноставним угљеним хидратима. Сваки комад торте или лепиње неће дуго чекати и биће одложен у струку и са стране. Није потребно потпуно одустати од слаткиша, већ их треба замијенити мање калоричним и кориснијим сљезом, мармеладом и горком чоколадом. Штавише, чак и ове посластице треба конзумирати прије ручка..
Седентари лифестиле. Рад већине људи их присиљава да седе 8-9 сати дневно, што је најнегативнији ефекат на бројку. Да бисте избегли повећање струка, морате се бавити спортом, трчати, померати се више.
Хормонска неравнотежа понекад изазива и повећање телесне тежине. У овом случају, неопходно је консултовати се са лекаром и исправити не само узорак струје, већ и начин живота уопште..
Основни принципи губитка стомака и страна
Да бисте уклонили вишак масти са струка и страна, морате се придржавати следећих принципа:
Вашу исхрану треба прилагодити.. Неопходно је минимизирати намирнице које имају висок гликемијски индекс и провоцирају појаву осјећаја глади. Свеже воће и плодови треба да буду присутни на столу у великим количинама. Неопходно је ући у дијету постепено, то ће бити гаранција да се екстра тежина неће вратити због квара.
Морате се правилно мотивисати да изгубите тежину. Сваког месеца треба поставити одређени циљ, на пример, изгубити 3 кг за 4 недеље. То значи да ће након 3 месеца тежину морати смањити за 9 кг, ако је потребно. Штавише, циљеви би требало да буду стварни, јер 20 кг месечно неће моћи да се испусти, већ да се узнемири и одбије да постигне такве трансценденталне циљеве..
Можете покушати да се држите дијете.. Предност треба дати једноставним методама губитка тежине, које вам омогућавају да се постепено ослободите вишка килограма. Агресивне дијете омогућавају постизање брзих резултата, али ће бити нестабилна.
Бавити се спортом треба почети постепено, без присиљавања на преоптерећење. На пример, прве трке треба да буду кратке, иначе се не може постићи ништа осим бола у колену. Да, и жеља за спортом брзо нестаје. Такође, не прецењујте трошкове калорија током физичке обуке и почните да се преједате. Тежина неће нестати, а може се чак и повећати.
Масти морају бити замењене мишићном масом.. То ће вам омогућити да постанете сигурнија особа, повећате своју сексуалну привлачност за супротни пол. Међутим, циљеве треба постизати у фазама: прво, сагорити масноћу, а затим добити мишићну масу. Одједном тело не може.
Потребно је да почнете да радите на штампи након што се масни слој на стомаку почне „сакривати“ испод мајице.. Свака особа има коцке, али за већину људи су под дебелим слојем масти. Само исправна исхрана ће вам омогућити да избаците ову масноћу и учините желудац равним..
Забрањени и дозвољени производи
Да бисте се ријешили вишка килограма, не слиједите нужно строге дијете. Потребно је само схватити суштину правилне исхране, знати основне принципе изградње здраве исхране. Неки производи доприносе акумулацији резерве масти, а неки, напротив, дозвољавају вам да изгубите тежину. Да би избор био што уравнотеженији и да се не разликују у униформности, производе треба подијелити на ниску, средњу и висококалоричну, те се разликовати овисно о томе колико садрже протеине, угљикохидрате и масти..
Шта можете јести: | Шта не може бити: |
|
|
Уједначен недељни мени
Дани у недељи | Меалтиме | Име јела |
Понедељак | Доручак | Природни јогурт, јабука, хлеб са парадајзом |
Ручак | Мала векна од крупног брашна, мешана салата, пилећа нога, огуљена | |
Вечера | Запечена карфиол, запечена јабука, жлица рибизле | |
Уторак | Доручак | Мало џема, векна, 25г печурака, печена нискокалорична кобасица |
Ручак | Салата, сува, суха супа, 50г домаћег сира | |
Вечера | Пасуљ, броколи, тиквице, бела риба, кромпир од јакне | |
Среда | Доручак | Пар хлеба, неколико меких куваних јаја |
Ручак | Мијешана салата, мали комад диње, мало пасуља | |
Вечера | Било које мало калорије, зелени пасуљ, печени парадајз | |
Четвртак | Доручак | Тост од круха са мекињама, парадајзом, домаћим сиром |
Ручак | Салата са ролном, ниске масноће шунке, јабуке | |
Вечера | Обична и цвјетача, мала наранџа, кувана у пиреу од обраног млека, јагњећи котлет | |
Петак | Доручак | Бранове пахуљице, мала банана |
Ручак | Мешана салата, крушка, шкампи | |
Вечера | Рибљи штапићи, зелени грашак, кувани пасуљ | |
Субота | Доручак | Диња и природни јогурт |
Ручак | Нискостепени одрезак, наранџа или крушка | |
Вечера | Кувано пилеће месо, шпагети са сосом од парадајза, воће | |
Недеља | Доручак | Неки природни јогурт од воћне салате |
Ручак | Салата од купуса, мало кивија, немасно месо | |
Вечера | Пилеће бело месо, парадајз, благо печени лук, зелена паприка, целер. |
Врсте дијета за губитак стомака и страна
Постоје многе врсте дијета које вам омогућавају да уклоните масноћу са стомака и страна. Брза дијета има за циљ убрзано сагоревање масти, док дневни унос калорија не би требало да прелази 1500 кцал. Брза дијета не траје дуже од 14 дана, а резултати се могу проценити практично од првих дана..
Најбрже дијете су оне које за 3 дана могу да се ослободе 4 кг вишка килограма. Међутим, строго је забрањено вјежбати их 1 пут у 60 дана..
Постоје такве врсте крутих дијета као БУЦХ, вегетаријанска, ниско-угљикохидратна, кефир, хељда, јабука, воће и поврће, протеини и угљени хидрати.
Кефир дијета
Главне одредбе прехране кефир:
Дијета кефира је заснована на принципу фракцијске исхране. Због честих грицкања у малим порцијама, желудац почиње да се смањује. То се догађа безболно за особу..
Лако је носити кефир дијету, јер ће тијело примати масти и протеине, али се угљикохидрати из кефира тешко могу добити.
Тежина брзо нестаје, црева се чисте истовремено. Место које је раније било окупирано токсинима и остацима непробављене хране, након завршетка кефирске исхране ће заузети корисне бактерије..
Контраиндикације за дијету кефира су веома мале. Стога је доступна већини људи..
Тродневна дијета кефира. Тродневна дијета ће ослободити 4-5 килограма вишка килограма, као и прилику да се прилагоди рад пробавног система, посебно црева. Дијета укључује конзумирање кефира и свјежег воћа (изнимка: банане и грожђе). Треба да једете најмање 5 пута дневно.
Мени за 3 дана треба да изгледа овако:
Први дан: морате пити само кефир, колико год желите.
Други дан: треба да једете само воће, колико год желите. Обавезно попијте најмање 2 литре чисте воде.
Трећи дан: морате попити само кефир, нема ограничења у количини пића коју пијете.
Контраиндикације за дијету кефира су:
Свака болест пробавног система: чир на желуцу и чир на дванаеснику, гастритис, езофагитис итд..
Теенс.
Прегнанци.
Дојење.
Сазнајте више: кефир дијета
Кето дијета
Кетоза је разградња масних ћелија за производњу енергије. Из овог термина долази име Кето. Процес губитка тежине почиње под условом да тело пати од недостатка угљених хидрата из хране. Угљени хидрати су неопходни за одржавање виталне активности, тако да, са ограниченим уносом, тело даје јетри сигнал да започне синтезу кетонских киселина, које уништавају масне ћелије..
Кето-дијетни мени за 1 дан сугерише следећи однос масти, протеина и угљених хидрата:
Фат - 25%.
Протеин - 70%.
Угљени хидрати - 5%.
Ово је индикативни мени који вам омогућава да током дана дистрибуирате количину масти, протеина и угљених хидрата добијених из хране. Можете направити индивидуалну исхрану за недељу дана, почевши од ваших преференција.
Препорука: не треба се фокусирати на сложена јела током дијете. Њихов калоријски садржај је прилично проблематичан за израчунавање, а то је у кето-дијети од великог значаја..
Забрањени производи:
Алл бакинг.
Било која посластица.
Шећер и слатка пића.
Чоколада.
Бакери Продуцтс.
Кромпир.
Банане и грожђе.
Дозвољени производи:
Месо перади, говедине, свињетине, телетине, зеца.
Риба: лосос, лосос, туна, харинга.
Препелице и кокошја јаја.
Морски плодови: дагње, месо ракова, лигње, шкампи.
Сир.
Биљно и крем уље.
Следећи производи потпадају под делимично ограничење:
Пице од киселог млека .
Поврће са пуно скроба: слатко-зелени грашак, пасуљ, пасуљ;
Воће које садржи много шећера: крушке, кајсије, поморанџе.
Контраиндикације за кето-дијету:
Упала панкреаса.
Болест жучне кесе.
Хепатична и бубрежна инсуфицијенција.
Повреде у апсорпцији масти.
Гастриц бипасс.
Присуство тумора у перитонеалној шупљини.
Поремећаји интестиналног мотилитета.
Родјење и лактација.
Порфирија.
БУЦХ диет
Дијета БУЦХ-а је измјена протеина-угљикохидрата, једна од варијанти дијете с ниским удјелом угљикохидрата. Током БУЦх дијете, протеинске дане треба мењати са угљеним хидратима, мењајући њихову количину..
БУЦХ дијете се не може пратити од стране људи који имају абнормалности у јетри и бубрезима, пате од булимије или анорексије. Идеал БУЦХ је погодан за људе који желе да се ослободе само 2-5 кг вишка килограма, као и за спортисте који желе да се подвргну сушењу тела..
Када вишак тежине пређе ознаку од 10 кг, онда треба започети процес губитка тежине не са дијетом БУЦ, већ са преласком на правилну исхрану.
БУЦХ дијета може трајати 4-30 дана. Све зависи од тога какву тежину особа жели да изгуби. Важан услов: број дана на дијети треба да буде једнак.
Најпопуларнија је следећа шема БУЦ дијете:
Први дан и други дан: конзумирање протеина хране, хране угљених хидрата су минимизиране.
Дан 3: Једите угљикохидратну храну.
Дан 4: Једите храну која садржи исту количину протеина и угљених хидрата.
Дан | Доручак | Снацк | Ручак | Вечера |
1 дан протеина | Кувано јаје, поврће салата са ланеним семеном, незаслађени чај. | Сир са циметом. | Пилећи филе, пирјано поврће. | Печена риба. |
2 протеински дан | Омлет (2 јаја), чај без шећера. | Кефир. | Парна риба, поврће. | Пилећи филе, поврће. |
3 дана са угљеним хидратима | Зобена каша, чај. | Банана. | Макарони. | Пиринач, поврће на пари. |
4 баланс протеина и угљених хидрата | Оатмеал. | Сир и крух. | Пиринач, пилећа прса. | Поврће, риба, суво воће. |
Дан протеина | Сир са грожђицама. | Риазхенка. | Риба, поврће салата. | Пилећа пилећа прса. |
6 дан протеина | Кувано јаје, чај, поврће. | Сир, хлеб. | Пиринач, поврће на пари. | Печена риба. |
Током протеинских дана треба да једете храну која садржи довољно протеина..
Нагласак је стављен на месо, рибу и јаја. 100 г производа садржи следећу количину протеина:
Груди: 29.8.
Кухана говедина ниске масноће: 25.8.
Говеђа јетра: 17.2.
Турска: 21.3.
Кухане лигње: 30.
Шкампи: 19.
Скут: 18.
Јаје: 12.5.
Црвени кавијар: 31.6.
Халибут: 19.
Туна: 22.8.
Током дана са угљеним хидратима треба да једете храну богату сложеним угљеним хидратима..
100 г хране садржи следећу количину угљених хидрата:
Манца: 73.
Зобена каша: 64.8.
Јечам: 74.1.
Пиринач: 75.9.
Паста: 69.9.
Кајсија 10.2.
Ананас: 11.7.
Грожђе: 17.3.
Банане: 22.4.
Шаргарепа: 7.2.
Нар: 11.3.
Цикла: 11.
Кухани пасуљ: 21.
Контраиндикације за исхрану БУЦХ:
Трудноћа и дојење.
Болести срца и крвних судова.
Болести јетре и бубрега.
Дијабетес.
Старије, адолесцентске и дечје године.
Тајне танког струка
Да бисте имали танак струк, морате знати неке тајне:
Вода треба попити најмање 2 литре дневно. Штавише, она треба да буде чиста, без кувања и без гасова. Корисно је пити чашу воде сваког јутра, пре првог оброка. Вода испире желудац и црева, припрема пробавне органе за рад, смањује осјећај глади.
Кожа на мјестима гдје има вишка масти треба бити влажна. Да бисте то урадили, нанесите крему на њега. То ће спречити појаву стрија на абдомену и бочним странама након губитка тежине. Након купања или туширања, масажу треба обавити користећи хидратантну крему или крему са лифтинг ефектом..
Добро се борио са масним наслагама на стомаку. У ту сврху можете користити мед, сенф, каву, алге, со. Осим борбе против вишка килограма, ове процедуре могу побољшати стање коже..
Не заборавите на физичку активност. Ако допуните своју исхрану тренингом у базену, у теретани или на плесном подију, изгубићете тежину много брже. Такође, не заборавите на физичку активност током дана. На пример, уместо да путујете лифтом, боље је да се успнете степеницама ногама..
Добро доказана у борби против масаже вишка масноћа. То можете урадити сами, користећи за то посебне алате и креме. Масноћа из трбуха и страна ће брзо нестати.
Вежбе код куће за мршављење страна и абдомена
Постоје лагане, али веома ефикасне вежбе које вам омогућавају да брзо уклоните маст са стране и абдомена.
Први резултати се могу видети после недељу дана:
Слопес. Морате устати, размакнути ноге у ширини рамена, руке испружене иза главе. Затим се полако сагните, покушавајући да додирнете лево колено десним лактом, након чега се исправљају и савијају, али већ повлаче леви лакат према десном колену. Леђа би требала бити равна..
Боди турнс. Ноге су постављене у ширини рамена, руке су окренуте преко главе, док су прсти држали у брави. Обављајте завоје у различитим правцима, држећи леђа усправно.
Подизање ногу. Положите леђа, ноге и руке остају равне. Подигните ноге и направите прави угао. Мишићи штампе све време треба да остану у напетости.
Падине у различитим правцима. Ноге су постављене у ширини рамена, руке иза главе. Држите леђа усправно, изводите завоје у различитим правцима.
Виндмилл. Потребно је савити се тако да ноге и тело формирају угао од 90 степени. У том положају, они почињу енергично да се ротирају са својим равним рукама..
Планцк. Неопходно је лећи на стомак, након чега се дижу на лактове и прсте. У овом положају потребно је стајати што дуже. Абдоминални мишићи морају увек бити у напетости. Морате стајати у бару колико год можете.
Маказе. Морате да седите на поду, да се фокусирате на руке иза леђа. Ноге се подижу и учвршћују их. Штампа мора стално бити на опрезу..
Како уклонити стомак мушкарца?
Да би уклонили стомак, мушкарци треба да се придржавају следећих препорука:
Идите на правилну исхрану, елиминишите храну са високим гликемијским индексом, обогатите исхрану свежим поврћем и воћем. Ово ће се брзо вратити на нормалну тежину и учинити желудац равним. За мушкарце, процес губитка тежине не би требало да почне са шоком играња спорта, већ са добро изграђеним менијем..
Морате се исправно мотивисати, постављајући веома специфичан циљ који неће бити тешко постићи..
Дијета би требала бити једноставна. За мушкарце једноставна исхрана пружа израженију ефикасност него за жене. Можете се брзо ослободити вишка килограма, држећи се медитеранске или кефир дијете. Штавише, резултати ће бити приметни од првих дана, чак и без додатних спортских активности..
Улазак у спорт треба да буде глатко. Немојте започети наставу са активном обуком. Мишићи се морају постепено прилагођавати. Не треба да трошите сопствене снаге на спровођење бесмислених вежби, јер оне апсолутно не утичу на величину абдомена.
Масноћу треба заменити мишићи, који повећавају ниво тестостерона у крви. Овај хормон има позитиван ефекат на процес губитка масти, а такође повећава потенцију и подржава сексуалну енергију мушкараца..
Извршите вежбе на штампи да почнете када се слој масти на абдомену смањи. Сваки човек има коцке, али многи од њих су скривени иза слоја масти. Зато га морате прво ослободити уз помоћ правилне исхране, а затим почети да радите квалитетне абдоминалне мишиће.
За већину људи, посебно за мушкарце, управо високи калоријски садржај намирница које једу узрокује раст абдомена. Због тога, телесну маст можете уклонити само правилном исхраном..
Исхрана без угљених хидрата за мушкарце. Исхрана без угљених хидрата за мушкарце не подразумева потпуно одбацивање угљених хидрата, јер нарушава процес варења хране и изазива метаболички поремећај. Потребно их је резати на 50-80 грама дневно. Као резултат тога, можете изгубити масти без штете по здравље..
Не мање важан услов је правилан избор извора угљених хидрата. Приоритет треба да буде храна са ниским гликемијским индексом..
Производи без прехране угљикохидратима. За вријеме дијете без угљикохидрата, вашу исхрану морате темељити на млијечним и месним намирницама, што укључује не само месо, већ и рибу, јаја и сир. Једнако су важне здраве масти, чији су извори маслиново уље, авокадо, ораси. Будите сигурни да једете зелени пасуљ, брокулу, салату.
Такођер можете јести махунарке, укључујући грах и лећу, хељду, куиноа. Али не можете јести више од 60 г дневно, ујутро, за време доручка, можете појести 2 мала воћа..
Протеин сурутке може се пити само за одређену сврху, након консултација са специјалистом..
Мени за 1 дан. Мени, који ће бити представљен у наставку, дизајниран је за мушкарца високог 175-180 цм, чија је тежина 80-85 кг. Проценат масти у његовом телу је око 20-25%. Ово је веома важан индикатор, који је неопходан за припрему правилне исхране, наиме - за израчунавање дневног броја килокалорија..
На дан таквог мушкарца не треба конзумирати више од 2400 кцал, а да би се почело губити на тежини, потребна му је дијета са укупним калоријским садржајем од 2000 кцал. Количина масти није већа од 100 г (до 1000 кцал), количина угљених хидрата није већа од 80 г (до 320 кцал), количина протеина није већа од 160 г (до 640 кцал).
Мени изгледа овако:
Доручак:
Похована јаја од 3 јаја са сиром или сланином и млеком (420 кцал, Б - 24 г, И - 2 г, Ф - 35 г).
Јабука, протеински шејк (200 г, У - 20 г, Б - 24 г, Ж - 2 г).
Ручак:
Похована пилећа прса 200 г (350 кцал, Л - 15 г, У - 1 г, Б - 60 г).
60 г леће (212 кцал, Ф - 0 г, Б - 15 г, У - 36 г).
10 г маслиновог уља (90 кцал, Л - 10 г).
Снацк:
Протеински коктел (120 кцал, В - 1 г, Б - 24 г, У - 2 г).
30 г бадема (170 кцал, У - 6 г, Ф - 15 г, Б - 6 г).
Вечера:
150 г лососа (220 кцал, Ф - 9 г, У - 0 г, Б - 32 г).
150 г зеленог пасуља (50 кцал, Б - 3 г, Ф - 0 г, У - 10 г).
10 г маслиновог уља (90 кцал, В - 10 г).
Тако, особа троши 1960 кцал дневно, Ф - 100 г, Б - 185 г, У - 80 г.
Мушки хормонални дисбаланс. Поремећај хормоналне равнотеже код мушкараца изузетно ретко изазива гојазност. Само неколицина има генетику која промовише повећање тежине. Још ређе, постоје поремећаји метаболизма због недовољног уноса јода из хране. Дакле, "корен" проблема вишка килограма, највероватније, мора се тражити у погрешној исхрани и недостатку физичке активности..
Како скинути абдоминалну мршављење?
Да бисте се ријешили наслага масти у абдомену, морате потпуно напустити употребу брзе хране и висококалоричне хране. Што се тиче физичке активности, потребно је фокусирати се на основне вјежбе и кардио.
Основне вежбе, а посебно мртво дизање, не само да помажу да се пумпа, већ и развију сви мишићи тела. Ове студије су усмерене на развој абдоминалних мишића, али они неће моћи да створе дивно олакшање уз њихову помоћ. Потребна вам је циљана штампарска штампа.
Код куће можете користити програм П90Кс Аб Риппер. Недељу дана морате да урадите најмање 3 пута, али само у оне дане када нема тренинга снаге. Након што се сви мишићи испумпају, можете додати оптерећење на ноге, користећи тежину од 4 кг.