Изузетно, уз помоћ тренинга у теретани, добијање мишићне масе ће бити прилично тешко. Да бисте започели процес у пуној снази, морате се придржавати програма исхране са нагласком на протеинске намирнице. Само на тај начин могуће је стећи прелепо рељефно тело које се састоји од мишића, а не од масти..
Садржај чланка:
- Основни принципи исхране за добијање мишићне масе
- Дневна норма КБСТУ
- Дозвољени и забрањени производи
- Мени за недељу дана исхране за добијање мишићне масе
- Врсте дијета за масу
- Спортска исхрана са дијетом за добијање мишићне масе
- Стручно мишљење
Основни принципи исхране за добијање мишићне масе
Размотрите основна правила која сваки спортиста који жели повећати мускулатуру треба слиједити:
Фракциона снага. Број оброка дневно треба да буде најмање 5. Ако једете мање, али у великим порцијама, тело неће имати времена да се носи са долазном количином хране. Оно што он није у стању да обради налази се у масноћи..
Производи морају имати висок садржај калорија. Ако је калорах низак, онда ће особа морати да једе више хране (по запремини), што је преоптерећено пробавним системом. Око 70% свих намирница треба да има висок садржај калорија..
Брзи угљени хидрати и масти треба да буду ограничени у менију. У супротном, не повећава се мишићна маса, већ масни слој. Што се тиче брзих угљених хидрата (слатки плодови, производи од брашна, слаткиши), они се апсорбују готово тренутно, тако да их тело почиње одлагати "у резерви". Из истог разлога треба напустити масну храну. Прво се односи на кобасице и сланину..
Усклађеност са спортском исхраном у комбинацији са редовним тренинзима омогућиће вам изградњу мишића. Исхрана треба да буде 2 сата пре почетка тренинга и један сат након завршетка тренинга..
Оброци требају бити уравнотежени:
10-20% долази од полинезасићених масних киселина, које су једини извор масти за тело;
50-60% су спори угљикохидрати;
30-35% би требало да пада на протеине.
Обавезно пијте пуно воде, најмање 2,5 литара дневно. Снага мишића са недовољним уносом воде у организам се смањује за 20%, што доприноси спором расту мишићне масе.
Не можеш тренирати без прекида. Мишићи расту управо током одмора између тренинга. Истезање и додавање мишићне масе одвија се у периоду од 3 до 7 дана. У овом тренутку, оптерећење мора бити испресијецано периодима одмора. Наравно, не треба заборавити на принципе спортске исхране. Ако је особа тек почела да тренира, онда би временски интервал између часова требало да буде 72 сата, а 36 сати је довољно за професионалне спортисте. Спавање дневно треба да буде најмање 8 сати. Ако је могуће, треба избегавати стрес, јер емоционални преокрети у телу повећавају ниво кортизола. Ово, заузврат, доприноси расту телесне масти и сагоревању мишића. Ако не издржите потребне интервале одмора, мишићи ће се пумпати, а не додати маси.
Угљени хидрати се спаљују тренингом. Ако конзумирате 20% више калорија дневно, то ће вам омогућити да изградите мишиће. Да не бисте изгубили калорије у мастима, пијте коктеле од угљених хидрата 2 сата пре спортских активности. Они се такође узимају 1,5 сат након тренинга..
Срчана оптерећења нису приоритетна. За недељу дана, само пола сата. То ће подржати здравље кардиоваскуларног система и повећати издржљивост. Ако се ово стање не задовољи, мишићи почињу да изгарају..
Тренинг, који има за циљ добијање мишићне масе, треба да траје најмање 50 минута. Штавише, број понављања вежби снаге повећан је до 12 пута, а број приступа се постепено прилагођава на пет..
Треба имати на уму да ће одбацивање животињских масти довести до смањења нивоа тестостерона у крви. То негативно утиче на формирање мишићне масе, а издржљивост се истовремено смањује за 10%, а перформансе за 12%. Низак ниво тестостерона помаже да се смањи концентрација млечне киселине током вежбања, што доводи до неуспеха у метаболичким процесима, повећању нивоа холестерола у крви, итд. Стога, особа мора примити најмање 80 г триглицерида дневно. Прекорачити норму у 100 г не препоручује се, иначе ће почети да се депонују у маст. Стога је немогуће јести грицкалице, маргарин, мајонез, чипс, крекере, димљене производе и намазе..
Најмање 2 пута у 30 дана ваш спортски програм треба да се измени. Нове вежбе се уводе у тренинг, број понављања се повећава или смањује, итд..
Дневна норма КБСТУ
Дневна количина калорија се израчунава користећи Лиле Мацдоналд формулу, или можете користити посебан прехрамбени калкулатор. Коефицијент енергетских резерви, који је неопходан за развој мишића, је 1.2. Дакле, резултат се множи са овим индикатором.
Формула за израчунавање дневног уноса калорија: тежина у кг * К-фактор, кцал / кг тежине.
Коефицијент К зависи од пола особе, као и од брзине којом се метаболички процеси одвијају у његовом тијелу..
Род | Брзина протока метаболичких процеса | К коефицијент, кцал |
Жена | Полако | 31 |
Жена | Брзо | 33 |
Човек | Полако | 33 |
Човек | Брзо | 35 |
Дакле, пример израчунавања:
Дневна стопа килокалорија: 75 кг * 35 кцал = 2625 кцал
Добијена количина се множи са фактором резерве енергије: 2625 кцал * 1,2 = 3150 кцал.
Тако се испоставља да би онда за мушкарца тежине 75 кг дневне калорије требало да буде једнако 3150 кцал. То ће повећати 2 кг мишића месечно..
Након одређивања калоријског садржаја дневне исхране, размотрите правилан однос БЈУ, који чине комплекс спортске исхране за развој мишића:
Израчун дневног уноса протеина код мушкараца: 2 г на 1 кг тежине. Ако је тежина 75 кг, тада је дневни унос протеина 150 г.
Дневна количина масти зависи од старости мушкарца:
130-160 г - до 28 година;
100-150 г - до 40 година;
70 г - након 40 година.
Количина комплексних угљених хидрата одговара 0,5 кг дневно..
Дозвољени и забрањени производи
Производи који се током исхране не могу јести:
Поховано месо, кобасица, шунка, кобасице.
Производи који садрже ароме, конзервансе, појачиваче укуса и друге хемикалије.
Маслац, маргарин, намаз.
Сало.
Било какве колаче и пецива.
Краставци, кисели краставци, производи који су прошли процес пушења.
Протеин продуцтс
Протеинска храна која се може јести током исхране:
Дијетално месо. Такво месо је најбољи извор протеина. Професионални бодибилдери сваки дан поједу два оброка меса са запремином од најмање 150 г.
Пилећи и ћурећи филети могу замијенити говедину и овчетину, јер садрже врло мали постотак масти..
Милк Млијечна маст се добро апсорбује у организму и не чува се "у резерви".
Пице од киселог млека.
Јаја Спортисти који желе изградити мишићну масу, једу најмање 10 јаја дневно. Одбијају жуманце.
Сир, који је извор протеина и корисних елемената у траговима.
Масна риба као што је лосос. Ови производи су извори полинезасићених масних киселина, које су неопходне за нормално функционисање организма..
Печено и сирово семе сунцокрета.
Хељда.
Свежа и конзервирана туњевина.
Лентилс.
Угљени хидрати
Храна - извори угљених хидрата који се могу јести током исхране:
Бровн рице.
Воће, осим грожђа, банана и крушака.
Чешњак.
Поврће, укључујући и кромпир.
Гроатс.
Бреад.
Зеленило.
Макарони од брашна од дурум пшенице.
Фат
Производи - извори масти:
Орашасти плодови: бадем, индијски орах, лешник, ораси и бразилски ораси.
Фатти Фисх.
Слаткиши од јабука.
Мени за недељу дана исхране за добијање мишићне масе
Први оброк | Други оброк | Трећи оброк | Четврти оброк | Пети оброк | Шести оброк | |
1 | Орашасти плодови, јабука, зобена каша | Пилеће месо са поврћем | Банана и сир | Пиринач са рибом и поврћем | Салата од поврћа, туна | Фруит Салад |
2 | Кувана хељда на млеку са медом, наранџаста | Паста, печена телетина, поврће | Интегрално брашно и кефир | Киви, скут с медом | Печена скуша са поврћем | Јогурт, путер од кикирикија, свеже бобице |
3 | Банана, ораси, јабука, зобена каша | Ниска масноћа телетине, поврће на пари | Омлет са кришком црног хлеба, јабука | Фруит Милк Смоотхие | Кувани пиринач са пилетином | Сир са џемом |
4 | Рижа, кувана у млеку, јабука, ораси | Јуха од поврћа, телетина | Хлеб од целог млека, Кефир | Фруит Салад | Кухана ћуретина са печеним кромпиром | Вегетабле салата |
5 | Конзервирано поврће, омлет, пилеће месо | Кромпир, кувана телетина и банана | Јабука, џем и скута | Воћни смоотхиес | Пилеће месо, поврће | Јогурт од јагода и кикирики паста |
6 | Банана, ораси, зобена каша | Пилетина са поврћем на пари | Кефир и интегрални хлеб | Сир са медом и кивијем | Печена скуша, хељда са поврћем | Фруит Салад |
7 | Пилетина, поврће и кајгана | Салата са поврћем, јабуком и телетином | Сир, џем и банана | Воћни смоотхиес | Поврће и пиринач, кувана пилетина | Салата са поврћем |
Пробни мени спортисте који жели добити мишићну масу (опције за 1 дан):
Доручак | Снацк пре вежбања | Ручак | Снацк после вежбања | Вечера |
Једна банана, 2 кришке црног хлеба, омлет (или 1 цело јаје, или два протеина). | 50 г кефира или сира са 1% масти, 2 кришке хлеба | ½ авокадо, 0,1 кг ћурке, 0,1 кг пиринча | 40 г орашастих плодова и 50 г тамне чоколаде | 0,1 кг брокуле, 0,2 кг пилећег филеа, 0,1 кг пиринча |
Једна крушка, 150 грама зобене каше, 30 грама црне чоколаде, какао | Ниско-масни свјежи сир - 0,2 кг, 4 жличице меда и црног чаја | 0,2 л говеђе супе, 0,1 кг куване хељде, 0,15 пилећег филеа, 0,1 салата са поврћем, компота са сушеним воћем | 0,2 кг свјежег сира, 5 жличица меда, црног чаја | 5 беланаца, 0,15 кг салате од поврћа, сок од бобичастог воћа |
Једна јабука, 150 грама хељде, млеко | 150 г зобене пахуљице, 3 тсп џема, грејпфрут | 0,1 кг пиринча, 2 кувана јаја, чаша млека | 2 банане, 50 г чоколаде | 0.2 кг рибе, наранџа, зелени чај |
100 г крављег сира са садржајем масти 9% и јогуртом, 50 г ваљаних овса | Јабука, 40 г ораха, 80 г сувог воћа | 0.1 кг пире кромпир, 0.15 пилећи филе, сок од поморанџе и банана | 0.15 г зобене каше, млеко | 0,15 кг скуте, 4 кашичице џема, 50 г ораха |
0.1 кг пире кромпира, 0.15 тона телетине, 0.1 кг паприкаша, једна банана | ||||
Банана, 1,5 кашике протеина, 3 кришке хлеба, 30 г кикирикија | Две чајне кашике меда, зелени чај, 0,2 литра супе од поврћа, 0,2 кг рибе, 0,1 кг пиринча, 0,2 кг грожђа | Пинеаппле смоотхие и чоколадни смоотхие, двије кришке круха | 0,2 кг ћурке, 0,1 кг хељде, 3 кашике биљног уља, 0,1 кг салате са купусом и мрквом | |
Једна јабука, 2 жумањака, 4 беланца, 50 г бадема | ||||
0,1 кг сувог воћа, 40 г орашастих плодова |
Врсте дијета за масу
У зависности од врсте производа које људи преферирају, биће различитих дијета за добијање на тежини. Постоје три врсте: протеини, угљени хидрати и протеини-угљени хидрати. Овдје се такођер може приписати енергетска дијета и вегетаријанство.
Строга протеинска дијета
Строга протеинска дијета се придржава професионалних спортиста пре надолазећих такмичења. Намењен је не само за добијање на тежини, већ и за сагоревање масти.
Таква дијета подразумева потпуно одбацивање масне хране и угљених хидрата, али уз употребу хране богате протеинима. Ако приоритет особе није сушење, наиме добит од масе, онда таква дијета неће радити за њега.
Прехрамбено-угљенохидратна дијета
Дијета протеина и угљикохидрата погодна је за изградњу мишића боље од других. Мени је састављен на такав начин да тело црпи енергију која јој је потребна из угљених хидрата и резерви масти, и узима грађевински материјал за мишиће из протеинске хране. Такве дијете не подразумијевају строге забране, оне су погодне за свакога без изузетка..
Дијета измјене угљикохидрата
Ова верзија исхране свакодневно добија све већу популарност међу људима који се баве спортом..
Претпоставља се усклађеност са 4 циклуса:
Менији 1 и 2 дана са ниским уносом угљених хидрата. Количина протеина - 3-4 г / кг, угљени хидрати - 1-1,5 г / кг.
Мени 3 дана: угљени хидрати - 5-6 г / кг тежине, протеини - 1-1,5 г / кг тежине.
Мени 4 дана: протеини 2-2,5 г / кг, угљени хидрати - 2-3 г / кг.
У првим данима исхране, тело троши резерве гликогена и масних наслага. Мишићи не изгарају, јер довољна количина протеина долази из хране. Када други дан дође до краја, тело почиње да доживљава стрес, јер прима веома ограничену количину угљених хидрата, тако да почиње да троши телесну маст спорије, успоравајући метаболичке процесе..
Да би се убрзао метаболизам, током трећег дана особа једе довољну количину угљених хидрата. То доводи у заблуду и наставља да конзумира масти, гомилајући гликоген.
Сврха последњег дана је да допуни залихе гликогена и припреми тело за нови циклус исхране..
Вегетариан Диет
Једење биљне хране омогућава вам да изградите мишићну масу не лошијом од употребе животињских производа. У јеловнику се уноси више хране богате протеинима (орашасти плодови, житарице, махунарке, семена). Пивски квасац за додатак исхрани, витаминско-минерални комплекси. Морате јести често, али у малим порцијама. За кување треба користити максималну разноликост производа. Да мишићи не изгоре, и да добију на тежини, треба да једете храну најмање 8 пута дневно. Истовремено, 4 приступа табели су главни, а 4 додатна приступа ће бити додатна.
Енергетска дијета
Енергетска дијета (Енергидиет) из компаније НЛ Интернатионал - популарно је напајање спортиста. Компанија се бави производњом не само за скуп мишићне масе, већ и за мршављење..
Енергетски производи су додаци исхрани који се морају конзумирати у специфичном узорку. Она се прави у зависности од сврхе коју особа тежи. Треба напоменути да курс Енергидиет захтева веома импресивна финансијска улагања. Што се тиче ефекта, то се може постићи уз помоћ обичне хране, али са добро осмишљеним менијем.
Спортска исхрана са дијетом за добијање мишићне масе
Спортска исхрана захтева од особе да стриктно поштује временски оквир и употребу одређених производа, што није увек могуће због различитих околности. Дакле, прилично је проблематично да радна особа једе различита јела 6 пута дневно. Стога, додаци долазе у помоћ спортистима, који су дизајнирани да испуне постављене циљеве..
Ови адитиви укључују:
Гаинерс. Употребљавају се да "добор" одговарајућу количину калорија, као и да се протеин брже разграђује од стране организма. Геинраси пију сат времена пре почетка тренинга, тако да калорије из њих не почињу да се депонују у масти. Можете их користити и после часа..
Протеин Повдерс. Ови прахови су извори протеина, који се мешају у гелу и пију пре тренинга..
Креатин, која помаже задржавању влаге у мишићима. Пијте га пре надолазећег тренинга, 40 минута пре него што почне..
Глутамин. Глутамин је аминокиселина која се налази у мишићима. Тело га производи самостално, али га спортисти узимају као адитив.
Глутамин се узима пре спавања да би се постигли следећи циљеви:
Смањите трошкове протеина;
Смањите бол у мишићима;
Интензивирати имунитет;
Стимулисати производњу хормона раста;
Сплит масти брже;
Повећајте количину гликогена у телу;
Спречити токсичне ефекте амонијака на тело..
Ако се особа интензивно тренира, потребно му је 4,5 пута више глутамина. Заиста, током раста мишићне масе у крви ниво глутамина пада за 18%.
Спортиста дневно троши 5-7 г додатка по килограму тежине. У адолесценцији не може прећи дозу од 3-4 г по килограму телесне тежине. Ту су и природни производи који садрже глутамин - јаја, рибу, говедину, пасуљ, купус, першун и спанаћ. Такође можете направити и спортски коктел, за који се 10 г адитива разблажује у 250 мл воде. Попијте ово пиће ујутро на празан желудац, након бављења спортом и пре ноћног одмора..
БЦАА гроуп. Ова кратица садржи три аминокиселине: валин, леуцин и изолеуцин..
Циљеви који се могу остварити употребом БЦАА:
Смањење штете коју катаболизам узрокује организму (спречава раст мишићне масе);
Ове аминокиселине су неопходне за производњу протеина;
ВСАА - додатни извор енергије за тело.
Што се особа интензивније тренира, више му требају те аминокиселине. Ако не напуните ове резерве, тело ће почети да сагорева мишићно ткиво.
Постоје намирнице које су природни извори БЦАА - кикирики, туна, јаја, ћуретина и пилетина, говедина и лосос. Ако је спортисту потребно БЦАА, додатак се убризгава у исхрану пре тренинга и одмах након завршетка. Може комбиновати ВСАА са стероидима, протеинима и кератином.
Омега-3. Сврха узимања полинезасићених масних киселина:
Побољшање функције мозга;
Побољшан доток крви;
Смањен апетит;
Нормализација метаболичких процеса;
Спречавање сагоревања мишићне масе;
Побољшати имуни систем;
Превенција болести срца и крвних судова.
Производи који садрже Омега-3 су: туњевина, лосос, скуша, морски пахуљ, харинга, пастрмка, ланено семе, зоби клице, пасуљ и ораси. Дневни унос Омега-3 треба да буде једнак 2-3 г по килограму. Такође, ове здраве масти се могу узимати у капсулама, као додатак храни, 2-6 г дневно.
Сазнајте више: Занимљиви експерименти и истраживања о невјеројатним предностима омега 3
Стручно мишљење
К. Колиаскин, МСМК на пресс столу:
„Успех добијања мишићне масе за 60% зависи од тога како особа једе.
Морате јести 4-6 пута дневно, у малим порцијама.
Између оброка треба да буде интервал од 2-3 сата..
Количина протеина треба да буде најмање 2 г по кг телесне тежине..
За један приступ столу треба да користите не више од 30 грама протеина. Велико тело једноставно неће моћи да се асимилира.
Ако није могуће покрити дневну потребу за храном за храном, онда је то потребно прикупити на рачун спортских напитака..