Ексклузивност и јединственост Б12 лежи у чињеници да је без овог елемента нормална активност људског нервног система немогућа, а нормалан процес формирања крви је такође немогућ. За здраво функционисање људског тела, овај витамин захтева само око 6 до 10 микрограма дневно (овде треба напоменути да се ова доза мора поделити у неколико доза, иначе се Б12 не апсорбује).
Функције витамина Б12
Б12 је једини витамин који се не може добити у количини довољној за нормално функционисање људског тела од хране неживотињског порекла, чак и под условима савршено уравнотежене исхране воћа и поврћа и довољне количине сунчеве светлости..
Многе врсте биљоједа су способне да примају витамин Б12, које производе бактерије у сопственом пробавном систему. Такође, Б12 је присутан у земљишту и неким биљкама. Ова опажања су навела многе вегане да вјерују да недостатак Б12 није значајан проблем. Дуго времена се сматрало да спирулина, нори, темпех и јечам могу бити поуздан извор витамина Б12 неживотињског поријекла. Нажалост, вријеме је показало да су сви ови закључци дубоко погрешни..
Више од 60 година истраживања показало је да само производи и додаци обогаћени витамином Б12 могу да одрже ниво овог витамина довољан за здраво постојање..
Шта је опасан недостатак витамина Б12
Хронични недостатак витамина Б12 узрокује анемију и озбиљне поремећаје у нервној активности..
Код одраслих, типични симптоми недостатка су: губитак енергије, трнци и укоченост екстремитета, смањена осетљивост на бол или притисак, замагљен вид, поремећај хода, сува уста, лоше памћење, конфузија (до халуцинација и промена личности).
Између осталог, витамин Б12 (заједно са витамином Б6) је укључен у одржавање нормалног нивоа хомоцистеина у крви. Подизање нивоа хомоцистеина прети да уништи крвне судове и повећа ризик од кардиоваскуларних болести..
Важно је: Већина вегана конзумира довољно витамина Б12 да би избегли хронични недостатак. У ризику су две категорије: они који веганизирају већ више од 4-5 година, а избегавају производе обогаћене за Б12, и децу веганских мајки..
Извори витамина Б12 за вегане
Поуздан и редован извор витамина Б12 је потребан свима. Не само вегетаријанци и вегани, него и месоједи (посебно људи старији од 50 година) не добијају увек у довољним количинама.. Најбоља опција за вегане - производи који су вештачки обогаћени витамином Б12, као и витамински комплекси или једнокомпонентни витамини.
Препоруке за узимање витамина Б12 у различитим земљама ће бити различите. На пример, у Европи и Русији лекари препоручују дневну дозу од 3 микрограма за одрасле и 4 мцг за труднице и дојиље. Стопе потрошње у САД-у - нешто ниже.
Препоручено Одбор за научну процену Стопа уноса дневног уноса витамина Б12 у Институт за медицину Сједињених Држава је:
- за одрасле 2.0-3.0 мцг;
- за труднице 3,0-4,0 мкг;
- за дојиље 3,0-4,0 мцг;
- за децу, у зависности од старости и пола 1,0-2,0 мцг;
- за дојенчад 0,3-0,5 мцг.
У принципу, не постоји ништа тешко у употреби производа обогаћених витамином Б12 и витаминским комплексима да би прилагодили вашу исхрану у складу са овим препорукама.. Важно је само запамтити да витамин Б12 има једну особину - апсорбује га људски организам само у одређеним (и веома малим) дозама.. Отворено писмо Веганског друштва Велике Британије у вези са витамином Б12 наводи следеће:
Витамин Б12 се боље апсорбује у малим дозама. Када се примају дозе веће од 5 μг, његова сварљивост пада на 1-1,5%. Тако, са једним уносом од 1 µг витамина Б12, тело ће апсорбовати 50% - 0.5 µг, а са једним уносом од 1000 µг - само 0.05% -5 µг. Осим тога, што мање вегана узима витамин Б12, то му више треба.
Редовни унос хране обогаћене витамином Б12 је добар начин за рјешавање проблема. Овде треба само да имате на уму: укупан број Б12 треба да буде најмање 1 микрограм, а најмање три таква метода дневно. Расположивост утврђених производа варира од земље до земље. Различите врсте обогаћене хране садрже различите количине витамина Б12. Због тога је увек потребно пажљиво проверити информације о садржају Б12 у одређеном производу произвођача..
Витамински додаци који садрже Б12, има смисла узети само ако препоручена дневна доза овог витамина није мања од 10 микрограма (ако је у једној дози количина витамина Б12 већа од 5 μг, ниво његове пробављивости је смањен на 1-1,5%). Код недељних додатака, Б12 треба да буде у количини од око 2000 микрограма. Ове препоруке даје Веганско друштво Велике Британије..
Горе наведене препоруке су погодне за већину људи са нормалним метаболизмом (просечна стопа апсорпције Б12). Особе чији је метаболизам успорен, препоручује се да се узима 2000 микрограма Б12 недељно. У овом случају, процес асимилације ће бити мање зависан од метаболичке стопе..
Тестирање за Б12
Тест крви за витамин Б12 је, нажалост, прилично непоуздан. Поготово када су тестирани вегани, једући велику количину алги у једном или другом облику. Чињеница је да алге и неке друге биљке садрже „лажни“ Б12, који, када се анализирају, дају погрешан утисак о стварном нивоу садржаја витамина Б у крви..
Хомоцистеине Ассаи у овом случају, много поузданије. Најпоузданији и најпрецизнији тест за метил малонску киселину (ММА). Ако ниво не прелази 370 нмол / л у крви, онда је безбедно рећи да тело теста садржи довољно витамина Б12.
Многи доктори још увијек сматрају крвни тест за садржај Б12 да би дали поуздане информације, али то није случај код вегана..
Марина Зимина, лекар