Ако желите да изгубите неколико додатних килограма и учините своје тело савршеним, помоћи ће вам 5-минутни интервални тренинг високог интензитета, који је развио аустралијски тренер Мицхел Бридгес, аутор књиге Трансформација пуног тела. Цео тренинг се састоји од 10 једноставних покрета који ће вам помоћи да сагорите довољно калорија да бисте се ослободили додатних центиметара. Још једна несумњива предност таквог тренинга је способност да се обавља било где без посебне опреме..
5-минутни интервал интензивног тренинга
Почетак интензивног тренинга интензитета је неопходан када се мишићи мало загреју. За загревање јоггинга за загревање, скакање конопца или другог лаганог кардио тренинга. Ваш циљ је да повећате број откуцаја срца на 150. Ово је прва тачка овог тренинга. Затим треба да извршите следеће вежбе са интервалом од 30 секунди.
Вежба 1
Узмите нешто као платформски корак и стојите испред њега. Брзо закорачите и поново сиђите - десно и лево; десно, лево и доле - што је брже могуће за 30 секунди.
За почетнике: почните са спором вожњом и постепено повећавајте темпо..
Да бисте појачали ефекат вежбања, користите руке тако да можете ојачати мишиће у овом делу тела и убрзати ритам..
Вежба 2
Овај елемент интервалног тренинга високог интензитета је сличан скакању „ноге заједно, раздвојених ногу“, али морате се померати са једне на другу страну. Направите широк корак удесно, савијте ноге, замените леву ногу десно и скочите на горе као да покушавате ударити кошарку у кошари. Поновите покрет у другом смеру..
Напомена: да бисте заштитили колена, побрините се да буду у складу са вашим прстима. Што се спуштате ниже и што више скочите, то више калорија сагорите.
Вежба 3
Овај покрет савршено затеже унутрашњу и спољашњу бутину. Почевши од десне ноге, направите три корака удесно. Задржите последњи корак, пребаците тежину на ову ногу, а затим се одмакните и направите корак ка левој нози. Ритам: један, два, стани, гурај; један, два, стани, гурај.
Напомена: да бисте заштитили колена, побрините се да изгледају у истом правцу као и ваши прсти. Рамена треба спустити и лагано спустити. Подесите брзину у складу са својим могућностима..
Вежба 4
Ставите ноге заједно, руке доље на стране. Скочите и скочите, раширите ноге у ширини рамена. Подигни обе руке горе. Колена и прсти морају бити благо усмерени у страну. У скоку, врати се у ПИ.
Савет: Лагано слетите на пету пода..
Вежба 5
Спустите се на колена, ставите руке испред себе мало шире од ширине рамена. Исправите руке и погледајте под. Затегните трбушне мишиће. Савијте лактове и спуштајте горњи део тела око 10 цм од пода. Издисати и исправити у ПИ.
Савет: Када будете спремни, идите на склекове, наслањајући се на прсте.
Вежба 6
Ставите десну ногу напред и леву, односно, назад. Избаците. Колена треба да буду савијена под углом од 90 степени. Почевши од пете испред стојеће ноге, скок и на скок, мењајте ноге на неким местима..
Напомена: узмите си времена, нежно се спустите и побрините се да вам колена не иду даље од прстију.
Вежба 7
Стојећи мирно, имитирајте трчање са високим коленима. Истовремено ротирајте тело у правцу повишеног колена. То је кретање интервалног тренинга високог интензитета..
Савет: прилагодите темпо - не журите у почетку, постепено убрзавајте.
Вежба 8
Спустите у ПИ за склекове. Раширите руке мало шире од ширине рамена. У скоку доведите савијене ноге до груди и брзо се вратите у СП у скоку.
Вежба 9
Повуците уназад тако да померите десну ногу назад и савијте лево стопало на колену. Истовремено, додирните под испред себе супротном руком. Затим, док подижете десну ногу, замахните левом ногом напред, лагано нагнутом уназад. Након 30 секунди, промените ноге.
После вежбања, време је да се протегнемо. Изаберите 10 различитих вежби истезања за различите мишиће и урадите их свака 3 минута. Диши дубоко. Док радите вежбе, пратите своје благостање..