Семантичко језгро: вежбе за загревање, вежбе за истезање мишића, вежбе пре тренинга, вежбе пре трчања
Гуруи који се баве фитнесом и бодибуилдингом тврде да ефикасност тренинга снаге, аеробне вежбе или тренинга снаге директно зависи од спремности организма да прихвати ова оптерећења. Што се мишића растеже, загреје и припреми за тренинг, одређује се степен позитивног утицаја физичке активности, стопа пораста мишићне масе или губитка тежине. Поред тога, загревање пре тренинга штеди од повреда током вежбања. Загревање пре трчања, тренинг снаге, кардиоваскуларно вежбање је изузетно неопходно. Како организовати загревање пре тренинга, прочитајте у овом чланку.
Која је употреба загревања?
Загревање је једна од главних структурних компоненти тренинга, претходи сваком активном оптерећењу мишића и зглобова.
Загревање пре тренинга је индивидуално одабран сет вежби за загревање целог тела, истезање мишића и развој апарата за зглоб и лигамент..
Такође вежбе за загревање повећавају кардиоваскуларну активност и пулс. Глатки и меки почетни покрети повећавају доток крви у мишиће до 70%, а пулс за 10-минутно растезање повећава се на 100 откуцаја у минути..
Предности загревања пре вежбања:
- повећати ефикасност часова;
- повећање отпорности организма на стрес под дејством ослобађања хормона адреналина;
- тренинг капилара и крвних судова;
- јачање нервног система;
- убрзање метаболизма;
- спречавање спортских повреда;
- повећава брзину преноса нервних импулса и убрзава реакцију тела на стимулансе;
- стварање позитивног става за обуку.
Вежбе пре тренинга: врсте тренинга
Главна ствар у загревању је индивидуални приступ. Сет вежби за загревање се бира у зависности од физичке структуре, врсте тренинга, физиолошких карактеристика, степена покретљивости зглобова и тренинга мишићног система..
Погледајте и: Угануће: како везати лигаменте заједно
окупили су се вјежбе за загријавање како би проширили цјелокупни тренинг тијела.
Пре него што направите план тренинга, јасно схватите шта желите постићи загријавањем.
Одлучивање о мотивацији:
- лако загревање целог организма;
- загревање одређене зоне;
- пуњење крви одређене групе мишића;
- загревање зглобова целог тела;
- мобилизација специфичне групе зглобног и мишићног система.
У зависности од тога шта је неопходно за припрему тела, издваја се 3 врсте тренинга: опште, специјално, истезање.
Генерално загревање припрема функционалност целог организма, активира метаболизам, повећава пулс и телесну температуру. Загревање траје 10-15 минута.
Специјално загревање је дизајнирано да се припреми за специјалне спортове, а не за општу физичку активност. На пример, за фудбалере, тенисаче, одбојкаше и друге специјалисте, потребан је посебан сет вежби да би се развили мишићи који су најчешће захваћени и најоптерећенији..
Истезање често замјењује вјежбе загријавања, на примјер, за плесаче или балерине. Комплекс истезања је дизајниран да загрева и растеже мишићна влакна. Али стручњаци не препоручују да се одмах почне растезати, то може довести до повреда. Чак и пре истезања, морате минимално припремити мишиће за оптерећење..
Погледајте и: Шта заиста вучете: истезање мишића на сликама
Загревање пре тренинга: сет вежби
Почетна позиција за све вежбе за загревање: стојте равно, ноге раширене.
Вежба 1. - Нагиње се у страну
Подигните леву руку изнад главе, ставите десну руку на бокове. Нагните се удесно, а затим се вратите на почетну позицију. Подигните десну руку изнад главе и наслоните се на леву страну..
Вежба 2. - Кружне руке
Прво изведите кружну љуљање напријед с једном руком, а затим с другом. Затим изведите кружне љуљачке наизменично руку назад. Удаљите обе руке од рамена максималном амплитудом..
Вежба 3. - Вучење и бочно
Ставите прсте у браву и подигните изнад главе. Испружите руке, пете без подизања са пода. Затим се протегните у страну, држећи руке у брави.
Вежба 4. Ротација колена
Дижите се, спустите ноге и мало се сагните за колена. Сагни се и држи руке на коленима. Изводите кружна кретања коленима десно и лево..
Вежба 5. Чучањ
Стопала заједно, савијте се напред и поставите дланове на под близу ногу. Руке се не откидају, не чују и уздижу се на удисање и издисање.
Осим тога, загријавање прије тренинга може укључивати: трчање на мјесту, скакање конопца, вјежбање Бурпи.
Искључите након тренинга - ефективни крај часова
Не заборавите да је за завршетак активног тренинга потребно спровести релаксирајуће вежбе које имају за циљ да поврате дисање, температуру тела, пулс.
Ако изненада престанете да пуните мишиће, млечна киселина која се накупила током активног рада мишићног система ће почети да трује влакна и неће бити користи од тренинга. Потребно је да се уклони млечна киселина из мишића, да се смањи проток крви у мишиће..
Вежбе за трзај:
- Споро ходање на лицу мјеста, након чега слиједи заустављање;
- Раширите руке на страну, на уздах, повежите се испред себе, нагните главу, спустите руке доле, прелажите их.
- Протресите руке и ноге да бисте опустили мишиће..
Неопходно је и загревање пре вежбања, као и проблем након њега. Уради то како треба, и твоја добробит ће увијек бити угодна!