Бол у доњем дијелу леђа може бити узрокован разним окидачима: пренапрезањем, истезањем и / или повредама мишића, лигамената и дискова кичме, болести унутрашњих органа (нпр. Бубрега) и кичме. Што се тиче повреда мишића, у одсуству правилне терапије, овај проблем може довести до неравнотеже кичме, константне напетости мишића, лигамената и костију. Ово стање повећава ризик од повреда и такође узрокује бол. Овај чланак ће водити неколико вјежби за лумбални дио, што ће помоћи у јачању важних мишића и ублажавању болова..
У којим случајевима је препоручљиво извести вјежбе за лумбални дио
Узимајући у обзир огроман број разних разлога који могу бити извор болова у леђима, само-третман у овом случају треба искључити. Чести болови у доњем делу леђа су озбиљан разлог да посетите лекара који ће узети анамнезу, преглед и преписати неопходна истраживања, на пример, рендгенски снимак лумбалног дела (за више информација погледајте хттп://травмпункт-спб.ру/рентген/поиасницхного-отдела). Снажно се не препоручује да почнете са извођењем било које вежбе пре постављања дијагнозе, јер можете погоршати проблем и продужити период лечења..
Вежбе за лумбални део су првенствено намењене повећању флексибилности, јачању мишића у лумбалном подручју и стабилизацији кичме. Обавите следеће вежбе:
- за развој флексибилности - 5 пута недељно;
- за јачање - 3-4 пута недељно.
Лумбалне вежбе за повећање флексибилности
Недостатак флексибилности у мишићима бутина и задњице може узроковати нелагодност и бол у доњем дијелу леђа, јер једноставне вјежбе истезања помажу неким људима. Предуслов: током вежбања за истезање лумбалног дела не треба да се осећате нелагодно.
Вежба 1
- Узмите пешкир довољне дужине или експанзера, лезите на стомак.
- Ухватите ногу са траком или пешкиром као што је приказано испод..
- Затим лагано повуците ногу до задњице.
- Задржите 1 минут на овој позицији.
- Поновите 3 пута.
Вежба 2
- На лево колено.
- Подигните леву руку и повуците је назад, као што је приказано на слици испод..
- У исто време, карлица треба да се помери мало напред, а такође ћете осетити како се протежу мишићи леђа..
- Задржите 30 секунди, поновите 3 пута за оба пара удова.
Вежба 3
- Будите глатки и окрените се бочно према столу..
- Поставите унутрашњи део скочног зглоба на површину стола и благо га нагните ка њему. Задржите 30 секунди.
- Поновите 3 пута на свакој нози..
Вежба 4
- Лезите на леђа, ухватите ногу испод колена.
- Савијте ногу под углом од 90 степени, као што је приказано на фотографији, и полако исправите ногу..
- Поновите 15 пута са сваке стране..
Вежба 5
- На све четири.
- На уздах, вратите задњицу натраг, "ставите" их на пете, спустите главу, притисните браду на груди и испружите руке испред себе са длановима надоле.
- Удахните и заокружите леђа, наслањајући браду на груди..
- Издисати и спустити трбух, подићи браду према горе. Поновите 5 пута.
Вежбе за лумбални део за јачање мишића
Да бисте ојачали мишиће и избегли бол у лумбалној кичми, извршите следеће вежбе:
Вежба 1
Лезите на под или на под, са стопалима на поду, савијајући колена. Повуците абдомен и притисните доњи део леђа на површину. Поновите 20 пута.
Вежба 2
Лезите на леђа, повуците стомак и подигните колено до груди. Не држите кољена рукама. Поновите 10 пута за сваку ногу..
Вежба 3
Лезите на леђа, савијајући колена под углом од 90 степени. Ставите целу површину стопала на под. При извођењу ове вјежбе за лумбални дио трбуха треба повући. Полако, без подизања задњице са пода, померајте колена на једну страну. Вратите се на ПИ и "пребаците" колена на другу страну, као што је приказано на слици. Поновите 10 пута.
Вежба 4
Ово је добро позната даска која савршено јача мишиће коре. Лезите на стомак и, ослањајући се на подлактице и прсте, подигните тело изнад пода тако да формира равну линију. Задржите 15 секунди. Поновите 5-10 пута.
Ове вежбе за лумбални део служе као одлична превенција бола и обезбеђују правилно истезање и јачање мишића. Међутим, у случају било каквог бола, посебно хроничних или повреда у лумбалном подручју, препоручујемо да се консултујете са својим лекаром како бисте изабрали правилан и безбедан скуп вежби..