Зглобови кољена су најтеже зглобови у телу. Размислите само о томе да током нормалног успона степеница притисак на зглобове кољена буде четири пута већи од тежине вашег тела. Међутим, као и било који део тела, колена могу бити заштићена или, у најмању руку, максимално заштићена од опасности од повреде. Чак и ако већ имате болове у коленима, специјалне вежбе ће вам помоћи да ојачате колена и учине их мање склоним повредама..
Такве вежбе су усмерене на рад мишића који окружују зглобове колена (од предњег дела бутине, са задње стране бутине, са спољашње и унутрашње бутине). Вежбе испод пружају неопходну подршку за зглобове колена, олакшавају кретање и смањују бол у колену..
Вежбе за истезање
1. Вежба за колена на столици:
- седите на столицу, стојте са стопалом на другој столици тако да вам је колено благо подигнуто;
- Пажљиво спустите подигнуто колено према поду користећи само мишиће ногу;
- останите у овом положају 5-10 секунди;
- поновите 5 пута за сваку ногу.
2. Вежба за колена у лежећем положају:
- Лезите на леђа;
- савијте ногу у левом колену и потпуно ставите леву ногу на под;
- лагано гурните лево стопало из тела док су ноге паралелне једна са другом;
- држите 5 секунди, поновите 5 пута (за сваку ногу).
3. Вјежба за кољена на столици:
- седећи на столици, ставите дугачак пешкир под ногу;
- лагано повуците пешкир са обе руке да бисте савили колено;
- у исто време нога (стопало) треба да се уздигне око 10 цм од пода;
- држите ногу у том положају 5-10 секунди;
- поновите 5 пута за сваку ногу.
4. Вежбајте за колена док стојите:
- стојте и ставите једну ногу испред себе (прсти горе);
- држећи се за столицу за равнотежу, савијте другу ногу (не леђа) док не осјетите растезање у тетивама;
- након 5-10 секунди, вратите се на почетну позицију и поновите исто са другом ногом.
Вежбе за снагу
1. На зиду: притискајте леђа о зид, савијте колена под углом од 30 степени, “клизите” по зиду, а затим поравнајте. Крећите се полако, држите равнотежу рукама. Нога и цела нога треба да буду паралелне, колена не би требало да се пружају изван прстију. Извршите 5-10 пута.
2. Лифтови: седите на столицу, подигните једну праву ногу. Држите ногу у том положају на минут. Сада савијте њено кољено тако да јој је нога напола близу пода. Задржите 30 секунди. Понављања: 4 за сваку ногу.
3. Лифтови равно: седите на столицу, ставите ногу на другу столицу. Подигните стопало изнад столице око 5 цм без савијања ноге. За 5-10 секунди спустите ногу. Поновите вежбу 5-10 пута..
4. Подигните лежећи положај: лежите на боку, наслоните се на лакат. Једна нога је савијена на поду, друга је равна. Задатак је да подигнете равну ногу (полако), држите је на тежини од 5-10 секунди и спустите је. Треба да урадите 1-3 приступа 12-15 пута. Не заборавите на остало!
У зависности од вашег нивоа активности и покретљивости, препоручује се да се изведу 3 вежбе за истезање и 3 - да ојачају колена (3-4 пута недељно). Истовремено, истезање може и треба да се ради свакодневно - то ће спречити појаву болова у зглобовима.
Међутим, Естет-портал упозорава да особе са озбиљним проблемима са коленима или стални болови у кољенима не би требали сами доносити одлуке о било каквом физичком напору. У таквим случајевима, само доктор даје препоруке, иначе се можете повредити! Ако се одлучите за вежбе за спречавање болова у коленима, пратите горенаведена упутства..
Као и обично, Естет-портал вам жели здравље и лепоту..