У одсуству активности и потребних оптерећења, кожа на рукама губи тонус и почиње да се сагне. То се дешава када су мишићна влакна опуштена, постају млитава, летаргична, а опуштена кожа квари изглед и фигуру, поготово ако носите отворене блузе и хаљине. у журби да угоди женама са чињеницом да је сет вежби и правилан приступ њиховој примени гарантовано помоћи да се смрша у раменима и затегне опуштена кожа на рукама. Дакле, ми ћемо размотрити кућне вежбе за мршављење руку и особине изградње плана лекције..
Како изгубити тежину у рукама и раменима?
Чак и са активним физичким напором и брзим мршављењем, руке и рамена се смањују у запреминама много спорије од свих других проблематичних подручја. Стога, не заборавите да извршите посебне вежбе за руке и рамена да бисте се ослободили масних наслага. Имајте на уму да су женске руке знатно слабије од мушких мишића. Жени није лако напумпати своје масивне руке, а за обуку је потребно 6-7 пута више него мушкарац.
Многе жене се плаше да изводе посебне вежбе за губљење тежине због страха од изградње мишића и губитка женствености у раменима и држања. Прво, да би се стварно повећала мишићна маса, жена неће морати само да изводи бар или склекове, већ и да ради на симулаторима у теретани. Ако само желите да затегнете кожу и изгубите тежину у вашим рукама, кућне вежбе са теговима за вежбање, јога асане које су усмерене на ваше руке, вежбе са столицом или сопствена тежина биће довољно..
Погледајте и: 5 ефикасних вежби за цепање коже
Да би руке могле да изгубе тежину и да мишићи добију тон, неопходно је усмерити снаге да развију 3 главне групе мишића: бицепс, трицепс и делтоидни мишић.
Како правилно тренирати да бисте се прво ослободили масти на рукама и стегнули кожу:
- Вежбе за руке саме неће бити довољне за потпуни губитак тежине, потребно их је комбиновати са кардио-тренингом (30-40 минута) или аеробним вежбама;
- користите додатну тежину за руке (тегови или тегови) да бисте убрзали процес враћања тона мишићима;
- елиминисати штетну храну, масноћу, брашно и слатко, ограничити употребу банана и грожђа.
Комплекс вежби за мршављење у рукама развија не само мишиће у раменима, већ и повређује леђа, ублажава боре и груди.
Види такође: Како уклонити наборе на леђима: најефикасније начине
Колико је потребно да изгубите тежину у рукама?
Да бисте у потпуности разрадили мишиће у рукама, довољно је да изведете сет вежби 3 пута недељно. Дневне класе неће донети очекиване резултате - мишиће треба одмор и време за опоравак. У процесу тренинга, мишићна влакна се кваре на станичном нивоу, што изазива раст нових влакана. Да би раст мишића настао природно, потребно им је 24 сата да се одмарају и опораве.
Правила обуке за ефективне резултате:
- не заборавите на загревање;
- обављају низ вежби сваког другог дана;
- након наставе, обавезно изведите вјежбе како бисте се "зауставили" како бисте се смирили и опустили.
Слимминг руке и рамена
Правилна примена склекова и трака помоћи ће у смањењу тежине. То је са пусх-уповима, можете почети са тренингом снаге (након загревања).
Како избацити
Лезите на под, ставите чарапе на под, ставите руке испод груди и уздигните се до испружених руку. Приликом гурања пазите да је торзо паралелан са подом. Ако на први поглед не можете направити потпуни притисак са пода због недостатка искуства, пратите лагану верзију: не спуштајте прсте на поду, већ кољена.
Колико пута понављати: 10 склекова на 3 приступа.
Још једна врста пусх уп - бацк пресс са столицом. У овој вежби, рамена су добро обучена и штампа ради..
Како се гурати са столицом
Одмакните дланове на столицу, ставите пете на под, лагано савијте ноге. Спустите карлицу и савијте лактове. Пазите на удисање и издисање: пропуст у удисању, подизање карлице - при издисају. Обратите пажњу на то како се лактови померају при спуштању карлице: лактови треба да се крећу уназад, а не у страну.
Колико пута понављати: 12 пута 3 приступа
Слимминг армс
Вјерује се да је даска најпогоднија за сагоријевање масти на трбуху, али и руке ће се користити у овој вјежби, па слиједите даску на лактовима, на равним рукама и бочној дасци за 1 минут..
Вежбе за мршављење руку са бучицама
- Подизање руку са бучицама на груди
Станите равно и покупите тегови за вежбање, зглобове напријед. Руке су савијене у лактовима, тегови су затегнути на грудима. Важно: немојте се расклапати до краја руке, остављајући мало савијене при спуштању. Изводите 20 пута у 3 корака.
Ово је вежба за рад бицепса. Можете да подигнете две руке са бучицама или једну по једну.
- Подизање бучица преко главе
Дижите се, узмите думббелл са обе руке, запешћа један према другом. Подигните руке с бучицом преко главе и полако крените натраг. Када вратите руке назад, савијте лактове за 90 степени, притисните их на главу. Изводите 20 пута у 3 корака. Развијају се трицепси, тако да то може донијети неугоду, бити спреман за то..
- Думббелл арм релеасе
Поставите ноге у ширину рамена и лагано савијте у коленима, извршите непотпун нагиб. Савијте лактове за 90 степени и гурните их назад. Бучице треба поставити близу абдомена. Исправите руке и повуците их назад, задржите се у пози и поново савијте руке. Изводите 20 пута на 3 приступа. Вежбање савршено развија трицепс..
- Вежбајте да радите делтоидни мишић
Склони се, рашири ноге. Држи те бучице у рукама. Подигните руке са зглобовима. Приликом извођења вежби на делтоидном мишићу, тело не би требало да се помера, само руке раде. Изводите 20 пута на 3 приступа.
Неадекватна обука овог мишића потврдиће осећај печења у раменима када се изводи други приступ вежби. Ако не можете да урадите све 20 пута, смањите понављања на 10 пута по сету.
Немојте одмах изводити 3 приступа једне вјежбе, измјењујте оптерећење на различитим мишићима: прво на трицепсу, затим на бицепс, затим на делтоидни мишић, те у круг..
Немојте се плашити да ставите руке, јер за закривљену линију рамена, грациозног држања и лепих руку, потребно је да се знојите чврсто да бисте постигли затегнуту кожу. Да бисте завршили, потребно вам је само 30 минута слободног времена. Не заборавите да после вежбања направите неке умирујуће вежбе да бисте вратили дисање и опустили мишиће..