Колико сати дневно седите у седећем положају? Према резултатима истраживања, у просеку, модерна особа седи 7,7 сати дневно, док многи људи не успевају да се одвоје од столице / кауча / столице све до 15 сати! Експерти су забринути због овог тренда, јер су последице физичке неактивности једноставно застрашујуће: висок крвни притисак, гојазност, дијабетес, депресија и читав низ других болести. Међутим, то није све. Недавне студије показују да седентарни начин живота заправо убрзава старење тела и на ћелијском нивоу. Детаљније о овом проблему ће рећи у овом чланку..
Сједећи начин живота - прави начин за прерано старење
Дијабетес, гојазност, болести срца, рак и прерана смрт нису комплетна листа проблема повезаних са физичком неактивношћу. Код седентарних људи старење се убрзава на станичном нивоу. Овај закључак су направили истраживачи са Медицинског факултета Универзитета у Калифорнији у Сан Диегу.
Студија је обухватила 1.500 жена старости од 64 до 95 година, које су питане о њиховом нивоу физичке активности и количини времена које се дневно проводи у седећем положају. Након тога, резултати истраживања су упоређени са дужином теломера добровољаца.
Како се испоставило, жене које су провеле више од 10 сати дневно у седећем положају и мање од 30 минута посветиле су се умјереној или интензивној физичкој активности, дужина теломера је много мања од дужине њихових активнијих вршњака..
Теломере су коначни сегменти ДНК који визуелно подсећају на клипове на везицама и штите генетске информације од оштећења. Након сваке ћелијске деобе, теломере се скраћују, јер се њихова дужина користи за одређивање биолошког старења. Временом, теломере постају тако кратке да ћелија више не може да се дели и умире. Из тог разлога, теломере се понекад упоређују са запаљеном бомбом..
Са биолошке тачке гледишта, људи који су седећи су у просеку 8 година старији од својих физички активних вршњака.
Код жена које су седеле 10 сати или више дневно, смањење дужине теломера било је еквивалентно осам година старења. Другим речима, седентарни начин живота убрзава процес старења за око 8 година. Такве кратке теломере су повезане са таквим хроничним болестима:
- рак;
- болести срца;
- дијабетес.
Водећи аутор Аладдин Схадиан (Аладдин Схадиан) је рекао: "Резултати наше студије показују да када седеће ћелије животног стила старију брже".
Интересантно је и то да код жена које се баве вежбама најмање 30 минута дневно, упркос дугом седењу, дужина теломера се није смањила. Стога су аутори студије закључили да је вежбање природни анти-аге алат који помаже да се неутралишу ефекти седентарног начина живота..
Сједећи начин живота и пушење: што је лошије за здравље?
Др. Келли Старретт (Келли Старретт) у својој књизи Дескбоунд: Стојећи до седећег свијета дала је резултате истраживања које је провео др. Јамес Левине: сваки сат проведен сједи, скраћује живот за 2 сата.
У исто време, свака пушена цигарета скраћује живот за 11 минута. Због тога многи стручњаци кажу да је седентарни начин живота лошији за здравље од пушења..
Келли Старретт је у својој књизи такођер говорила о студији, у којој се показало да су радници у уредима за пушаче здравији од својих колега који не пуше због чињенице да су сваких 30 минута устали и отишли у собу за пушаче. Идеално, наравно, препоручује се загревање сваких пола сата, без прибјегавања лошим навикама.
Друга студија је показала да седење предуго повећава ризик од развоја:
- рак плућа за 54%;
- рак материце за 66%;
- рак дебелог црева за 30%.
Колико вас боли сједећи начин живота: седите и устаните тест (Х3)
Постоји један веома једноставан тест који вам омогућава да одредите како је седентарни начин живота нашкодио вашем телу. Овај тест су изумили бразилски научници како би се утврдило да недостатак покрета, као што је добро познато, доводи до атрофије мишића, јер постаје теже извести различите покрете.
Предложени тест, условно назван "Сит анд Станд Уп" (тест за подизање седишта, СРТ), је оно што вам је потребно:
- из стојећег положаја, полако седите на под, падајући на прекрижене ноге;
- без да се ослоните на под, устаните (види слику испод).
Ако сте успели да то урадите без пада, користите руке, колена, ставите 10 бодова и наставите да одржавате своје тело у одличној форми.!
Одузмите сваки по један поен, ако сте морали да смањите (или смањите) приликом спуштања или подизања:
- ослоните се на 1 длан;
- ослонити се на 1 колено;
- ослонити се на 1 подлактицу;
- ослоните се једном руком на колено;
- ослоните се на спољну површину једне ноге.
Према речима бразилских научника, што мање бодова добијате, мање су шансе да имате дуг живот. Али немојте се журити да се узнемирите - никада није касно да физичку активност учините интегралним делом живота.!
Како минимизирати ефекте седентарног начина живота: једноставне начине
Многи људи, схватајући све тужне посљедице седентарног начина живота, сигурни су да је немогуће промијенити: уредски рад, недостатак времена за теретану, недостатак самопоуздања су разлози који нас врло често спречавају да промијенимо наше животе на боље.
Покушајте активно провести сваки слободни минут: устајте, ходајте, чучите, гутајте, шетајте на свјежем зраку.
Међутим, увођење физичке активности у дневни распоред је много лакше него што се чини. Да бисте то урадили, није неопходно свакодневно ићи у теретану и унајмити особног тренера. Почните са постепеним променама:
- поставите аларм и сваких пола сата из столице да се растегне, ходате, пијете воду;
- покушајте да повећате време ходања до радног места (на пример, изађите из аутобуса на аутобуској станици раније него обично);
- пењати се и спуштати степеницама пјешице (можете почети са неколико катова, постепено повећавајући број степеница);
- шетајте свако вече са пријатељима / вољеном особом / са музиком на слушалицама;
- добити пса тако да имате потицај да неколико пута на дан изађете у шетњу;
- почните да радите у башти или у цвету;
- играти активне игре с пријатељима и / или дјецом (бадминтон, кошарка, тенис, било шта);
- почети скакање ужета;
- стретцх;
- пробајте једноставне вежбе;
- овладавање траком (јефтино, брзо, ефикасно).
Погледајте и: Храна против старења: 11 производа за младалачку кожу и цело тело
Олакшавање активног живљења у седентарном начину живота је лако. Главна ствар је да желиш и проведеш слободне минуте што је могуће више активно. Замените вечерњи серали или остатак паузе шетњом, посветите се једноставним вежбама истезања 10 минута ујутру - могућности су доста. Постепено ћете се навикнути на физичку активност и желите се још више кретати.!