Класе различитих врста фитнеса, осмишљене да тело учине савршенијим, да се ослободе вишка резерви поткожног масног ткива и (или) да граде мишиће, захтева компетентан приступ не само избору типа, интензитету оптерећења, већ и исхрани након вежбања. Исхрана је од велике важности, због чега, и колико једете након интензивног физичког напора, одређује крајњи резултат ваших напора. Шта јести након тренинга, а шта је боље одустати како би се ослободили вишка килограма, формирали прелепу фигуру и истовремено не наудили вашем здрављу? Одговор на ово питање зависи од многих нијанси. Међутим, заједно ћемо покушати дати најсвеобухватнији одговор на ово горуће питање..
Шта јести после тренинга: ускладићемо исхрану са принципима здраве исхране
Једна од најчешћих заблуда о исхрани након завршетка тренинга је да трпи и не једе дуже, како не би поново добила, уз знатне потешкоће, потрошене калорије. Посебно често се јављају они који воле да се баве фитнесом након посла. Да ли је могуће јести ноћу? Зар се не једе сва храна у облику "хитне резерве"?
Хајде да покушамо да раскринкамо ову распрострањену заблуду. Пратећи принципе здраве исхране, неопходно је да обликујете своју исхрану у зависности од интензитета физичког напора. То јест, што су наши трошкови енергије више, потребно је више калорија да би се обновили. Ако тело доживи акутни недостатак супстанци неопходних за то, то ће једноставно смањити стопу метаболичких процеса, или чак „покушати“ додати постојећим резервама нешто друго, као у свакој стресној ситуацији. А то значи прву и најважнију ствар коју треба да знамо: храна након тренинга је неопходна, иначе неће бити награђени титански напори према заслугама..
Особитости метаболизма након интензивног физичког напора
Наравно, сви добро знамо да су метаболички процеси у нашем телу одређени различитим факторима. Разликујемо храну другачије у различито доба дана, у зависности од нашег физичког и психолошког стања..
Нутриционисти препоручују да се након интензивног физичког напора узме у обзир појављивање у телу такозваног "пост-тренинг прозора". Ово је временски интервал од 20 до 30 минута након завршетка лекције. Током овог периода, вашем телу је страшна потреба за угљеним хидратима и протеинском храном, и током тог периода требало би почети са варењем..
Угљени хидрати су потребни за обнову трошкова енергије, а протеини ће се користити као "грађевински материјал" за ваше мишићно ткиво..
Ако игноришете осећај глади, "у пећ", односно, сопствени мишићи ће ићи да покрију трошкове енергије, што значи да ће предивни напети стомак, "испумпане" ноге и рамена и даље остати неиспуњени сан.
Неке специфичности: шта и колико је
Прије свега, напомињемо специфичне упуте: који производи и колико можете јести прије или након бављења спортом, највјеројатније неће донијети велике користи. Много је важније разумјети принципални приступ, а не слиједити дијету која вам не одговара..
И стога, пре свега, покушаћемо да утврдимо одговор на питање "колико?". Вероватно ћете почети да израчунавате приближну количину вашег дела, на основу садржаја калорија у производима. За оне који се труде да изгубе тежину - однос енергије потрошене на тренинг и садржај калорија у производима треба да буде у односу 2: 1. На пример, ако су трошкови енергије у класи 600 калорија, садржај калорија у вашој порцији не би требало да прелази 300 калорија.
Али шта више треба да буде на вашем тањуру: протеини или угљени хидрати, одређује се оријентацијом вежби. Ако се тресете мишиће, онда најмање 60% пост-тренинг дијела треба да буде протеинска храна, али ако радите на "сагоријевању" масти, садржај протеина може бити ограничен на 40% од укупне количине производа.
Производи који су најкориснији након тренинга
Сада када знамо колико можемо да једемо, тако да титански напори учињени током лекција нису узалудни, хајде да конкретније размотримо питање који ће протеини и угљени хидрати бити корисни и које треба избегавати..
Протеине који се конзумирају након интензивног физичког напора треба што је могуће лакше пробавити. У том смислу, нутриционисти су апсолутно солидарни и зато се препоручују као извор протеина:
· сир са ниском масноћом;
· сир без масноће;
· јаје;
· леан фисх;
· протеин схакес.
Што се тиче меса, можете се сусрести са различитим мишљењима, али ако одлучите да поједете комад куваног меса, то треба да буде пилеће бело месо, које садржи најмање масноће..
Али, после наставе треба да се уздржите од једења било које масти: оне ће утицати на метаболичке процесе у вашем телу и успорити апсорпцију угљених хидрата и протеина.
Као "прилог", дати предност производима који се базирају на сложеним угљикохидратима богатим влакнима. Треба им 40 до 60 грама. То може бити:
· комад круха од целог зрна;
· хлеб од целог зрна;
· поврће са ниским скробом;
· бровн рице.
Поред тога, у процесу, као и пре и после тренинга, треба да се придржавате режима пијења. Вода без гаса не треба да буде превише хладна..
Али, из кафе, чаја и других производа који садрже кофеин, мораће да се уздржавају најмање два сата.
Ево неких конкретних примера и довољно хранљивог "ужина", који се, у зависности од ваших укуса и преференција, може састојати од:
· хљеб од цјеловитог зрна са кришком сировог сира;
· сушено воће и орашасти плодови;
· природни јогурт и воће;
· омлет са поврћем и пита крухом;
· кувана јаја и хлеб.
Тако смо открили да је немогуће добити слику о сну, посвећујући максималну пажњу физичком напору, а изгладњивање (јело превише) након вјежбања, исхрана је такођер важна, као и избор "исправних вјежби". Наравно, важно је узети у обзир не само трајање наставе, већ и њихов изглед, будући да енергетска оптерећења захтијевају већи нагласак на протеине, а након кардио тренинга и аеробика тијелу је потребна доминација угљикохидрата..
Више информација о љепоти и здрављу прочитајте на веб страници. .