Ако вам облик, величина и опште стање задњице не одговара, а љети желите да блистате на плажи са савршеном задњицом, не журите да размишљате о пластичној хирургији. Постоји много сигурнији и, што је још важније, прилично приступачан начин да се дохвати стражњица, коју ће мушкарци гледати с очима пуним одушевљења, а жене - са завишћу. У исто време ћете бити преплављени поносом у љубави. Поднесено? Па, за ово, наравно, морате напорно да радите и приморате себе да скинете не баш савршене задњице са софе и почнете да изводите вежбе за еластичне и лепе задњице, које вам портал Естет представља за вашу пажњу. Јесте ли спремни? Онда почињемо!
1. Лунгес
Таква вежба ће бити најефикаснија када се изводи са малом количином..
Искорачите десним стопалом, напрезајте трбушне мишиће. Држите руке на појасу, исправите леђа.
1) савијте ноге на коленима и притисните пету на под;
2) спушта се (удише), док лево колено не сме да додирује под;
3) издисање, подизање у првобитни положај;
4) промените положај ногу.
Поновите нападе 10-15 пута на свакој нози. Укупно би требало бити 2-3 приступа.
2. Слопес
Узмите почетну позицију, која је описана у првој вјежби.
1) удисањем савијања према напријед (покушајте да се савијате што је ниже могуће), док се тело треба савијати у подручју карлице, држати леђа равним;
2) издисање затезањем мишића ногу, задњице и трбуха;
3) идите горе, вратите се на почетну позицију.
Поновите косине 10-12 пута. 2-3 приступа ће бити довољно.
3. Полукружна нога
Иди на све четири, фокусирај се на колена и дланове. Ваша колена треба да буду тачно испод ваше карлице.
1) истегните једну ногу, додирните ножни прст;
2) подигните ногу (док удишете) и додирните под на страни тела, док трбушни мишићи не би требали бити опуштени. Задржите леђа;
3) Вратите се на почетну позицију. Урадите ову вежбу са другом ногом..
Полукруг ноге понавља 12−20, 2-3 приступа су довољна. Да би вежба била ефикаснија, користите гумене пригушиваче и утеге..
Ако је сувише једноставна за вас - комбинујте прву и другу вежбу - када радите ударац, додајте падине.
4. Чучњеви
Стојте равно, ноге треба да буду широке као бокови. Затегните абдоминалне мишиће и смањите лопатице. Задржите леђа.
1) приликом удисања савијте колена до 90;
2) узмите своју карлицу назад тако да иза вас стоји мала столица на коју покушавате да седнете;
3) Када издишете, вратите се у првобитни положај. Поновите чучњеве 10-15 пута. Број приступа - 2-3. Да би вежба била ефикаснија, користите бучице или утеге..
5. Отмица кука
Лези на своју страну. Између ногу и тела треба да се формира угао од 120-150 °.
1) затегните абдоминалне мишиће;
2) држање ноге равно, подигните га што је могуће више;
3) потколеница (удисање).
Поновите отмицу кука 15−20 понављања за сваку ногу (2-3 сета).
6. Хеелс
Лезите на стомак, ставите чело на дланове, притисните кукове на под. Ноге морају бити равне, у ширини рамена..
1) подигните кукове изнад пода и ударите пете 10-30 пута једни против других;
2) првих 5 удара - удисање, други 5 - издисање;
3) покушати доћи до задњице петама, савијених кољена;
4) повратак на почетну позицију.
Довољни су 2-3 приступа.
7. Мала стопала
Узмите исту почетну позицију као у петој вјежби..
1) подигните лијеву ногу, повуците 5 малих кругова у зраку (прво у смјеру казаљке на сату, затим бројач);
2) задњицу и пресу треба затегнути, држати леђа равно;
3) круг треба да почне на удисају, заврши - на издисају.
Колико њих треба извести: 1-2 приступа.
8. Избацивање карлице
Лезите на леђа, ставите руке дуж тела, ставите пете на под, што ближе стражњици.
1) гурнути пету пода (на издисају), док максимално гурне карлицу, задњицу уз напетост;
2) спуштање задњице (удисање). Не додирујте под!
Да би се задатак комплицирао, вјежбе са сваком ногом вршите наизмјенично 8-10 пута.
Колико њих треба извршити: 2−3 комплета од 12−15 понављања.
9. Пистол
Стојте усправно, наслањајући се на десну ногу, повуците леву ногу напред..
1) приликом удисања савијте десну ногу (потпорну) у колену;
2) истегните дланове до ножице која је испружена;
3) враћање на почетну позицију (на уздах).
8 је довољно за пиштољ−10 понављања сваке ноге.
10. Реверзна трака
Лезите на леђа, са нагласком на пете и дланове, лицем према горе.
1) растеже се тако да тело формира равну линију;
2) затегнути абдоминалне мишиће и задњицу, избјегавајући прогиб у доњем дијелу леђа;
3) држите напетост мишића.
Извршите такву вежбу у 1-2 приступа, задржавање треба да траје од 30 секунди до 1,5 минута.
11. Подизање кукова
Лезите на стомак, спустите длан на длан, здјелицу треба чврсто притиснути на под. Савијте колена (угао - 90). Кукови и задњица морају бити затегнути..
1) подигните кукове изнад пода (на издисају) што је више могуће;
2) без опуштања задњице, спуштања кукова (док дише).
Колико треба извести: 2-3 сета од 15-20 понављања.
12. "Ходање" на задњици
Седите на под, ноге испружене, држите леђа.
1) Затегните задњицу;
2) "ходати" напријед у свакој хемисфери наизменично, чинећи пут 2-3 метра напријед и 2-3 метра уназад.
Изводите у 2-3 приступа, брзина дисања док је произвољна. Такве вежбе су ефикасан начин да се подигну и увећају задњице, а њихова примена неће дуго трајати.
Припремите се за сезону са Естет-порталом.