Слимминг фоод / Повер

Владе многих земаља боре се са разним инфекцијама, становници држава панике када се појави ебола, САРС и птичји грип. И нису сви схватили да прави убица већ дуго живи поред њега. Гојазност је дуго била права пандемија која покрива све континенте. Прекомерна тежина је главни узрок кардиоваскуларних болести, које убијају више људи него било која друга болест, траума, па чак и рат. У 2014. години, број људи са прекомерном тежином био је близу 2 милијарде, а од тога више од 600 милиона тренутно пати од гојазности..

Садржај: Потреба тела за хранљивим материјама и калоријама Како променити исхрану са мршављењем Производи - извори протеина Производи - извори угљених хидрата Производи - извори масти Пиће

Препоручујемо да прочитате: Како кухати да изгубите тежину? Како смањити апетит да изгубите тежину? Правилна исхрана за мршављење

Разлог за добијање на тежини у 95% случајева је једноставан унос калорија у односу на њихову потрошњу. Врло ријетко постоје ситуације у којима је гојазност узрокована хормонским узроцима, а никада прекомјерна тежина узрокована је злогласном "широком кости". Особа једноставно поједе много висококалоричне хране и не чини ништа за сагоревање вишка енергије. Али може изгубити тежину, чак и без промене физичке активности. Једноставно идите на погодно за мршављење хране..

Потреба тела за хранљивим материјама и калоријама

Главна ствар коју треба да запамтите сваког дана и сваког сата је да ваше тело треба да добије потребну количину хранљивих материја - протеина, масти и угљених хидрата. Ваша дневна исхрана треба да подлеже овом правилу. Мало је лоше, много је још горе. Недостатак угљених хидрата доводи до погоршања нервне активности (мозак једе само глукозу), недостатак протеина доводи до само-пробаве мишића, а масти до хормонских проблема. Вишкови су једнако штетни као и нутритивни недостаци.. Према ВХО-у, просечна особа треба да конзумира дневно:

65-117 г протеина (пола животињског порекла);
70-150 г масти;
257-586 г угљених хидрата.

На основу ових цифара, губитак тежине треба да израчуна колико треба да се једе, како не би премашио границу калорија. Дневне потребе за калоријама израчунавају се помоћу формула (на пример, Харрис-Бенедицт).

Како променити исхрану док губите тежину

Следеће препоруке се сматрају најтачнијим:

потпуна елиминација једноставних угљених хидрата;
ограничавање масноће на 30% укупног уноса калорија;
смањење количине соли на 5 г дневно (може бити мање).

Једноставни угљени хидрати укључују било који шећер који се додаје храни (то јест, није оригинално садржан у њему). Овај шећер и глукоза, и наводно мршава фруктозу. Додате угљене хидрате треба потпуно искључити. Тело ће имати довољно онога што добија од хране.. Масти су апсолутно неопходне за нормалан живот. Потпуно одбацивање доводи до озбиљних хормонских проблема и недостатка витамина који могу ући у крв само у присуству масти (А, Д, Е, К). Стога, употреба ове врсте хранљивих материја треба да буде ограничена, али не и потпуно искључена. Истовремено, удио животињских масти не би требао прелазити једну трећину њихове укупне количине. Транс масти, маргарин итд. Треба да буду искључени из исхране, замењујући их било којим биљним уљем. Важно је: Према препоруци СЗО, људско тело треба да прима не више од 1% дневне норме укупне потрошње енергије од транс масти (еквивалентно 2-3 грама транс масти). Сама сама по себи не доприноси развоју гојазности. Међутим, управо јој је "заслуга" узрок кардиоваскуларних болести. Статистике потврђују да више од једног и по милиона људи годишње може преживјети ако смање унос соли на 5 грама дневно. Да бисте смањили ову цифру, само не морате јести краставце, не стављајте посуду за сол на сто и не додајте со у храну..

Производи - извори протеина

Највећа количина протеина коју особа може добити од меса. Традиционално (и научно доказано) бело месо се сматра кориснијим, а највише је дијететски филе живине. Међутим, месо од говеђег, телећег и зечјег меса је прилично вриједан извор протеина. Уз губитак тежине, препоручују се и ниско-масне рибе. Велика количина протеина се налази у кети, розом лососу, лососу, лососу, туни, белој риби, белуги, јесетри. Због чињенице да риба садржи много мање влакана везивног ткива, протеин се апсорбује готово у потпуности, а садржај апсолутно свих есенцијалних аминокиселина у њему чини рибу најбољим извором протеина.. Обрати пажњу: Свјежа риба се сматра идеалном, јер када се одмрзне ледени производ, неки од протеина се губе. Бијела јаја се сматра најлакшом. Тело је у стању да га рециклира за 98%. Аминокиселински састав беланца ближи је идеалном, јер је овај производ укључен у скоро све дијете. Треба имати на уму да се цијело јаје (заједно са жумањком) сматра најбољим производом за губљење тежине, иако га нутриционисти и даље препоручују чак иу периоду мршављења, иако у ограниченим количинама.. Млечни производи садрже довољно велику количину високовриједних протеина. Главни протеин млека - казеин се дигестира дуго и обезбеђује дуготрајно засићење..

До недавно се сматрало да је најбоље јести мале млечне производе, али недавне студије су показале да храна са ниским удјелом масти више доприноси повећању тежине него редовној.

Сладолед је једини производ ове врсте који је апсолутно контраиндикован са вишком килограма. Садржи и масти и једноставне угљене хидрате, а то је најнепожељнија смеша. Чињеница је да шећер изазива производњу инсулина, што изазива таложење масти. Неке дијете укључују морске плодове. Не разликују се посебно високим садржајем протеина, веома су богати јодом, што мало повећава процесе катаболизма (уништавање супстанци). Поред тога, мекушци садрже неке есенцијалне аминокиселине у прилично великим количинама. Сеитан, тофу, темпех, сојино месо - у свим овим производима су такође значајна количина биљног протеина. Због тога су веома погодни за присталице чисто вегетаријанске (веганске) исхране. Треба имати на уму да су протеини ових производа физиолошки мањкави, јер не садрже читав низ есенцијалних аминокиселина. Међутим, они немају холестерол, па су за људе са дислипидемијом они бољи од било које врсте меса..

Производи - извори угљених хидрата

Постоји неколико приступа употреби угљених хидрата за губитак тежине, почевши од њихове потпуне искључености и завршавајући са "дијетама угљених хидрата". Већина модерних нутрициониста и даље има тенденцију ка методи Монтигнац - изузетак или оштро ограничавање једноставних угљених хидрата са високим гликемијским индексом (ГИ изнад 50). Истовремено, број сложених не би требало да се смањи.. Табела производа са њиховим гликемијским индексом Поврће и воће:

Осушене кајсије 30
Алицха 25
Пинеаппле 65

Прикажи целу листу

Наранџа без коре 40
Наранче 35
Помаранче (без коре) 40
Ватермелон 70
Кавијар са патлиџаном 40
патлиџани 10
Банане 60
зелене банане 30
крмни грах 80
црни пасуљ 30
Броколи 10
Лингонберри 25
рутабаг 99
Брусселс Спроутс 15
Бела рибизла 30
Грожђе 44
Трешње, трешње 25
Боровница 42
жути дробљени грашак 22
зелени грашак, суви 35
Пеа 30
Греен Пеас 35
зелени грашак у конзерви 48
зелени грашак, свјежи 40
Турски грашак 30
конзервирани грашак 41
Помегранате 35
Нара без коре 30
Грапефруит 22
Ољуштени грејпфрут 25
гљиве 10
Слане печурке 10
Крушка 33
мелон 65
Диња (без коре) 45
Блацкберри 25
Цхипс 95
Зелени пасуљ 40
Греен Пеас 45
Свеж зелени грашак 40
зелена паприка 10
Зелени (першун, копар, зелена салата, кисељак) 0-15
Јагоде, јагоде 40
пшенично зрно, проклијало 63
ражено зрно, проклијало 34
Раисин 65
Кавијар са патлиџаном 15
Кавијар из тиквице 15
Слика 35
тиквице 75
Печене тиквице 75
Скуасх скуасх 15
Скуасх 75
мексички кактус 10
Бијели купус 15
Чорби од белог купуса 15
Сауеркраут 15
Свежи купус 10
Цаулифловер 30
Кувана карфиол 15
Кромпир (растворљив) 70
Кухани кромпир 65
Поховани кромпир 95
Кухани кромпир 70
Кухани кромпир у униформама 65
Печени кромпир 98
слатки кромпир (слатки кромпир) 50
Помфрит 95
пире кромпир 90
Чипс од кромпира 85
Кромпир, са пастом 40
Киви 50
Јагода 32
Цранберриес 20
Цоцонут 45
конзервирано поврће 65
Црвена рибизла 30
Гоосеберри 40
Кукуруз (у зрну) 70
кухан кукуруз 70
конзервирана слатка кукуруз 59
Цорн Флакес 85
Осушене кајсије 30
Лимун 20
Зелени лук (перо) 15
Онион 15
Сирови лук 10
Леек 15
Малина 30
Манго 55
Мандарине 40
Млади грашак 35
кувана шаргарепа 85
Сирова мрква 35
Сеа Кале 22
Нектарина 35
Морски кркавац 30
Свежи краставци 20
папаиа 58
парснип 97
Паприка зелена 10
Паприка црвена 15
Слатка паприка 15
Першин, босиљак 5
парадајз 10
Радисх 15
Турнип 15
Зелена салата 10
воћна салата са шлагом 55
салата 10
Цикла 70
Кухана репа 64
Плум 22
Сушене шљиве 25
Црвене шљиве 25
Црвена рибизла 30
Црна рибизла 15
Соибеанс 15
зрна соје, конзервирана 22
соја, сува 20
Аспарагус 15
Пасуљ за струне 30
Сухи грашак 35
Сушени грах, лећа 30-40
пумпкин 75
Бакед пумпкин 75
Дилл 15
Беанс 30
бели грах 40
Кувани пасуљ 40
лима беанс 32
Пасуљ за струне 30
бојени грах 42
датуме 103
Персиммон 55
Печени карфиол 35
Гулаш од карфиола 15
Свеет Цхерри 25
Боровница 28
Прунес 25
Црни пасуљ 30
чешњак 10
зелена лећа 22
црвена лећа 25
Кухана лећа 25
Шпинат 15
Јабуке 30

Производи од житарица и производи од брашна:

Хељда 50
Течна кашица са гризом на води 75
Смеђи риж 55

Прикажи целу листу

цоусцоус 65
кукуруз 35
Млечна гриз 65
семолина 65
Зобена вискозна на води 40
Млечна каша 60
инстант овсена каша 66
Оатмеал Цоокиес 55
Сирова зобена каша 40
Бран 51
Кашица јечма на води 22
Пеарл јечам 50
јечам 22
Пеацхес 30
Попцорн 85
Миллет 70
Пшеница (Полтава, Артек) на води 70
Пшенични круп 45
Просо вискозно на води 50
Просо каша на води 70
Милос круто 50
просо 71
бели пиринач 60
бијели пиринач на пари 70
дивљи риж 57
браон пиринач 50
Неваљани кувани пиринач 65
Кухани браон риж 55
Полирани кувани пиринач 70
Рижа вискозна на води 70
инстант рижева каша 90
Кашица од пиринча млека 70
Кашица од риже на води 80
рижине мекиње 19
Барлеи Гроатс 45
Јечам вискозан 50
Кашица за млечни јечам 50
Јечам се мрви 50

Млечни производи:

Јогурт (обичан, немасан) без шећера 15
природни јогурт 35
слатки јогурт 52

Прикажи целу листу

Воћни јогурт 52
Кефир 15
Кефир мастан 25
млеко 2% 30
Млеко 6% масти 30
Природно млеко 32
Обрано млеко 25
Кондензовано млеко без шећера (7,5%) 30
Кондензовано млеко са шећером 80
сојино млеко 30
пуномасно млеко 32
чоколадно млеко 34
Милк Цхоцолате 35
Крем 10% масти 30
Кондензована крема са шећером 80
Кисела павлака 20% масти 56
Прерађени сир 57
Тофу сир 15
Фета сир 56
Глазиране скутере 70
Сир и сир сир
Скут 9% масти 30
Млијечни сир 30
Цурд 45
Маса скута (слатка) 55

Уља и умаци:

Маслац од кикирикија 32
Мустард 35
Кетцхуп 15

Прикажи целу листу

Мајонез 60
Маслац 51
Сојин сос 20
Спајси парадајз сос 50
Пасте за парадајз 50

Производи од хлеба и брашна:

Батон 80
Бели хлеб 95
Палачинке 70

Прикажи целу листу

Палачинке за брашно 69
пшенична багел 72
Булгур 48
Било који ролни осим маслаца 85
Хот Дог Бисцуит 92
88 лепиња
хамбургер пецива 61
бунс френцх 95
Кинески резанци 35
Бели пржени крутони 100
крекери 80
крема, са додатком пшеничног брашна 66
кроасан 67
Брзи резанци (вермицелли) 65
Интегрални резанци 45
резанци од пиринча 92
свеже колаче 69
Паста 60
Кухана паста 60
Паста врхунског квалитета 85
Пшенична тестенина 38
Тестенине од Дурум пшенице 50
макарони и сир 64
пшенично брашно 69
Цело сојино брашно 15
Муесли 80
муесли са орасима и грожђицама 80
муесли свисс 66
Колачи, бисквити 55. \ т
паттиес 59
Бакед паттиес 50
Бисквит торта 75
Цхоук пециво са кремом 75
Колач од колача 75
Кремасто лиснато тесто 75
Пржена пита са џемом 88
Запечена пизза са луком и јајетом 88
Меат Пие 50
пита араб 57
пица са парадајзом и сиром 60
Цхеесе Пизза 60
донутс 76
Гингербреад 65
Пшенично брашно (а / разред) 70
Пшенични хлеб од брашна 50
Пшенични хлеб са браном 50
Раж Бреад 50
Ражени хлеб са мекињама 40
рижино брашно 95
Муффин обичан 85
Сојина брашна без масти 15
Сојин хлеб 15
шпагети од целог зрна 38
шпагети, тестенине 50
Црацкерс 50
Црацкерс 74
Сушење једноставно 50
тапиоца 80
Тесто од квасца 55
Лиснато тесто 55
Хлеб "Бородински" 45
бели хлеб 85
Бели хлеб (хлеб) 136
лонг френцх бреад 75
хлеб од житне пшенице, ражени хлеб 40
Хлеб од квалитетног брашна 80
Интегрални крух, ражено-пшенично 60
Хлеб, пшенично брашно највишег квалитета 65
Раж Бреад 50
Ражено-пшенични хлеб 65
хлеб од пиринча 85
крух од мекиња 45
Бундева хлеба 40
воћни хлеб 47
црни хлеб 65
хлеб, палачинке од хељде 50
Хлеб, пшеница 75
Цриспбреад од целог зрна 45
заметни пахуљци 53

Пиће:

Безалкохолно, газирано на инфузијама воћа са шећером 80
Газирана пића 74
Слатка вина, 15-30 утврђених

Прикажи целу листу

Суво бело вино 44
Суво црно вино 44
Вино, полу-суви шампањац 15-30
Десертно вино 30
Какао у млеку (без шећера) 40
Какао са млеком 40
Какао са кондензованим млеком и шећером 80
Квасс 45
Цранберри Киссел 50
Цоца-Цола, Фанта, Сприте 70
Компот из сушеног воћа. 60
Конзервирано воће 50
Млевена кафа 42
Природна кафа (без шећера) 52
Црна кафа са шећером 60
Ликуор 30
пиво 110
сок од ананаса, без шећера 46
свеже исцијеђени сок од поморанџе 40
сок од наранџе спреман 65
Сок од грожђа (без шећера) 48
Сок од грејпа (без шећера) 48
Сок од мркве 40
Сок од парадајза 15
Сок од јабука (без шећера) 40
Црни чај дугог листа са шећером 60
Шампањац суви 46

На основу овог принципа може се препоручити смањење тежине:

свеже воће;
крух од мекиња;
махунарке;
било коју кашу, осим бијелог пиринча;
вхолемеал паста;
тамна чоколада (најмање 60% какаа);
било које поврће;
сушено воће (сушено);
соја;
свеже исцијеђене воћне сокове без шећера.

Све ове производе треба конзумирати у погледу њиховог калоричног садржаја, јер, на примјер, 100 г тамне чоколаде садржи 554 кцал. Само једна плочица ове деликатесе може вам пружити четвртину дневне норме енергије, док за то морате јести пола килограма.

Производи - извори масти

Масти су најтеже контролисати. Захваљујући њима храна постаје укусна, иако због њих почиње да расте телесна тежина. Потпуна елиминација масти је непрактична, међутим, разумно ограничење њиховог броја - то је прави начин да се смањи тежина. Истовремено, њихова потрошња би требала бити смањена због животињских масти. Различите врсте биљног уља - сунцокрет, маслина, лан, кукуруз - сматрају се најбољим извором липида. У овом случају, не треба у потпуности искључити маслац, сир од крављег или овчјег млијека из прехране, иако би требало конзумирати умјерено. Али кобасица треба напустити, јер садржи велику количину скривене масти.

Пиће

Модерна медицинска знаност негира постојање било каквих пића које доприносе губитку тежине, с изузетком, можда, каве. Кофеин садржан у њему мало повећава интензитет метаболичких процеса. Међутим, тај утицај је толико мали да не дозвољава употребу кафе као "средство за мршављење". Други "чајеви за мршављење" садрже или лаксативне компоненте, или диуретике, или опште лекове као што је сибутрамин. Једини погодан за губљење тежине пића може се сматрати обичном водом. Треба се конзумирати у количини од 30 мл по килограму масе, а то укључује сву примљену течност, укључујући супе, житарице и друга јела. Можете пити и свеже сокове, разноврсне зелене смоотхие, смоотхиес, воћне напитке - ова пића су веома богата и укусна.. У борби против гојазности велику улогу игра нека врста "борилачког духа", став губљења тежине до победе. Многогодишње ограничење себе у коришћењу своје омиљене хране може довести до тога да особа "оде даље". Зато нутриционисти не забрањују категорички било каква јела. Све можете да једете, али увек треба да се сетите о дневном калоријском садржају и равнотежи комплекса протеин-маст-угљени хидрат.

Бозбеи Геннади, медицински коментатор, хитни лекар