Ако сте икада били заинтересовани за питање правилног сушења тела (сагоревање поткожног масног ткива за максимално извлачење мишића), или барем у опште спортове и теретане, вероватно већ знате стару доказану истину коју сви тренери и спортисти света говоре већ дуги низ година. Звучи овако: тренинг је само 20% успјеха за лијепо тијело, али 80% успјеха је правилна прехрана. Чак и најинтензивнији тренинзи неће вам помоћи да се покажете свету у свој својој слави, ако истовремено једете канте или допустите себи помфрит и хамбургер.
Како и шта добро јести, тако да је ваше сушење тијела било успјешно и без штете по здравље - прочитајте чланак. .
Сушење тела: мени за правилно сагоревање поткожне масти
Исхрана за сушење, иако идеално треба да се оштри за одређену особу (његови циљеви, физиолошке карактеристике, типови физичког напора, итд.), Још увијек има неке заједничке карактеристике које морате знати.
Пре него што почнете са исхраном, која мора да буде праћена наизменичном снагом и кардио, бит ће корисно измјерити постотак тјелесне масти како би се знало што одбијате и чему тежити. То је лако учинити чак и код куће - прочитајте како.
Најосновније правило за све спортисте који одлуче да напумпани мишићи морају бити „изложени“ под кожу (ако се мишићи не напумпавају, онда нема смисла да се осуше): у систему хране, протеини се повећавају и протеини се сведу на минимум..
Међутим, супротно погрешним предоџбама неких заљубљеника у "жељезо", сушење не значи да бисте требали у потпуности одустати од угљикохидрата и масти у било којем облику. Такав стереотип је веома опасан, јер ревни новајлија на чисто протеинској исхрани може себи да заради озбиљне проблеме са јетром и бубрезима, које не могу уклонити из организма у тако интензивном режиму да се разграђују протеини. А за девојчице на сушењу, јести неке протеине је такође препун хормонских поремећаја услед прекида осталих система тела..
Дакле, масти треба да буду присутне, али не више од 10% од укупне количине исхране, и само поврће (осим здравог рибљег уља)..
Класичне опције за резање здравих угљених хидрата (брзи угљени хидрати као што су бели хлеб, тестенине и слаткиши, наравно, потпуно заборављамо), постоје два.
Боље је покушати обоје и емпиријски извести идеалну формулу за вас лично, јер је сваки организам индивидуалан и реагује различитом ефикасношћу..
Опција број 1. Сваког дана држите исту количину угљених хидрата, али једите их само у прва два оброка (после ручка - више није могуће). Међу тим угљеним хидратима су воће и јагодичасто воће (осим банана, грожђа и диње), житарице (хељда, зобена каша, неочишћени пиринач), целог зрна или ражени хлеб (30 г дневно, али не више од 2-3 пута недељно). Послеподне - витке протеине (кувана / печена пилећа / ћурећа прса (без коже), телетина, зец, морска бела риба и плодови мора, кувана јаја, немасни сир и кефир) и зелено поврће (све врсте купуса, салата, спанаћ, краставци, броколи, све врсте зеленила), на које можете свакодневно додати кашику биљног уља.
Опција број 2 - тзв. измјена угљикохидрата. Његова суштина је у понављању 4-дневног циклуса исхране: првог дана пролази стандардна стопа угљених хидрата, затим се смањује на минимум, а четвртог дана, напротив, они расту до максимално дозвољеног. Верује се да промена угљених хидрата убрзава метаболизам, што доводи до убрзавања сагоревања масти. Али све индивидуално, тако да морате покушати. У опцијама менија на измени угљених хидрата, пишемо испод.
Нека општа правила:
- Једемо у малим порцијама (не више од 300 г по оброку) сваких неколико сати..
- Пијемо пуно воде.
- Смањујемо унос соли тако да не задржавамо воду у телу..
- Немојте сушити више од 5 недеља да бисте избегли здравствене проблеме..
- Не исушујемо се уопште за дијабетес, проблеме са бубрезима или јетром, гастроинтестиналне болести, као и за време трудноће и дојења..
Храна за сушење тијела за дјевојчице код куће
Пажња! Мени у тексту је само једна од опција за исхрану која се може прилагодити и прилагодити одређеној особи..
Приближни хранљиви програм наведен у наставку заснован је на измјени угљикохидрата и намијењен је женама просјечне грађе висине од 150 до 170 цм и тежине од 60 до 70 кг..
Сваки дан циклуса исхране је дизајниран за 4 оброка (у редовним интервалима).
Први дан
- 60 г куване или печене беле рибе са зеленилом, 60 г куваног пиринча и пола наранџе
- Омлет од два јаја и пола шоље млека
- 60 г куханог пилећег филеа, 60 г каше од хељде и средњег парадајза
- 100 г ниско-масног свјежег сира и средње наранџасте
Други и трећи дан
- Омлет од два јаја и пола шоље млека
- 60 г куване телетине, трећина салате са паприком и пар зелених салата
- 80 г куване или печене беле рибе са кришком лимуна, 150 г куване цвјетаче или броколи
- 100 г ниско-масног свјежег сира или чаше кефира с мало масноће
Четврти дан
- 60 г зобене каше са кашиком грожђица и два или три комада суве кајсије
- 2 кувана јаја, 60 г куваног пиринча са поврћем, пола наранџе
- 70 г куване телетине, 60 г куваног пиринча, салата од једног парадајза и пар листова салате
- 120 г ниско-масног свјежег сира или исте количине природног незаслађеног јогурта
Величина (тежина) порција може варирати у зависности од тежине девојчице и интензитет тренинга, тј. Мора се израчунати појединачно..
Исхрана код исушивања тела за мушкарце код куће
Програм намењен девојкама на измени угљених хидрата такође може бити дизајниран за мушкарце приликом сушења, али онда је потребно повећати порције пропорционално неколико пута..
Ако мушкарац не одговара таквом систему, можете пробати класичну верзију (одбијање угљикохидрата у поподневним сатима). У овом случају, циклус прехране ће бити израчунат за три дана - са 6 оброка дневно првог дана, 5 оброка дневно другог дана и 4 оброка дневно трећег дана.
Први дан
- 200-250 г зобене каше (на води), 2 кувана јаја и кафа без шећера
- 200 г воћа
- 250 г бујона са пилећим месом, кришком ражи или целог зрна хлеба, незаслађен чај
- 200-300 г мало масноће
- 200 г куване или печене беле рибе, поврће без уља и кромпира
- Чаша немасног кефира
Други дан
- 100 г немасног сира, 200 г житарица од хељде, кафа са кашичицом кондензованог млека
- Аппле
- 200 грама тестенине дурум пшенице са парадајз сосом без маслаца, 200 г куване телетине, кришка ражи или целог зрна хлеба, чај са кашичицом меда
- 200-300 г мало масноће
- 200 г куване или печене беле рибе, поврћа салата без уља (али без парадајза)
Трећи дан
- 200 г просене каше, омлет од два јаја и пола чаше млека, кафа са кашичицом кондензованог млека
- 150 г ниско-масног свјежег сира, залијеног медом
- 250 г бујона са немасном говедином, 200-250 г салата од краставаца са купусом без маслаца, кришка ражи или целог зрна хлеба, укусан чај
- 200 г куване пилетине, куваног или пареног поврћа без уља
Величина порција треба варирати у зависности од извора података о мушкарцу (висина, тежина, грађа), као и жељене циљеве и интензитет тренинга..
Не заборавите ни на исправан систем тренинга. И не одустајте на путу до циља! Изненадите све љети на плажи својим беспријекорним опуштањем мишића. Надам се да ће вам савети помоћи у томе..