Обука за развијање снаге је саставни дио доброг режима вјежбања. Они су корисни не само за јачање мишића и сагоревање масти, већ и за убрзавање метаболизма и, самим тим, за активније сагоревање калорија дуже време. говори о шест изометријских вежби за јачање тела, које ће помоћи да се постигне горе наведени ефекат, како кажу, без непотребних гестова. Наравно, боље је комбинирати ове статичке вјежбе с динамичким, али их свакако треба укључити у листу дневних вјежби..
Вежбе за јачање тела: покрети - минимум, бенефиције - максимум
Вежбе за јачање тела ће бити одличан додатак било ком режиму тренирања, било да се ради о џогингу, фитнесу или другим мобилним вежбама. Испод је шест позиција, у којима се може ојачати мишиће тела..
- Планцк
У хоризонталном положају, ослоните лактове на под, руке би требале бити у положају са длановима према горе (у ширини рамена). Одмарање прстију на поду, пребацивање тежине на рамена. Након три секунде поново пребаците тежину на врхове прстију. Сачекајте три секунде. Поновите 10 пута.
Важно је напрезање мишића стражњице, бедара и абдомена. Не савијајте леђа. Погледајте под, држите главу у неутралном положају..
Укључени мишићи:
- цор;
- назад;
- рамена;
- задњице;
- квадрицепси.
- Позиција у облику слова В
Седи на поду. Руке под коленима. Савијте кољена и рукама их повлачите до груди. Извуците прсте и подерајте ђонове са пода. Благо се наслони и, балансирајући на папу, исправи ноге (и даље их држи рукама). Гледај напред. Леђа би требала бити равна. Сада покушајте да не држите ноге рукама - прво уклоните леву руку, а затим десну руку. Након 4 секунде, вратите се на ПИ. Поновите 5 пута.
Укључени мишићи: језгра. Ова вежба за јачање тела такође помаже побољшању равнотеже..
- Суперман
Лези на стомак. Истегните руке и ноге.
Опција 1: Подигните леву руку и десну ногу. Након 3 секунде промените руку и ногу. Поновите 10 пута.
Опција 2: Обадите обе руке са пода и држите је 3 секунде. Спустите ПИ. Сада подигните само ноге и спустите их након 3 секунде. Поновите 10 пута.
Опција 3: Подигните руке и ноге изнад пода у исто вријеме. Након 3 секунде, спустите. Поновите 10 пута.
Укључени мишићи: средњи и доњи део леђа.
- Цраб поза
Седи на поду. Шапе стављају читаву површину на под ширине рамена. Ставите руке иза себе и раздвојите рамена. Прсти треба да буду окренути према прстима. Сада повуците кукове са пода што је више могуће. Као резултат, положај тела треба да личи на сто. Држите главу под углом од 45 степени према грудној кости. Напрезите задњицу и стомак. Диши. Након 15 секунди, опустите се и полако се спустите на под. Поновите 3 пута.
Комплицирајте ову вежбу да ојачате тело тела, исправљајући једну ногу испред себе.
Укључени мишићи:
- цор;
- квадрицепси;
- мишићи бедара;
- задњице.
- Чучањ с рукама иза главе
Почните од стојећег положаја. Ставите руке иза главе, ставите ноге у ширину рамена и лагано прсти на ногама. Држите леђа, ваш стомак и тежину на петама, чучните као да седите на столици. Фреезе. После 10 секунди, устаните и поновите вежбу 6 пута..
Укључени мишићи:
- цор;
- квадрицепси;
- задњице;
- бедра;
- телад.
- Положај у облику слова Л
Седите на под, ставите руке на бутине. Повуците ноге у положај Л-облика. Прво затегните трбушне мишиће, а затим притисните ноге на под и истовремено откидајте стражњицу и ноге од пода. Да останете у позицији 15 секунди и поновите вежбу - 5 пута.
За успон, мало се нагните напред. Ако вам је још увек тешко да сиђете са пода, ставите књигу или јастук под гузицу да бисте лакше подигли себе..
Укључени мишићи:
- средњи део тела;
- руке.
Ова вежба неће бити лака, посебно за почетнике. Међутим, тешка обука ће то омогућити. Када овладате техником извођења свих горе наведених вежби како бисте ојачали тело, можете их компликовати.