Храна обезбеђује нашем телу енергију и “грађевински материјал” неопходан за рад на обнављању оштећених ћелија. Њена енергетска вредност се мери калоријама. Одређивање тачне људске потребе за калоријама је веома тешко. Зависи од висине, тежине, старости, пола, физичке активности, начина живота и многих других фактора..
Приближно можемо рећи да женама од 19-25 година треба око 2200 кцал дневно. Ако узмемо у обзир да са старошћу, метаболички процеси успоравају, онда је од 25 до 50 година 2000 кцал довољно. Трудне и дојиље је потребно више. Сматра се да ако редовно конзумирате више или мање калорија него што ваше тело захтева, њихов вишак ће се претворити у телесну маст, а мањак доводи до губитка тежине и исцрпљења тела. Здрава исхрана је у великој мери одређена не бројењем калорија, већ разноврсношћу и вредношћу хранљивих материја за тело. Покушајмо да утврдимо које су супстанце виталне за нас и зашто.
Угљени хидрати су добављачи енергије брзог џепа. Они су 50% осигуравају тијелу потребне калорије и играју важну улогу у метаболизму, срцу, бубрезима, нервном систему. Не покушавајте без њих! Али у исто време будите сигурни да научите да правите разлику између корисног и бескорисног. На крају крајева, угљени хидрати су и шећер, и скроб и влакна. Требало би да прекинете ваш избор хране богате влакнима и скробом - житарице, махунарке, поврће и воће које садрже витамине и минерале. Влакна су веома корисна, чији је добављач воће и поврће, посебно сирово. Целулоза се слабо апсорбује, па се до недавно сматрала бескорисном. Ипак, нормализује рад црева, што свакако утиче на добробит, облик и тен.
Влакна вежу вишак масних киселина, спречавају атеросклерозу и уклањају жучне киселине из организма, узрокујући стварање жучних каменаца. Још једно од његових позитивних својстава је то што отупљује осјећај глади, јер може повећати волумен у желуцу и изазвати осјећај ситости..
Храна која садржи много шећера и скроба, боље је користити што је могуће мање. Чоколада, пецива и слатка пића - то ће се пре свега претворити у додатне центиметре и килограме. Ови производи дају мало тела, осим додатних калорија, а осећај глади се брзо враћа после њих.
Масти су извор споре енергије за кишни дан. Могу се акумулирати у тијелу, тако да њихова потрошња мора бити строго ограничена. Али немогуће је потпуно их одбити. Масти су један од основних елемената ћелијске мембране, оне су део свих нервних ткива и доприносе уносу витамина А, Д, Е, К. који се растварају у мастима. Биљне масти су извор незасићених масних киселина које су потребне телу. Треба имати на уму да се током рафинирања и хидрогенације (очвршћавања) биљних уља садржај незасићених масних киселина у њима смањује. Тешко је напустити употребу масти и за мање важне, али за многе, одлучујући разлог - они дају окус хране. Масти животињског порекла садрже много холестерола, чији вишак доводи до крхкости крвних судова, стога би биљно уље требало да има предност пред кремом. Веома опасне су такозване скривене масти, које се у великим количинама налазе у кобасицама, сиревима, млечним производима, месу и кондиторским производима. Њихов број је тешко контролисати.
Протеини се у стомаку разлажу на аминокиселине, које су градивни блокови за ћелије. Од њих зависи метаболизам, стварање хемоглобина, хормона и ензима. Важно је знати да тело одрасле особе не складишти протеине, тако да их мора стално примати. Углавном се налазе у производима животињског порекла - у млеку, месу, риби, јајима. И у поврћу - соја, проклијала зрна житарица, орашасти плодови, махунарке, печурке. Највреднији извор аминокиселина - свјежи сир. Протеини животињског и биљног порекла треба да буду присутни у исхрани у односу 1: 1, али са годинама треба да покушате да конзумирате више биљних протеина. Добро је комбиновати протеинске намирнице у једну посуду, као што су кајгана, кромпир са млеком и јајима.
Иако је тијелу потребан витамин у микроскопским количинама, њихово откриће не само да је помогло да се открију узроци многих болести, већ су и лијечницима дали поуздано средство за њихово спречавање. Недостатак било којег витамина у организму доводи до озбиљних поремећаја метаболизма, озбиљних болести које се називају недостатак витамина. То је чешћа хиповитаминоза - недовољна количина витамина у храни. У случају хиповитаминозе, особа се брзо умори, смањује ефикасност и отпорност организма на инфекције. Стање косе, коже, ноктију се погоршава, јер витамини подржавају не само здравље, већ и љепоту..
Познато је око 40 витамина, од којих је 12 најважније. Цела табела витамина не садржи никакав производ, тако да је корисна и разноврсна исхрана. Сви витамини су подељени у растворљиве у води и растворљиве у мастима. Први су витамини Б и Ц, други су А, Д, Е, К. Витамини се лако уништавају излагањем светлу, током дуготрајног складиштења, конзервирања, намакања или кувања. Стога, приликом припреме хране, покушајте да избегнете ове процесе, купите свеже замрзнуто поврће зими, а рано зеленило у пролеће. Боље је одрезати велико поврће, припремити салате прије послуживања и кухати крумпир у униформи.
У неким случајевима, према препорукама лекара, потребно је да узимате додатне витаминске препарате - у време стреса, са хиповитаминозом. Трудницама које доје и узимају пилуле за контролу рађања, женама је потребна повећана количина фолне киселине, витамина Б, Ц и Е, људи додатно требају витамин Ц за пушење, али треба да се консултујете са својим лекаром и да се не заносите - предозирање витаминима није мање опасно од њиховог недостатка..
Минералне супстанце се налазе у свим влакнима и ткивима и учествују у свим метаболичким процесима. Гвожђе је део крви, калцијум - кости, фосфор - кичмена мождина и мозак, флуорид - зуби, магнезијум је неопходан за контракцију мишића, а јод - за нормално функционисање штитне жлезде. Натријум и калијум регулишу метаболизам воде, тако да је телу потребно 5 грама соли дневно. Његов вишак, међутим, задржава воду у ткивима, узрокујући њихово отицање и повећава крвни притисак. Многи производи могу послужити као извор минералних супстанци, али посебно су богати сувим воћем, посебно сувим марелицама. Свеже воће и поврће, млечни производи, морска риба, јетра и наравно природна минерална вода. Веома је важно водити рачуна о довољном садржају минералних елемената у исхрани током периода интензивног раста костију и мишића, као и током трудноће и дојења..