Да бисте дошли у форму, не морате чекати прави тренутак. Када сте једном постигли видљиве резултате, желите да ваше тело увек буде у одличној форми. Сет вежби датих у овом чланку ће обезбедити потпуну трансформацију тела у само 4 недеље без потребе да посетите теретану. Главно је поставити циљ и стално га пратити, свакодневно радити и не заборавити основе правилне исхране, потребу да останемо на отвореном и позитиван став..
Потпуна трансформација тела за 1 месец је стварна
Одабране вежбе ће вам омогућити да радите различите групе мишића без додатне опреме. Обавите их свакодневно 10 минута како бисте прославили промјене за 30 дана. Погодност овог комплекса лежи иу чињеници да за његову имплементацију није потребно напуштати удобан кућни амбијент. Да бисте убрзали постизање жељеног резултата и постигли темељну трансформацију тијела, увијек можете повећати вријеме, интензитет оптерећења или покупити напредне верзије горе наведених вјежби..
Шта вам је потребно да тренирате цело тело?
1. Планцк
Без ње, нигде није крајње једноставно, али најефикаснија вјежба издржљивости ће довести мишиће језгра у тон, ојачати мишиће трбуха, бедара, руку и леђа..
Погледајте и: 12 најбољих опција за ремен - и сваки мишић у тону!
Бројне модификације траке омогућују да се у било које вријеме комплицира или преиначи уобичајена вјежба. За почетнике нудимо следећу опцију:
• Лезите на под лицем надоле.
• Руке су постављене тако да су рамена изнад лактова, а ручни зглобови у лактовима..
• Затегните трбушне мишиће и задњицу, одмарајући се на подлактици.
• Држите ову позицију колико год можете (боље је почети од 20 секунди).
• Не блокирајући ноге на коленима, пазите да тијело формира једну линију, дишите.
2. Пусхупс
Тешко је наћи погоднију и ефикаснију вежбу за јачање дојке од склекова. Зато је неопходна компонента вашег плана за трансформацију тела за 30 дана: груди, леђа, трицепси и мишићи кора ојачани праском без икакве додатне опреме.
• Лези на стомак.
• Ставите руке на под близу пазуха..
• Одгурните под тако да лактови буду благо савијени.
• Не заборавите да напрезате трбушне мишиће.
• Савијте лактове, спуштајте се све док не буде приближно 5 цм од пода..
• Држите под 1 за дубок дах, издахните.
• Успори.
• Поновите максимални број пута..
Ако вам је тешко да направите такав пусхуп, покушајте то исто, наслоните се на колена..
3. Лунгес
Кукови и задњица ће радити што је могуће интензивније током правилног извођења ове вјежбе. Да бисте побољшали ефикасност, можете да утежите нападе помоћу бучица..
• Станд страигхт.
• Ставите ноге у ширину рамена..
• Померите десну ногу напред и лево стопало назад..
• Полако савијте колена док се оба крака не савијају под правим углом..
• Повуците у почетни положај.
• Не савијајте леђа и не дозволите да вам колена иду даље од прстију.
• За једну ногу, урадите 10-15 понављања, поновите са другом ногом..
4. Чучњеви
Тешко је замислити комплетну вежбу без једне од најефикаснијих вежби за ноге и задњицу..
• Постаните, побрините се да удаљеност између стопала одговара ширини рамена..
• Руке могу бити повучене напријед за већу равнотежу..
• Савијте ноге у коленима, спуштајте се тако да је угао савијених ногу раван, а кукови паралелни са подом..
• Не заборавите да држите леђа, колена не би требало да прелазе прсте.
• Успон у сп.
• Ваш почетни циљ је 2 сета од 15-20 понављања..
5. Подизање супротних екстремитета
Ова вежба савршено јача леђа и у неким случајевима омогућава да се ослободите болова у овом подручју. Осим тога, задњица, кукови и рамена раде.
• На све четири.
• Руке - испод рамена, колена - испод кукова.
• Истовремено поравнајте ногу и супротну руку.
• Вратите се на ПИ и изведите покрет са другим паром удова..
• Поновите 10 пута за сваку страну..
6. Твистинг / Скуаттинг
Позиција А:
Да бисте радили горњи абдомен, лезите на под и ставите руке иза ушију. Савијте кољена и држите ноге на поду. Подигните рамена и горњи део леђа са пода. Издисати, дићи се до крајње тачке, задржати у њој на секунду, удисати и вратити се у ПИ. Поновите 15-25 пута.
Позиција Б (са ротацијом):
Ова вежба је идеална за трансформацију тела, јер помаже да се ослободите масти са стране струка..
Почните од позиције А, али сада полако устајте и окрените тело (не леђа и рамена) у страну - покушајте да додирнете лево колено десним лактом. Повратак на ПИ. Поновите на другој страни (за сваких 10-15 понављања).
7. Мост
Ова позиција се користи за истезање и јачање мишића леђа и абдомена, као и кукова и задњице. Поред тога, да би се ојачали мишићи карлице, ова вежба је једноставно незаменљива.
• Лезите на леђа.
• Дуж тела (длановима надоле) ставите руке.
• Ноге савијене на поду.
• Колена - у складу са прстима.
• Подигните кукове и леђа док се само лопатице и стопала не нађу на поду..
• Држите се на врху, бројите неколико дубоких удисаја и удисаја.
• Спустите кукове и поновите 10-15 пута..
Извођењем горњег низа вјежби видјет ћете да је видљива трансформација тијела за 4 тједна! Ако вас интересује, на пример, како да направите штампу код куће, онда гледајте видео са ефектним вежбама на нашем каналу у Иоутубе-у: