Процес губитка тежине за многе - права тортура. Пажљиво израчунавање калорија, напори за уклањање масних наслага на проблематичним подручјима, потрага за учинковитим дијетама и вјежбама. Сви знају основно правило губитка тежине - једите мање калорија него што тело троши (другим речима, једите мање и више се крећете). Међутим, чак и они који се придржавају овог правила, прије или касније се суочавају с потешкоћама - тежина не жели ићи даље (такозвани ефект платоа). Али руке које се спуштају чека озбиљнији проблем - повратак изгубљених килограма. Коју улогу у овом процесу има адаптивна термогенеза, и то ће бити приказано у овом чланку.
Трошкови енергије тијела - први корак ка разумијевању адаптивне термогенезе
Да бисте схватили зашто се процес губитка тежине успорава током времена, упркос првобитном плану, морате знати на шта тело троши енергију. Трошкови енергије тијела се дистрибуирају на сљедећи начин:
- Потрошња енергије у мировању је калорија, која је неопходна да би тело одржало виталну активност у мировању, и то:
- за дисање;
- фор хеартбеат;
- за активност унутрашњих органа и ткива.
У мировању трошимо око 60-75% укупне потрошене калорије дневно, али за активне људе овај проценат може бити око 50%..
- Трошкови енергије за физичку активност су број калорија које тијело троши на било који гест, а не само на спорт. Проценат таквих потрошње калорија је око 17-32%, али, као што је случај са потрошњом енергије у мировању, ова цифра може бити већа за физички активне људе. Ова група укључује:
- активности обуке (активне планиране спортске активности);
- активност необучавања (гестови које изводимо током дана);
- топлотни ефекат хране (калорије утрошене у варење и асимилацију хране).
Дијаграми испод приказују поређење потрошње енергије у телу физички неактивног (левог) и активног (десног) лица:
Жута - у мировању; розе - за физичку активност; зелено - за пробаву хране.
Погледајте и: Метаболичка флексибилност: учинити ваше тело сагоревањем масти
Шта је адаптивна термогенеза и каква је њена улога у губљењу тежине?
Познато је да губитак тежине прати смањење потрошње енергије. Ово се дешава из једног једноставног разлога: мања тежина, трошимо мање енергије. Међутим, колико је пропорционално такво смањење?
Адаптивна термогенеза - промена начина трошења енергије након оштрог и / или продуженог преједања или потхрањености.
Значајан напредак у проучавању овог питања постигао је Рудолф Леибел и његов тим, који је израчунао разлику између стварне потрошње енергије и израчунатих вриједности. Такве студије су показале да губитак тежине доприноси повећању потрошње енергије у мировању.
У истраживању, које је водио Рудолпх Леибел (Универзитет Колумбија), присуствовали су волонтери који су пали најмање 10% своје оригиналне тежине и задржали резултат најмање годину дана..
Учесници су били подељени у неколико група (и за мушкарце и за жене):
- волонтери који нису изгубили на тежини;
- волонтери који су изгубили 10% или више и одржавају резултат 5-8 недеља;
- волонтери који су изгубили 10% или више и задржали резултате најмање годину дана.
Током студије, учесници су живјели у истраживачком центру и хранили се текућим формулацијама (40% масти, 45% угљикохидрата и 15% протеина). Научници регулишу количину калорија потрошених од стране волонтера тако да њихова тежина остане стабилна.
Дакле, у условима стабилне тежине, дневна потрошња енергије такође је морала да остане непромењена..
Дакле, према распореду, јасно се види да је управо за недавно проредене људе који дневно троше најмање калорија, док се најмање калорија троши на физичку активност..
Затим су научници упоредили добијене резултате са израчунатим (исте ознаке су):
Како се испоставило, тањи су потрошили мање калорија него што је израчунато, а резултати добровољаца који нису били тањи готово се поклопили са израчунатим..
Како спријечити дебљање након губитка тежине?
Резултати горње студије показују да смањење масе и метаболичке брзине прелази очекиване вредности, базирано само на смањењу тежине. Истовремено, ова разлика се наставља и код људи чија је тежина стабилна више од годину дана..
С обзиром да смањење метаболизма од око 150 кцал дневно није значајно, разлог смањења потрошње енергије је управо у подсвјесном смањењу физичке активности и необучавању.
Прочитајте такође: Како ће вам нордијско ходање за мршављење помоћи да изгубите тежину
Истраживања су показала да на одређеном нивоу губитка тежине услед смањења физичке активности и благог успоравања метаболизма, особа троши мање од 400 калорија дневно..
Стога, да адаптивна термогенеза не изазове повећање телесне тежине након губитка тежине, неопходно је повећати ниво свесне физичке активности, а не нужно у облику тренинга.
Чак и обична шетња, за коју ћете провести сат времена дневно (под условом да то раније нисте учинили) помоћи ће вам да одржите своју тежину стабилном након губитка тежине. Зато покушајте да искористите своје слободно време за пријатно и активно разоноду..