Следећи услови су неопходни услови за снажан скелет: правилна исхрана, адекватан физички напор, одсуство лоших навика и благовремено лечење болести под јасним упутством квалификованог стручњака. Нажалост, са годинама постоје природне промене у телу, које често доводе до смањења густине костију и развоја остеопорозе. Вежбе јачања костију могу спречити развој ове патологије и допринети опоравку..
Вежбе за јачање костију: оно што је важно запамтити
Вежбе се налазе на листи не-медицинских третмана за остеопорозу. Постоји неколико главних група вежби за јачање костију које повољно утичу на стање скелета:
- вежбе снаге;
- вежбе са малим ударним оптерећењем;
- Вежбе са великим ударним оптерећењем;
- вежбе истезања;
- функционалне вежбе;
- вежбе за побољшање равнотеже.
У претходном чланку можете се упознати са егземпларним планом и количинама физичке активности..
Запамтите да је бол у мишићима који траје данима након вежбања нормална појава за људе који су физички неактивни или нису ангажовани дуже време. Међутим, директно извођење вежби не би требало да буде праћено болом..
Болови током вежбања указују или на неправилан рад или да вам покрет који се изводи не одговара..
Техника изводи 5 једноставних вјежби за јачање костију
Пацијенти са остеопорозом морају приступити извођењу било које вежбе са великим опрезом и након консултација са лекаром. Исто важи и за особе са недавним или честим преломима..
Испод су примери вежби за јачање костију, које се изводе веома једноставно и са минималним ризиком од повреда. Најпогоднији комплекс физичке активности одабире лекар који је добро упознат са вашим здрављем..
- Вежба за држање - истезање на углу
Нађите слободан кутак у стану, станите испред њега и подигните руке на зид, као што је приказано на слици..
- ставите једну ногу напред, савијену у колену;
- наслоњен на предњу ногу, помакните главу и груди у смјеру зида;
- останите у горњем положају пола минута;
- станд уп страигхт;
- поновите на другој нози.
Изводите 2 пута на свакој нози три пута недељно..
Предности:
- растезање рамена;
- поравнање горњег дијела леђа.
- Јачање кукова и леђа - вежба за мишиће који шире бокове
- стојте усправно и држите руку на наслону столице, без савијања тела у струку или стопала на коленима;
- ставите другу руку на кукове и подигните ногу удаљену од столице (без савијања);
- Прсти изгледају равно, док рука и карлица остају непомични;
- спустити ногу;
- поновите 10 пута;
- урадите исто на другој страни.
Предности:
- јача кукове;
- побољшава равнотежу.
- Подиже ноге док лежи
- лежати лицем надоле;
- руке на странама;
- ставите ваљке испод чела и рамена и јастук или пешкире испод трбуха (ради ваше удобности);
- лагано савијте десну ногу и подигните је;
- не напрезајте ногу;
- обавља 10 успона;
- поновите са другом ногом.
Радите 2-3 дана недељно.
Предности:
- лумбално појачање;
- јачање стражњице;
- истезање мишића бутина.
- Побољшање равнотеже - расте на прстима и петама
- усправите се и ухватите задњу страну високе столице;
- без савијања ногу и држања леђа, усправите се на ноге;
- гет довн;
- стојте на петама;
- поновите 10 пута;
- обављају свакодневно.
Покушајте се ослонити на столицу што је мање могуће - само да бисте одржали равнотежу. Ако балансирате довољно добро без подршке, можете обавити вежбу без столице..
Предности:
- јача доње ноге;
- побољшава равнотежу.
- Вежба за равнотежу - клизање дуж зида
- удаљити се од зида на удаљености од 1 стопа;
- окрените леђа зиду;
- поравнајте рамена;
- наслоните задњицу, дланове и рамена на зид;
- глава треба бити што ближе зиду;
- повуци стомак;
- полако клизите горе-доле, савијајући колена на пола;
- држите леђа усправно;
- изводите 10 пута 2-3 пута недељно.
Предности:
- јачање кукова, трбуха и леђа;
- назад поравнање;
- појачање ногу;
- побољшање равнотеже.
Вежбе за јачање костију, које су резултирале у овом чланку, укључене су у листу покрета који се могу извести и за превенцију и за лечење остеопорозе..