Кето дијета за жене је одличан начин да се ослободите вишка килограма и добијете витку фигуру. Женско тело захтева прилагођену верзију кето дијете, опција за мушкарце није погодна за њих. То се односи на мени, основе и правила исхране..
Садржај чланка:
- Основе кето дијете
- Правила за кетозу
- Фазе адаптације на кетозу
- Знаци кетозе
- Три врсте кето дијете
- Кето диет план
- Апликације за бројање калорија на Андроиду и ИОС-у
- Мени за недељну кето дијету
- Дозвољени и забрањени производи кето дијета
- Укусни рецепти за кето дијету
- За и против кето дијете
- Нежељени ефекти кето дијете
- Контраиндикације
- Повратне информације и резултати
- Лекари оцењују кето дијету
Основе кето дијете
Кето дијета је метода исхране, која се заснива на потрошњи минималне количине угљених хидрата. Као резултат таквих промена у исхрани, бројне реакције се активирају у женском телу, под утицајем којих се масти почињу ломити.
Масти код жена се накупљају због вишка глукозе и шећера. Мени кето дијета је дизајниран тако да се ниво глукозе неће повећати. Дакле, након 2-3 дана од почетка исхране почиње процес губитка тежине. Ова техника је идеална за оне жене које сањају о атрактивној и виткој фигури..
Угљени хидрати се претварају у глукозу у дигестивном тракту. Управо је глукоза основни извор енергије. Ограничени унос угљених хидрата изазива механизме адаптације у организму и почиње да црпи резерве енергије из масти. У овом случају, жена неће морати да гладује. Кетонска дијета је дизајнирана тако да је искључивање угљикохидрата из менија лако и без штете по здравље..
Правила за кетозу
Да бисте ушли у тело у стање кетозе, морате поштовати следеће препоруке:
Укупна дневна количина угљених хидрата која се снабдева храном у телу треба да буде једнака 35-50 грама. У свом чистом облику, овај број је 20 г.
Производи који садрже масти на кето дијети могу се јести без страха да ће процес губитка тежине бити суспендован. У овом случају, они су извори енергије..
Најмање 3 литре чисте воде ће бити потребно дневно..
Грицкалице морају бити тачне, или потпуно одсутне, да не изазову скок инсулина у крви.
Током кето дијете, обавезно се бавите спортом. За непрофесионалне спортисте, као и за обичне жене, само неколико тренинга недељно по пола сата дневно.
Неопходно је смањити дневну исхрану за 500 кцал, ако је циљ сагоревање масти. Када постоји потреба да се добије мишићна маса, садржај калорија се, напротив, повећава. Међутим, израчун дневног уноса калорија треба да се врши појединачно.
Потрошња соли треба бити ограничена.
Приступ табели треба да буде најмање пет са једнаким временским интервалима од 3-4 сата. Пре спавања, не можете јести, последњи пут можете јести 3 сата пре ноћу.
Ако се жена придржава свих препорука, онда за тједан дана може изгубити од 0,5 до 2,5 кг вишка килограма. У ефикасности кето дијете, многи представници јаке половине човечанства су већ уверени да друге дијете не помажу да се смрша. Такође, ова техника је посебно популарна међу спортистима који се баве бодибуилдингом. Штавише, подржавају га познате холивудске звезде, међу којима су и Алице Милано, Ким Кардасхиан и Мелисса МцЦартнеи.
Фазе адаптације на кетозу
Фаза 1. Целу количину угљених хидрата треба конзумирати ујутру. У том случају, њихова енергија ће бити потпуно рециклирана. Затим се почиње повезивати гликоген, који ће произвести сопствену глукозу.
Фаза 2. Угљени хидрати се сведу на минимум. Сада је гликоген из јетре и мишића у потпуности одговоран за производњу енергије. Након 2-3 дана, тело ће почети да тражи алтернативне изворе енергије..
Фаза 3. Трећа фаза адаптације организма на кетозу јавља се 3 дана након почетка исхране. Залихе гликогена су на нули. Сада се енергија може извлачити само из бека и масти. Масти почињу да гори, али се ова фаза не може назвати пуном кетозом. Количина протеинске хране треба повећати 2 пута. Сада дневно треба конзумирати 3-4 г протеина по килограму тежине. Ово је неопходно да тело не почне да пали мишићну масу..
Стаге 4. Након 7 дана од почетка исхране почиње фаза кетозе. Тело у пуној снази почиње да узима енергију из масти.
Знаци кетозе
Симптоми који указују на кетозу:
Кетонска тела су откривена у урину. Могу се одредити посебним тестовима..
Апетит постаје све мањи.
Расте расположење, енергија постаје све више.
Човек доживљава талас снаге.
Из уста и урина мирише ацетон.
Три врсте кето дијете
Постоје три врсте кето дијете, укључујући:
Стандардни режим мршављења. Ово је најповољнија опција кето дијета, која је одлична за жене које се редовно баве у теретани. Мени се заснива на минимизирању угљених хидрата..
Циљна метода губитка тежине. У овом случају, потребно је повећати количину угљених хидрата након вјежбања. Ово је неопходно за допуну залиха енергије након примљених оптерећења. Глукоза екстрахована из угљених хидрата учиниће да се осећате снажно и пуни снаге чак и након интензивне обуке..
Циклична кето дијета. Ова варијанта кето дијете претпоставља потрошњу угљених хидрата када се њихове резерве приближавају критичном минимуму. Жена ће се морати фокусирати на сигнале које даје тијело..
Ако се кето дијета практикује први пут, најбоље је почети са стандардном техником. Већ након 7 дана, биће могуће адекватно процијенити властиту добробит и како кето дијета утјече на трајање и интензитет физичког напора. Ако се осећате лошије, постоји квар, тело треба да се храни угљеним хидратима. Зато је време да пређете на циљану или цикличну кето дијету..
Кето диет план
Без обзира на верзију кето дијете коју је жена одабрала, она би требала бити у стању да сама креира мени..
Како се не бисте изгубили у основама, морате се придржавати сљедећих препорука:
Прво морате израчунати дневне калорије. Зависи од тога какав циљ се суочава са женом - сагоревање масти или добијање мишићне масе. За израчунавање, можете користити пример дат за жену тежине 75 кг. Његова дневна калорија одговара 2000 кцал.
На дан, она треба да добије 2 г протеина по килограму мишићне масе. За њу рачунамо количину протеина коју треба да добије током дана: 75 * 2 = 150 г.
У количини од 0,40 г / кг, одређена количина угљених хидрата је једнака 30 г на дан..
Калорична вредност једног грама протеина и један грам угљених хидрата је 4 кцал. На основу тога израчунавамо калоријски садржај протеинско-угљикохидратне компоненте: (150 + 30) * 4 = 720. Дакле, са протеинима и угљикохидратима, можемо обезбиједити тијелу 720 кцал..
Да бисмо одредили количину масти, вршимо следеће прорачуне: од 2000 (дневни калорични садржај) одузимамо 720 (шта дају угљени хидрати и протеини), испоставило се 1280 кцал. Један грам масти садржи 9 кцал, што значи 1280 подељено са 9 и добијемо 142 г масти. То је дневни унос масти, који треба уносити.
Да бисте разумели колико вам је потребно да добијете масноћу, протеине и угљене хидрате за један оброк, поделите добијену количину за пет. Тако се испоставља да на један приступ столу, жена треба да добије 28 г масти, 5 г угљених хидрата и 30 г протеина..
Последњи корак је креирање индивидуалног менија и селекција производа са листе дозвољених, узимајући у обзир њихов садржај масти, протеина и угљених хидрата..
Ако жена не зна дневне калорије које јој је потребно, онда може да користи Миффлин-Џеор-ову формулу:
(10 * тежина (кг)) + (6,25 * висина (цм)) - (5 * година (година)) - 161 |
Пример израчунавања:
(70 + 70) + (6.25 * 165) - (5 * 25) -161 = 700 + 1031.250-125-16 = 1445 - дневни садржај калорија за жену.
Апликације за бројање калорија на Андроиду и ИОС-у
Израчунајте дневни садржај калорија врло је погодан уз помоћ посебних апликација. Дизајнирани су за кориснике Андроид оперативног система и иОС. Можете их преузети у ПлаиМаркет и АппСторе.
Апликације су слободно доступне и не морају их плаћати. Ипак, неке од њих су допуњене посебним плаћеним опцијама које вам омогућавају да проширите могућности коришћеног програма. Иако ће израчунати калорије бити довољно стандардна верзија.
Листа најпогоднијих и најчешће преузиманих апликација за бројање калорија:
Ми фитнесс.
Фат Сецрет цоунтер.
Лифесум цоунтер.
Иазио.
Цалорие Цоунтер би Дине4Фит.
Мени за недељну кето дијету
Прилагођено за женски мени кето дијета је како слиједи:
Доручак | Ручак | Вечера | Пре спавања | |
1 | Кефир и зелени чај | Пилећи филе и зеленило | Салата: краставац, парадајз, бибер | Сир |
2 | Јогурт, Алмонд | Пилећи филе, пилећа јуха, зелена | Листови зелене салате, сир | Нут платтер |
3 | Ораси, зелени чај | Похована јаја са шунком, краставац | Сир и зеленило | Сир и јогурт |
4 | Сир и јогурт | Црвена риба, броколи | Похована јаја, салата од зеленог поврћа | Кефир и ораси |
5 | Овар и рајчица | Печена риба, сир | Салата: фета сир, краставац, парадајз | Зелени чај и свјежи сир |
6 | Качкаваљ и чаша кефира | Говеђа ребра, краставац | Сир, кувана риба | Јогурт, ораси |
7 | Риба и свјежи сир | Сланина сир и кајгана | Лосос и зеленило | Нутс анд Иогурт |
Дозвољени и забрањени производи кето дијета
Намирнице које се могу јести могу бити:
Црвено месо, без обзира на метод топлинске обраде.
Пилетина и Турска.
Месо кунића.
Морска и речна масна риба.
Сеафоод.
Протеин од пилетине јаја.
Вегетабле оилс.
Тврди сир.
Буттер.
Кисела павлака и сир, као и други масни млечни производи.
Поврће зелене боје: купус, тиквице, краставци, листови зелене салате, зелени пасуљ, целер.
Тхе нутс.
Ланено семе и маслине.
Забрањена храна за кето дијету:
Храна коју је забрањено јести:
Шећер и мед.
Колачићи, производи од брашна, сладолед, чоколада, слаткиши, џем и џем.
Старцх.
Повдер Дринкс.
Бран и семена.
Пјенушава вода.
Производи који садрже сорбитол и фруктозу.
Макарони.
Крух и крекери.
Поврће: репа, шаргарепа, кромпир.
Млеко и млечни напици који садрже шећер.
Воће, укључујући грожђе, банане, диње.
Сок, кафа и пиво.
Кето дијета дозвољених производа:
Продуцт | Вјеверице | Фат | Угљени хидрати | Кцал на 100 г |
Поврће, печурке, поврће: | ||||
Мусхроомс | 3.5 | 2 | 2.5 | 30 |
Греен Беан | 2.8 | 0.4 | 8.4 | 47 |
Ицеберг (салата) | 0.9 | 0.1 | 1.8 | 14 |
Маслине | 0.8 | 10.7 | 6.3 | 115 |
Краставци | 0.8 | 0.1 | 2.8 | 15 |
Цаулифловер / Пекинг / Брукеллес Спроутс | 2.5 / 1.2 / 4.8 | 0,3 / 0,2 / 0 | 5.4 / 2/8 | 30/16/43 |
Тиквице | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
Зелени грашак | 5 | 0.2 | 13.8 | 73 |
Целер | 0.9 | 0.1 | 2.1 | 12 |
Нутс: | ||||
Флаксеед | 18.3 | 42.2 | 28.9 | 534 |
Кикирики | 26.3 | 45.2 | 9.9 | 551 |
Тхе нутс | 15 | 40 | 20 | 500 |
Крушке: | ||||
Бровн рице | 7.4 | 1.8 | 72.9 | 337 |
Сос: | ||||
Мајонеза | 2.4 | 67 | 3.9 | 627 |
Млечни производи: | ||||
Риазхенка | 2.8 | 4 | 4.2 | 67 |
Садржај масноћа од павлаке 25% | 2.6 | 25 | 2.5 | 248 |
Садржај кремастих масноћа од 20% | 2.8 | 20 | 3.7 | 205 |
Садржај кефирне масти од 3,2% | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
Кондензовано млеко | 7.2 | 8.5 | 56 | 320 |
Садржај млечне масти од 3,2% | 2.9 | 3.2 | 4.7 | 59 |
Месо, кобасице и живина: \ т | ||||
Гоосе | 16.1 | 33.3 | 0 | 364 |
Патка | 16.5 | 61.2 | 0 | 346 |
Турска | 19.2 | 0.7 | 0 | 84 |
Кухана пилетина | 25.2 | 7.4 | 0 | 170 |
Кобасице | 12.3 | 25.3 | 0 | 277 |
Кобасице | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
Димљена кобасица | 9.9 | 63.2 | 0.3 | 608 |
Сува кобасица | 24.1 | 38.3 | 1 | 455 |
Хам | 22,6 | 20.9 | 0 | 279 |
Бацон | 23 | 45 | 0 | 500 |
Раббит | 21 | 8 | 0 | 156 |
Кухана телетина | 3.7 | 0.9 | 0 | 131 |
Кухана говедина | 25.8 | 16.8 | 0 | 254 |
Сало | 2.4 | 89 | 0 | 797 |
Свињетина | 16 | 21.6 | 0 | 259 |
Јаје: | ||||
Кувано меко кувано пилеће јаје | 12.8 | 11.6 | 0.8 | 159 |
Риба и плодови мора: | ||||
Спратс | 17.4 | 32.4 | 0.4 | 363 |
Еел | 14.5 | 30.5 | 0 | 332 |
Туна | 23 | 1 | 0 | 101 |
Уље јетре бакалара | 4.2 | 65.7 | 1.2 | 613 |
Херринг | 16.3 | 10.7 | 0 | 161 |
Стургеон | 16.4 | 10.9 | 0 | 163 |
Сеафоод | 15.5 | 1 | 0.1 | 85 |
Салмон | 19.8 | 6.3 | 0 | 142 |
Црвени кавијар | 32 | 15 | 0 | 263 |
Пинк лосос | 20.5 | 6.5 | 0 | 142 |
Уље и маст: | ||||
Кухање масти | 0 | 99.7 | 0 | 897 |
Животињска маст | 0 | 99.7 | 0 | 897 |
Ланено уље | 0 | 99.8 | 0 | 898 |
Буттер | 0.5 | 82.5 | 0.8 | 748 |
Вегетабле оил | 0 | 99 | 0 | 899 |
Пиће: | ||||
Минерална вода | 0 | 0 | 0 | 0 |
Зелени чај | 0 | 0 | 0 | 0 |
Црни чај | 20 | 5.1 | 6.9 | 152 |
Укусни рецепти за кето дијету
Кето супа са сиром и броколијем
За кување су потребни следећи производи:
1/4 шоље масне креме.
Пилећа јуха - 2 чаше.
Броколи - стакло.
Пхиладелпхиа Цхеесе Споон.
Две кашике маслаца.
Лук - 1/8 шоље.
Пола кашичице чешњака.
Чаша сира од цхеддара.
Сланина - 2 комада.
Со и бибер.
Сланина исецкана и пржена. Чешњак и лук се прже одвојено у маслацу. Броколи се кува са соли и бибером. Пхиладелпхиа сир, нарибани цхеддар сир, печенка од белог лука и крема се додају у бујон. Настала супа се кува док се сир не отопи. Угасите гас, сипајте јуху у тањуре док се не охлади. Декорисана прженом сланином.
Кето пизза зуццхини
За кување су потребни следећи производи:
Тиквице - 6 ком.
Маслиново уље - кашика.
Чешњак - каранфилић.
Маринара сос или кечап - стакло.
Моцарела - 1.5 чаше.
Пармезан - 1/3 шоље.
Кобасице од пеперони - 1/2 шоље.
Оригано - 2 кашичице..
Бибер и со.
Тиквице се оперу, одсеку врхови, исеку на 2 половине. Нанесите на лим за печење, прекривен пергаментом, со и бибер. Врхунске тиквице премазане маринара сосом, посуту нарибаним сиром, раширите комаде кобасице у центру. Пећи у рерни, загревати на 200 степени 18 минута. Након вађења из пећнице, готове тиквице поспите насјецканим ориганом..
Туна Салад
За кување су потребни следећи производи:
Лиснато поврће (рукола, спанаћ, зелена салата, итд.) - 2 шоље.
Конзервирана туна без уља.
Пола авокада.
Тиквице.
Томато.
10 маслина.
Гомила менте и гомиле першуна.
Жлица маслиновог уља.
Стрелица зеленог лука.
Бибер и со по укусу.
Све зеленило и поврће се секу и секу. Тиквице на жару, охлађене. Све компоненте су помешане, сипајте биљно уље.
Ролне од сирева од сира
За кување су потребни следећи производи:
Тиквице од 0,35 кг.
150 г меког сира.
25 г маслиновог и сунцокретовог уља.
Басил бунцх.
Кашичица лимуновог сока.
Црни бибер.
Салт.
Тиквице се љуште и секу на танке плоче. Одвојено помијешајте уље, посолите и додајте им папар. Намазати маслац од тиквица и прзити у тави не висе од 3 минута са сваке стране. Нанесите на папирни пешкир да се вишак уља натопи..
Одвојено измешајте меки сир са сеченим босиљком и лимуновим соком. Нанесите надев на тиквице и формирајте их.
За и против кето дијете
Предности кето дијета укључују:
Дијета може смањити ниво шећера у крви, што омогућава борбу против дијабетеса. Такође, ова дијета се може користити у превентивне сврхе како би се спријечио развој болести..
Током исхране, менталне способности се повећавају, а посебно се повећава концентрација пажње. То је због обогаћивања исхране масним киселинама..
Са кето дијетом можете се борити против епилепсије. Она не само да помаже да се побољша благостање, већ вам такође омогућава да узимате мање лекова..
Дијета помаже у одржавању нормалног нивоа холестерола и триглицерида. Али количина "доброг" холестерола често се чак повећава. Ово је одлична превенција болести повезаних са високим холестеролом у крви и високим крвним притиском..
Стање коже постаје све боље, јер се млечни производи и угљени хидрати уклањају из менија..
Цонс кето диет:
Поремећаји у дигестивним органима, који су узроковани недовољним уносом влакана у организам. Да бисте избегли такве проблеме, у мени треба да укључите по 50 г сваког производа који садржи влакна, али не више од.
Могуће је повећати умор и малаксалост због недовољног уноса витамина и елемената у траговима. Стога се, након завршетка дијете, препоручује пити витаминско-минерални комплекс..
Током адаптације организма на кето дијету, можда је повећана поспаност и раздражљивост, као и смањење менталне активности.
Нежељени ефекти кето дијете
Нуспојаве кето дијете:
Затвор.
Развој бериберија.
Црампс.
Тахикардија.
Скок у холестерол у крви.
Смањена издржљивост.
Повећан замор.
Ослабљена лактација.
Губитак косе.
Развој кетоацидозе и неуспеха у метаболичким процесима.
Бол у жучи, ако у њему има камења.
Јачање надутости и надутости.
Пруритус.
Контраиндикације
Кето дијете не треба пратити у сљедећим случајевима:
Акутни или хронични панкреатитис.
Болест жучне кесе.
Затајење јетре.
Стеаторрхеа.
Присуство тумора у абдоминалној шупљини.
Гастриц бипасс.
Поремећаји у раду дигестивног тракта.
Поремећај бубрега.
Дојење, трудноћа.
Порфирија.
Повратне информације и резултати
Ирина, 26 година: "Кето дијета може бити ефикасна само ако се жена бави спортом. Режим мора бити строго поштован. Као и свака друга дијета, не одговара свима.".
Олесиа, 35 година: "Кето дијета ми одговара. Некад сам пратила Дуканску исхрану, а сада више волим кето дијету. Пратила сам је 5 година, двије седмице годишње. Киљеви се не враћају. У овом периоду, у просјеку, успијевам се ријешити 6 килограма вишка. тежина, што је мој циљ. Али више од 14 дана да задржим кето дијету, не бих се усудио.
Евгениа Алексеевна, 45 лет: "Ја сам доктор, па сам изабрао кето дијету за себе. Није погодан за почетнике, па ако по први пут идете на дијету, боље је да испробате било који други систем мршављења. Али ако разумете суштину кето дијете, онда у кратком времену можете да изгубим и до 10 кг прекомерне тежине. Често га практикујем пре различитих празника, када морам брзо да се формирам. Не препоручујем да се узмемо у велико интересовање за исхрану, а још мање да седнемо на њу месецима..
Лекари оцењују кето дијету
Римма Моисенко, нутрициониста: "Кето дијета уводи тијело у стање стреса. Има много контраиндикација и није погодно за свакога. Не препоручујем га држати више од 10 дана. Прописујем га пацијентима који пате не само од вишка килограма, већ и од нарушавања водено-солне равнотеже. Строго контролишем усклађеност са свим препорукама и пратим здравље мојих пацијената, они морају да тренирају да почну делити масти.Прва два дана, тело прима енергију из сопствених складишта гликогена.
Здравствено стање пацијената је поремећено, често су раздражљиви и агресивни, а придружују се и слабост, поспаност и летаргија. Стога, током ПМС-а не препоручујем придржавање ове технике..
Трећег дана почиње процес активног раздвајања масти, који се јавља под утицајем кетонских тела. Апетит се смањује, стање здравља се побољшава. Важно је контролисати уринарни систем и цријева..
После 10 дана, дијета завршава, угљикохидрати у менију се враћају. Током овог периода можете се ослободити 10 кг вишка килограма. Осим масти, из организма се уклања и вишак течности..
У посљедње вријеме постоји тенденција да се конзумирање масти све више оправдава. Стога, људи безумно почињу да укључују у своју исхрану масну храну. Међутим, врло често садрже транс масти које се акумулирају у организму и доводе до озбиљних здравствених посљедица. Можда развој можданог удара или срчаног удара. Зато вам саветујем да слепо не верујете свему што сте чули. Неопходно је придржавати се правилне исхране, у којој се 30% даје масти. Запамтите, свака дјелотворна дијета која одговара једној особи можда не одговара другој. Стога је најбољи избор уравнотежен и разнолик изборник..
Микхаил Гаврилов, психотерапеут: "Раније је кетогена дијета била препоручена да прате особе са епилепсијом, Алцхајмеровом болешћу и другим здравственим проблемима. Касније је дошла до пажње маркетерима који су је популаризовали. На крају крајева, то је веома погодно - можете јести своју омиљену масноћу и протеинске намирнице, али и даље губити тежину.
И заиста, масти током кето дијете почињу да се раздвајају. Међутим, овај начин губитка тежине укључује низ ризика..
Лекари својим пацијентима препоручују дијету како би се ослободили оптерећења од било којег болесног органа. Када здрава особа почне да се држи такве исхране, тежина прво одлази, а затим се враћа, штавише у двострукој запремини. Због тога уопште не препоручујем рестриктивне дијете..
Угљени хидрати су природни извор енергије који је потребан људском телу. Кето дијета укључује напуштање. Поред тога, повећање количине масти и протеина у јеловнику је строго контраиндиковано за пацијенте са јетром, болеснике са патологијом уринарног система. Не бих препоручио да људи са атеросклерозом, особама са инвалидитетом у раду срца и крвних судова, особе са дијабетесом треба да се држе сличног система хране..
Повећане пуринске базе су корисне за таложење соли и развој гихта..
Висок ниво холестерола у крви доприноси развоју проблема у раду кардиоваскуларног система и узрокује пад нивоа тестостерона. То може довести до гојазности..
Остеопороза, патологија јетре, формирање камена у бубрегу - све је то резултат конзумирања великих количина протеинских намирница.
Поремећај метаболичких процеса и инсулинска резистенција често изазивају унутрашњу упалу.
Висок ниво кетонских тела у крви изазива мучнину, слаб апетит, лош дах, умор и слабост..
Ако све то није препрека за особу, а он заиста жели пробати кето дијету, онда прво морате добити медицински савјет..
Ја, заузврат, чврсто вјерујем да се можете ријешити вишка килограма једноставно промјеном прехране у смјеру правилне прехране..