Зими сте трчали у чизмама без потпетица, а на радном месту сте променили ципеле у патике. Љето је у дворишту - вријеме је да своје омиљене "студове" извадите из ормара. И тако, стављајући их и осећајући се "на висини", ви сте излетели на улицу и ... схватили да сте очито узбуђени због ваших пета. Након зиме, ваши мишићи су најавили тежак бојкот! У елегантним ципелама уопште не личите на богињу - већ на жутоглавог кадета који маршира уз непомичне ноге..
Један посетилац фитнес клуба жали се: "Када сам после годину дана тренинга снаге први пут дошао на аеробни час, имао сам тежак напад комплекса инфериорности. Остали су могли да се сагну и додирну длан дланом - имао сам довољно да дођем до средине ногу са шкрипом".
Овај случај није изузетак, већ правило. Током година, истезање постаје све теже и теже, а тренинг снаге постаје коначни акорд "тужне приче". Чињеница је да тренинг снаге појачава лигаменте који постају "краћи" и "тежи", што заузврат ограничава покретљивост зглобова. Тако се тело "прилагођава" оптерећењима. Да се не претварате у лименог дрвосеча током година, морате се растегнути сваки дан. Вежбајте са "тежинама" - истегните мишиће. Још више начина да се растегне - не досади!
Статиц стретцхинг
Најсигурнији и најефикаснији облик истезања. Посебне вежбе су развијене за сваку групу мишића: заузмите позицију у којој се јавља неопходна напетост датог мишића, протегните се прилично, побрините се да мишићи нису затегнути, а затим да се истегну изнова и изнова - до крајњих граница. Задржите десет секунди у овом положају..
Пасивно истезање
Ова техника укључује помоћ тренера. У тренутку максималног опуштања мишића, неопходно је да тренер лагано подигне уд или притисне на леђа (у случају истезања мишића леђа бутина). Главна ствар - не претјеривати - бол је неприхватљив.
Проприоцептивно побољшање неуромускуларног преноса импулса
Принцип ове технике је следећи: пре истезања мишића мора се смањити. Претпоставимо да извлачите чарапу, на тај начин напињући мишић на телу. Останите у тој позицији најмање четири до десет секунди, дајете статичко оптерећење мишићима теле. Сада повуците чарапу до себе и истегните телад. Обично мишићи „одолевају“ растезање: желите да се нагнете напред, а тело се чини да вас гура назад. Уморни од контракције, мишићи се опуштају, што вам омогућава да се више растегнете. Предност таквог истезања је 100%.
Динамицсрастезање чешља
Пре око 20 година, ова техника је била веома популарна. Људи су енергично махали рукама и ногама, покушавајући максимално повећати амплитуду кретања због момента инерције. Убрзо се показало да је ова метода изузетно опасна. То доводи до повреда - микронадривами лигамената, који се развијају у хроничну упалу. Истина, данас се користе неке вежбе спортиста..
Савети за почетнике: у учионици је потребно да се наставите са опрезом. Избегавајте изненадне трзаје и болове..
Загриј се!
Никада се не растегните прије тренинга снаге. Без обзира на интензитет загревања, није довољно за загревање дубоког лигамента. "Хладни" лигаменти су увек укочени и нееластични. Истезање у овом стању доводи до повреде. Ако желите да савијете карамелу, која је лежала пар сати у фрижидеру, она ће се сломити. Али загрејте га и постаје савитљив, као пластелин. Исто је и са мишићима: квалитетно истезање није загревање, већ логичан закључак у процесу обуке.
Од велике до мале
Најрањивији су мали мишићи. Стога, прво треба да се протежу велике групе мишића - груди, леђа, бедра, што повећава доток крви у мале мишиће..
Не штедите време!
Неопходно је да свака поза буде најмање десет секунди. Иначе, истезање нема смисла. У идеалном случају, доведите ову „паузу“ на пуних 60 секунди..
Диши дубоко!
Не задржавајте дах - дубоко дишите. Дубоко дисање промовира опуштање мишића, а то помаже истезању.
Без бола молим!
Истезање не би требало да буде болно. Сигурно ћете осјетити одређену нелагоду, али бол је знак да сте отишли предалеко..
Свака његова
Свако од нас има различит степен флексибилности мишића и другачије стање лигамената, тако да нема сврхе да јури јоге. Поред тога, саветујемо вам да направите програм у коме посебно обратите пажњу на мишиће које редовно оптерећујете. На пример, ако трчите, фокусирајте се на истезање мишића флексора бутина и квадрицепса. Наравно, не треба заборавити ни остатак мишића. Само продужите радне коње за више времена..
Иди код људи
Стретцх може бити у компанији. Постоји много аеробних часова (јога, пилатес, аеробик са елементима борилачких вештина), који комбинују кардио са растезањем.
Будите стрпљиви
Требат ће вам године напорног рада да бисте стекли флексибилност балетских плесача. Устрајност и доследност - обавезан захтев за квалитетно истезање.
Направи навику
Обавите вежбе истезања након сваког аеробног тренинга и тренинга снаге. Следите горенаведена једноставна правила, а излазак из куће "у пин" мучења и урнебесног спектакла ће се претворити у светли дефил.!