Комуницирање с другима, свакодневне бриге и проблеми, емоционални кварови и оптерећење од стреса негативно утичу на сан и опће благостање. Вечерња јога ће помоћи у решавању проблема опуштања. Комплекс умирујућих асана и опуштајућих пракси дисања помоћи ће вам да нађете равнотежу између дневног и ноћног одмора, ослободите се нагомилане напетости и опустите, мирно спавате. Размислите о вечерњим иагама 6 и пракси умирујућег дисања.
Вечерња јога: асана пракса
Ставите број 1 - Тракција и нагиб
За шта: истезање је неопходно да би се ослободила уморна кичма како би се ослободила напетости од пршљенова и вратне кости.
Како наступати
Поставите ноге у ширину рамена, концентришите се на дисање. Опустите леђа и спустите се, радећи дубок нагиб. Дланове треба поставити на удаљености од 40-50 цм од стопала. Ако је тешко доћи до пода рукама, ставите цигле под длан. Лагано померајте телесну тежину напред, исправљајући леђа, врат и рамена. Док издишете, савијте једну, а затим другу ногу на колену. И карлица током савијања ногу директно у супротном смеру. Изводите покрете глатко, без наглих падова, пазите на вучу кичме. Неопходно је направити 10 растезања. Ставите прсте у браву на задњој страни главе, и раширите лактове на бокове и останите на падини око минут. Дисати глатко и глатко, повлачећи врат, исправљајући лопатице и рамена.
Ставите број 2 Посе пси лицем надоле + тракција + држање детета
За шта: за истезање кичме, побољшање циркулације крви, опуштање мишића.
Како наступати
Почните да позирате са положајем "Пас лицем надоле": савијте се и померајте руке напред. Кичма треба да формира равну линију, не савијајте руке или ноге. Исправите торакал, и тртица, тежите према горе. Поправите позицију на неколико минута. Даље на издисају, откинути пету са пода и савити ногу на колену. Померите своју телесну тежину напред у руке. Прво изведите 10 набора једном ногом, а затим другом..
Затим усмјерите пету удесно и окрените прсте на лијево, окрените карлицу удесно, усмјерите према горе, усмјерите поглед у супротном смјеру. Поправите позу 20 секунди и на издисају се вратите на позицију "Пас лицем надоле". Направите увијање у другом правцу. Спустите кољена на под да се одморите, заузмите положај детета. Да бисте то урадили, клекните, поставите задњицу на пете, испружите руке према напријед и сагните се да додирну под чело. Када радите исправите кичму и опустите се.
Погледајте и: Чишћење тела од токсина помоћу асана
Посе №3 Пасцхимоттанасана
За шта: за истезање кичме и опуштање мишића.
Како наступати
Седите на под или на простирку, исправите ноге и придружите се. Држите леђа, исправите рамена, ослободите бедрене кости. Када удахнете руке, држите ножне прсте, леђа би требала бити равна. Ако не можете постићи ниво назад, савијте колена. Рамена се усправљају и повлаче, а ребрима иду напријед. На издисају, савиј се напред и спусти трбух и груди на ноге. Руке се могу поставити на под или оставити у оригиналном положају. Чарапе се опуштају и напредују, опуштају рамена и врат. Са затвореним очима, останите у пози један минут док дишете равномерно и дубоко..
Ставите број 4 Позирајте "Буттерфли" и нагните
За шта: да стимулише циркулацију крви у здјеличним органима како би се смањила напетост рамена и врата.
Како наступати
Ова поза се изводи са позиције претходне Пасхцхимоттанасана позиције. Из дубоког нагиба на удисају, подигните торзо, рукама померите стопала до перинеума, док их спојите заједно. Бутине и колена су се раширила. Леђа би требала бити равна, доње оштрице доље. Руке, подигните ноге и притисните кукове и колена на под. Најбоље је да осетите истезање кичме, ако седнете уз зид и притиснете леђа и карлицу на површину. Ставите руке на доње ноге и извуците кичму. Повуците лопатице и рамена, повуците горњи дио, кукове извуците и спустите. Остани у пози један минут. Оставите лептиру позу да се нагиње напред.
Приликом удисања повуците ребра напред и нагиб. Рамена и лопатице окренута према доље. Руке остају на ногама. Ако имате добро истезање кичме и нема нелагодности, исправите руке и истегните се тако што ћете дланове положити на под. Леђа би требала бити равна, усмјерити пупак до стопала. Буди у пози неколико секунди. Онда иди горе и спусти кољена, стави главу на њих, одмори се.
Види такође: Како ублажити напетост користећи ресторативне јога асане
Позирајте број 5 Позира "Буттерфли" лежи на јастуку
За шта: да опусте кичму, посебно торакалну област, и да се смире.
Вечерња јога, а посебно лептир лептир, идеална је за смиривање пре одласка у кревет. Током трчања можете медитирати, ићи дубоко у себе..
Како наступати
Седите на тепих или на под. Поставите подупирач иза леђа тако да између њега и сакрума буде око 2 цм, заузмите положај лептира. На издисају ставите дланове на под и спустите торзо на јастуку тако да има: врат, леђа (осим сакрума) и главу. Повуци руке напријед или са стране, длановима према горе. Дишите глатко и мирно. Останите један минут, потпуно се опустите..
Поставите број 6 "Мост" на фитбалл са плићацима
За шта: ослободите напетости са леђа, опустите мишиће и зглобове, ублажите циркулацију крви, исправите кичму.
Како наступати
Фитбалл мјесто иза његових леђа и клекни. На издисају, спустите леђа на фитбалл. Кичма мора у потпуности поновити заобљеност кугле - мора бити засвођена (пршљенови могу пуцкетати). Опустите врат, ставите главу на фитбалл, руке раширене на стране. Ноге се протежу напред, додирујући прсти на поду. Не подижите рамена, потпуно отворите ковчег. Останите опуштени на фитбалл 10 циклуса дисања. Затим идите на ролнице. Док удишете, савијте колена и усмерите карлицу према поду, не откидајте леђа од лопте, баш као рамена и врат. Уз издисај, гурните ноге са пода, исправите ноге, вратите се на почетну позицију. Можете направити варијанту на стомаку са фитболом.
Како правилно дисати: пракса тибетанског дисања у пози "Схавасана"
За шта: смирите ум и опустите тело пре спавања.
Став Савасана (мртав): Лезите на леђима на простирци и ставите руке уз тело. Читаво тело је опуштено. Затворите очи и ослободите сву енергију, ослобађајући простор за нови ток..
Основе тибетанског даха: дубоко удахните кроз нос, лагано спојите усне и зубе. Издисати ваздух кроз отвор између усана и зуба како би се створио звук "сх-сх-сх". Сви мишићи на лицу морају бити опуштени. Издишите, покушајте да се растегнете да издишете сав ваздух из плућа. Изведите 15-20 респираторних циклуса тибетанског дисања и одморите 5 минута у пози мртваца..
Вечерња јога је осмишљена да опусти ум, смири проток енергије, ослободи напетост и стрес..