У једном тренутку, легендарни бодибилдер Том Платз назван је "ормар без ногу", све док се није напумпао масивним квадрицепсима, захваљујући којима је ушао у историју бодибуилдинга као господин Феет. Наравно, изградња таквих огромних ногу се не исплати, али их можете напумпати да бисте постигли савршену фигуру. А за то је потребно ојачати мишиће ногу и задњице, и то мора бити правилно. На крају крајева, такви тренинзи се разликују по високим повредама, упозорава вишеструког првака у бодибуилдингу, аутору сопствене методологије и књиге Како изградити тело ваших снова.
Радите на грешкама које не пумпају ноге и постижете савршену фигуру
Мен'с еррорс. Већина мушкараца верује да је потребно радити само на бицепсу и грудима, и уопште не раде на ногама. Али ноге су кључ за изградњу снажног тела. Без јачања мишића ногу, немогуће је изводити вежбе са тежином или мртвим дизањем.
Приликом тренирања ногу, посебно код чучања, преса је ојачана, јер је под великим оптерећењем.
- Прелепе ноге се могу напумпати, радећи један сат недељно..
- Обавезна нога притиска или чучњева са оптималном тежином за себе.
Грешке жена. За разлику од мушкараца, жене воле да тренирају своје ноге, али више воле лагане вежбе. Сигурни су: тешка тежина им је контраиндикована, а заправо је потребно глутеалним мишићима. У супротном, они нису разрађени..
- Женама је потребно два или три пута недељно да тренирају своје ноге..
- Обавезни чучњеви, напади стопала, раде са тежином.
Додатак за почетнике: гдје почети јачање мишића ногу
У почетној фази потребно је ојачати мишићни корзет, посебно мишиће доњег дијела леђа и абс. За то је добро извести предње завоје са бучицама у рукама..
- У овој фази није препоручљиво изводити хиперекстензију (чак и без тежине) (савијање тијела на специјалном симулатору). Почевши од њих, можете повредити леђа, нарочито са значајном сопственом тежином..
Након неколико тренинга са савијањем напред, можете ићи на хиперекстенцију. Прво - без додатног оптерећења и парцијалне амплитуде - дословно 10 цм..
И тек након тога можете прећи на пуну хиперповезање: прво - у пуној амплитуди, затим - са додатном тежином. И после 10-15 тренинга можете чучнути са њим..
Притисак ногу захтева добар развој мишића унутрашњег дела бутине. Ако су слабо развијени, онда када се изводи вежба, колена невољно падају, што прети повредом..
- Потребно је започети са извођењем преса са уским сетом ногу, истовремено јачајући мишиће унутрашњег дела бутине уз помоћ информација..
Лунгес. Ако је тежина од 80 до 100 кг, онда у почетној фази тренинга, лунги - чак и са сопственом тежином - су контраиндиковани.
- Ако не можете без напада, пратите их, држећи се за шта-
или подршку, иначе може доћи до повреде кука или чак квадрицепса.
Од самог почетка, девојке треба да раде вежбе са нагласком на глутеалне мишиће. То ће смањити оптерећење на коленима и помоћи у развоју женских ногу..
Сигурност. Како изградити мишиће ногу без да их повредимо
Најозбиљније повреде се јављају током тренинга ногу. Можете повредити кичму и зглоб колена. Стога, на почетку не би требало да изводите такве вежбе са тежином, као што су чучњеви и мртво дизање..
Многи на првим тренинзима почињу да вежбају са великом тежином и као резултат добијају херније кичме..
- За три месеца извршите сет вежби за јачање мишића доњег дела леђа..
- Избегавајте сквотање и мртво дизање.
Повреда колена се јавља када се ради са значајном тежином у пуној амплитуди и са таквом имплементацијом, када се колена протежу далеко изван границе заустављања.
- Ако имате проблема са коленима, избегавајте мекане чучњеве, хакове, нападе
са коленом напред.
Колена и кичма се могу повредити приликом притиска на ноге, ако се изводе у високој амплитуди и великом брзином..
- Извршавањем фазе спуштања са стопалима полако, можете контролисати амплитуду кретања и избећи повреде до којих може доћи услед пребрзог кретања платформе..
Пре извођења тешких притисака и чучњева, обавезно направите неколико "загревајућих" сетова екстензија ногу док седите.