Ако не знате како да сагорите максималне калорије у најкраћем могућем року и ојачате мишиће тела, излаз из ове ситуације може послужити и као скакање са сопственом тежином, које не захтевају посебну опрему (осим, наравно, вашег тела). Овај тип активности је увек постојао, али је тек релативно недавно почео да се позиционира као вежба плиометрија. У почетку, плиометрицс је дизајниран да тренира учеснике на Олимпијским играма, али сада је доступан свима..
Зашто одабрати плиометрицс - добри разлози
Под условом да су плиометријске вежбе правилно извршене:
- повећава јачину ногу;
- помажу јачању мишића;
- побољшање убрзања;
- побољшати равнотежу;
- повећати брзину кретања;
- вертикални скокови;
- повећава густину костију, посебно код адолесцената;
- побољшање контроле тежине;
- смањити ризик од спортских повреда.
Многе од користи плиометрије су последица циклуса истезања и скраћивања мишића, што повећава њихову снагу. Термин "циклус истезања-скраћивања" се користи за описивање промјена које се догађају у мишићима који су ексцентрично оптерећени и затим концентрично смањени. Краткорочни јаз између уганућа и скраћивања мишића назива се фаза амортизације. Код брзих плиометријских вежби, фаза амортизације траје мање од четвртине секунде. Што је мања фаза амортизације, брже се мишић креће од стадијума истезања до фазе скраћивања, што вам омогућава да развијете више снаге и учврстите мишиће брже и ефикасније..
Четири једноставне плиометријске вежбе за цело тело.
Многи познати покрети се трансформишу у плиометријске вежбе, ако се изводе са енергичним трзајем. На пример, пусх-уп се зове плиометриц, ако се одмах након додиривања груди до пода задржи у том положају три секунде, а затим са оштрим и брзим покретом, притиснете са пода..
-
Скуат Јумпс
Заузмите стојећи положај, ноге треба да буду нешто шире од ширине рамена, прсти на ногама и руке подигнуте испред вас. Седите тако да вам колена буду изнад ножних прстију, а затим скочите са оштрим покретом, држећи своје тело равно, и нежно слетите..
-
Скуатс пусх уп
Укрстите се на челу, ставите руке на под, вратите ноге натраг у скок и изведите један пусх-уп са пода. У скоку, вратите се на почетну позицију и поновите вежбу..
-
Реинфорцед Цлимбер Степс
Почните од почетне позиције за пусх упове. Сада ставите десну ногу напред - иза десне руке. Одржавање напетости мишића језгра, наизменично ходајте ногама брзим темпом, не заборављајући да степенице треба да буду широке - то јест, ноге треба да иду што даље од руку.
-
Цирцулар
Почетна позиција: Седите на под, руке и ноге треба да буду потпуно ослоњене на под. Сада подигните кукове, истовремено максимално леву ногу и исправите десну руку испред себе. Лево стопало треба да додирне десни длан. Вратите се на почетну позицију и поновите са другом руком и ногом..
Пажљиво покушајте да правилно изведете плиометријске вежбе да бисте избегли повреде..
Још једна важна предност плиометрије је да интензивно вежбање повећава производњу хормона раста, што помаже у спречавању губитка мишића и атрофије мишића, што је саставни део процеса старења. Пробајте плиометрицс да ојачате своје мишиће и резултат вас неће разочарати.!