Данас скоро сви знају за вежбе. Ово је једна од најприлагодљивијих и најефикаснијих вежби сопствене тежине, која помаже јачању мишићног корзета и повећава тонус мишића целог тела. Постоји много варијација ремена, које вам омогућавају да повећате комплексност ове вежбе или да интензивније радите са одређеним мишићним групама. Међу њима је и супротна даска, која је, иако мање популарна од класичне верзије ове вјежбе, али има низ предности, о чему ће бити ријечи у овом чланку..
Реверсе бар: техника вежбања
Да бисте извршили ову вежбу, морате да:
- Седи на поду, исправљајући ноге испред себе. Ставите дланове на под, ставите прсте да пружите подршку.
- Нагните торзо назад под углом од 45 °о на под. Ставите руке иза задњице тако да су скоро у линији са раменима..
- Одржавајте своју телесну тежину рукама и петама, подижући задњицу. Замислите да покушавате да гурнете тело према плафону..
- Подигните торзо, ноге и задњицу докле год нису поравнати, као када радите класичну траку
- Затегните трбушне мишиће и повуците се док подижете тело.
- Држите се у овој позицији 15-60 секунди.
- Успори.
- Вратите се на позицију окретања чим задњица додирне под.
Како извући максимум из вјежбе "обрнута плоча"
Да бисте осигурали максималну корист задње плоче, морате слиједити једноставна правила:
- концентришите се на одржавање тела у исправном положају, а не на дужину вашег држања;
- ако приметите да кукови почињу да падају, опустите се и одморите пре следећег понављања;
- Урадите 3 сета од 3 понављања сваких 3-5 пута недељно;
- како се ваша издржљивост повећава, повећајте трајање сваке понављања.
Главна ствар у имплементацији задње плоче није количина времена проведеног у наведеној позицији, већ његова исправност..
Предности задње плоче, и који мишићи раде када га изводе
Редовито изводите вежбу "обрнута даска", моћи ћете да осетите све њене предности:
- Тигхт белли
Једна од главних предности дневне примене задње плоче је повећање тона и јачање абдоминалних мишића. Такође, захваљујући овој вежби, можете смањити масне наслаге у горњем и доњем делу стомака, као и припремити тело за друге абдоминалне вежбе и јога позе, за које су вам потребни јаки мишићи језгра..
- Олакшање бола у леђима
Обрнути ремен помаже растезање свих мишића леђа, што вам омогућава да се ослободите болова у овом подручју. Јачање мишића леђа смањује ризик од повреда или бола..
- Повећана флексибилност
Још једна предност задње плоче је повећана флексибилност горњег дела тела, као и тренинг мишића руку и рамена. Такође, током извођења ове вежбе, мишићи на задњем делу бутине и стопала раде.
- Импровед постуре
Људи који обављају реципрочни бар 3-4 дана недељно, такође имају прилику да побољшају своје држање јачањем мишића језгра. Штавише, задња плоча омогућава не само ојачавање леђа, већ и побољшање протока крви у овом подручју, што помаже у побољшању мишићне функције..
Задњи део ће олакшати болове у леђима, помоћи да се повећа флексибилност, затегне стомак и побољша држање.
Дакле, обрнути ремен вам омогућава да ојачате:
- мишиће задњице;
- трбушни мишићи;
- мишићи бедара;
- мишићи леђа;
- мишићи руку.
Дакле, обрнута летвица је још једна одлична статичка вежба која ће помоћи припремити тело за даљи тренинг, побољшати држање и повећати издржљивост. Укључите ову вежбу у свој план тренинга да бисте искусили све предности леђне даске..