Потребно је ојачати мишиће леђа и кичме. Они су подршка целом телу, омогућавају вам одржавање унутрашњих органа, спречавање закривљености кичме. Да би мишићи били у форми, неопходно је извршити посебне вежбе. Најучинковитији од њих је преокрет у преокрету..
Садржај чланка:
- Професионалци обрнуте хиперповезања
- Шта мишићи раде током извршавања обрнутог прекомерног растезања?
- Како извршити вежбу?
- Друге опције за вршење преокрета
- Обука код куће
- Ко је обрнути прекомерну контраиндикацију?
- Како избећи повреде током вежбања?
- Уобичајене грешке
- Важне препоруке
Професионалци обрнуте хиперповезања
У поређењу са класичном хиперекстензијом, обрнута хиперповезница је сигурнија опција. Извршавање ове вежбе елиминише ризик од повреде кичменог стуба..
Комплекс се може практиковати код особа које болују од болова у леђима, од разних обољења кичме, укључујући пацијенте са хернијом и остеохондрозом..
Током вежбања, не само мишићи леђа, већ и мишићне структуре задњице и доњих екстремитета. Ако изведете обрнути хиперповезање са тежинама, добићете бржи резултат..
Пре поласка на вежбе треба да се консултујете са специјалистом. Ово посебно важи за оне људе који већ имају болести мишићно-скелетног система.
Вежбање је одлично за почетнике и искусне спортисте. То могу практиковати девојке које желе да упумпају задњицу..
Шта мишићи раде током извршавања обрнутог прекомерног растезања?
Извођењем обрнуте хипер-екстензије, особа укључује следеће мишићне групе у раду:
Мусцлес буттоцкс.
Бацк ектенсорс.
Хип бицепс.
Трг доњих мишића леђа.
Семитендинозни мишићи.
Мишићна штампа.
Мишићи руку.
Како извршити вежбу?
Пре него што почнете са вежбањем, треба да водите рачуна о присуству равне, равне површине на којој можете лећи са стомаком, а ноге да висите. Ова површина треба да се налази на висини дужине стопала особе..
Техника корак по корак:
Неопходно је лежати на равној површини, трбух према доље. У овом случају, тело треба фиксирати помоћу руку..
Доњи удови се подижу због мишића бедра и задњице..
Удисањем, подижу се што је могуће више. Мишићи бедара и задњице треба да буду што напетији..
У том положају треба да се задржите на минут, а онда се ноге спусте. У исто време, издахните.
Број понављања вјежбе 12-15. Затим слиједи кратка пауза и изводи други приступ. Број приступа може бити једнак 2-3.
Друге опције за вршење преокрета
Модерне хале често немају специјализовану опрему за обављање ове вјежбе. Зато морате тражити алтернативу њему..
Као замена може бити:
Фитбалл.
Бенцх.
Било која друга равна, подигнута површина..
Обука код куће
Можете вјежбати код куће. Једина потешкоћа је проналажење одговарајућег пројектила на којем ће се затворити тијело. Дакле, можете тренирати на поду.
Особа лежи на поду, руке иза леђа, прелазећи их или повлачећи руке по телу. Онда морате покушати да подигнете ноге до максималне висине тако да су бокови на поду. Да бисте олакшали вежбу, можете испружити руке испред себе. Онда их треба подићи заједно са доњим удовима..
Код куће, такође можете користити фитбалл да бисте извршили преокрет у преокрету. Да бисте то учинили, трбух пада на површину кугле, руке додирују под и изводе ноге за подизање.
Ко је обрнути прекомерну контраиндикацију?
Извршите вежбу са особама са различитим болестима кичме, на пример, са хернијом, остеомијелитисом, остеохондрозом.
Међутим, за његову имплементацију постоје бројна ограничења:
Болести кичме у акутној фази.
Претходно оштећени лумбосакрал.
Како избећи повреде током вежбања?
Инверзна хиперекстензија се препознаје као сигурна вежба, али треба је спровести пажљиво, пратећи низ правила. Дакле, површина на којој особа пада, мора бити одржива.
Важно је пратити положај леђа. Требало би да буде савршено глатко. Ако заобишете леђа, то може довести до абнормалног држања.
Ноге се дижу на уздисање, а доле на удисање. Дисање би требало да буде једнообразно, без кашњења и прекида.
Уобичајене грешке
Најчешће грешке које полазници праве су:
Нагле ноге за подизање, праћене трзајима. Ова техника прети да оштети мишиће леђа..
У почетној фази вежбе не треба користити тежине..
Ноге треба да остану равне све време. Не могу се савити.
Важне препоруке
Да бисте остварили максималну корист, морате се придржавати сљедећих препорука:
Током вежбе, тело треба да буде непокретно..
Важно је пратити рад мишића..
Мишићи врата и тијела не би требали бити у напетости. Држите главу без окретања..
Да бисте повећали оптерећење бицепса бутина, морате да окренете чарапе унутра..
На врхунцу, мишићи стражњице требају бити затегнути..
Амплитуда кретања мора се стриктно поштовати..
Повратна хиперекстензија треба да се изврши пре тренинга и након њеног завршетка..
Ако се користи средство за вагање, оно се ставља на ноге. Можете и да држите доње екстремитете.
Да бисте додатно закомпликовали технику вежбања, можете да раширите ноге у успону. Међутим, ова опција је погодна за трениране спортисте. Штавише, оптерећење на зглобовима се повећава, а вежба постаје потенцијално опасна..
Као загревање пре обављања обрнутог хиперектензуса, можете обављати ходање на лицу места или чучњеве.
Обрнута хиперекстензија је одличан начин да се пумпе глутеус, бедрени и леђни мишићи. Вјежба вам омогућава да добијете лијепо тренирано тијело и побољшате своје здравље..