Мало људи воли да тренира мишиће леђа: ово је тешка вежба, а видљиви резултати нису видљиви - или напреже бицепс! Ипак, потребно је радити на томе, јер мишићи леђа формирају исти корзет који штити кичму и омогућава вам да држите раван положај. Вишеструки првак у бодибилдингу, аутор сопствене методологије и књига "Како изградити тело својих снова" Иури СПАСОКУКОТСКИ објашњава како радити на овој зони и које грешке треба избегавати да не би повредили кичму.
У подручју посебне пажње: "квргави" и изравнати кичмене мишиће
Најшири мишић заузима доњи део леђа и одређује његову ширину и дебљину. Она формира сама "крила" која сљедбеници бодибилдинга толико жуде за пумпањем..
- Напуните најшири мишић преко вертикалних и хоризонталних шипки.
Трапезни мишић је моћан низ у средини горњег дијела леђа и састоји се од три дијела. То значи да га неће бити могуће пумпати у једном покрету..
- Ако не тренирате трапезни мишић, онда се у горњем делу леђа формира "неуспех"..
Велике и мале округле, ромбоидне мишиће и хипоксија одређују "бучиност" леђа.
- Леђа изгледају равна ако ти мишићи нису развијени..
Исправљање спиналног мишића одређује изглед доњег дела леђа..
- Овај мишић треба тренирати за лијеп став..
Основни приступ: вежбе за мишиће леђа
Повратна обука треба да буде посвећена посебном дану. Да бисте "напумпали" леђа, потребно је да радите на различитим деловима, а то може захтевати просечно пет снажних вежби у једној сесији..
Вертикални потисак се врши на два начина: повлачењем на пречку или повлачењем ручке горње јединице - скоро истом пречком - до вас.
- Оба покрета су скоро иста. Могу се извести помоћу равног широког захвата (до груди или иза главе) или уског преокрета.
- Уске обрнуте и паралелне приањање омогућују вам да радите са великом тежином.
Хоризонтални потисци „пумпају“ не само најшири мишић, већ и све остале, што помаже да се постигне „бушотина“ леђа..
- Хоризонтални потисци захтевају значајне радне тежине..
- Могу се изводити и на специјалним симулаторима и са слободном тежином..
- Вучна с слободном тежином снажнија и оптерећена краљежница.
Вежбе за дугачке мишиће леђа треба да почну са тренингом. Без њиховог јачања, нећете моћи да изводите вежбе из стојећег положаја..
- Да би ојачали ову мишићну групу, добро је да радите вежбе са тежином: седење нагињања са бучицом, нагињање напред са шипком на раменима итд..
Деадлифт укључује готово све мишиће у тијелу, посебно леђа и ноге. Међутим, ова вежба је највише трауматична..
- Почетак дизања мора да буде пажљиво загревање, увек користећи појас за дизање тегова.
Како изградити мишиће леђа
- Бегиннерс. Обратите пажњу на дугачке мишиће и тренирајте их за две или три недеље. Сваки тренинг завршава хиперповезање.
- Одустани од вежби са јаким оптерећењем кичме (думббеллс, барбелл).
"Адванцед" треба да повећа радну тежину.
- Јачање вежби у снажном режиму (до десет понављања дневно тренинга ногу).
- Забрањено је дизање на дан тренинга најширег мишића.
Искусни спортисти треба да тренирају два пута недељно..
- Дозволите један тешки тренинг. Други би требао бити лакши.
Девојчице не морају јурити за већом тежином и можете радити двије или три вјежбе.
Опсег понављања - 10-15.
Мере предострожности: како избећи повреде током тренинга
Смањење и спуштање су најтрагматичнији..
Када се изводи, могуће је: истезање меких ткива, померање пршљенова, одвајање трансверзалног процеса првог лумбалног пршљена..
Током тренинга треба:
- избегавајте савијање напред у доњем делу леђа;
- рад са дозвољеном тежином;
- држите леђа усправно;
- када штап не прави дубоке завоје.
Ако се појави бол у лумбалном подручју, одмах прекините тренинг. Ако бол настави, обратите се лекару. Придржавајући се ових правила, можете учинити тренинге удобним и „напумпати“ мишиће леђа, ојачати их и тако спријечити развој многих болести краљежнице..