“Не храни, да покрету!” - са таквим слоганом многи људи са прекомерном тежином почињу да се боре са гојазношћу, претварајући ограничења менија у њихову религију. Зашто тај опијум за људе не ради? Зашто чак и они који седе на најтежој дијети не могу да изгубе тежину? Одговор на офанзиву је једноставан: јер не знају како да контролишу ниво лептина - хормона који је одговоран за проблеме гојазних људи. Тајна како се спријатељити са овим непопустљивим непријатељем виткости, који је добио оригинални назив хормона ситости, подијелит ће се с другима. .
Хормон против исхране?
Пола милијарде људи је застрашујућа фигура према томе ко пати од гојазности широм света. У Америци, дебели људи - 35%, у Енглеској - 25%, у Украјини - 26% жена и 16% мушкараца. Ко или шта је крив за те додатне килограме? Научници широм света су забринути због овог проблема. Не тако давно, њихови напори да пронађу "кривицу" били су окруњени успјехом..
Пробој је зацртан крајем прошлог века, када су шпански лекари спровели експеримент постављањем стотину људи оптерећених вишком килограма на недељној нискокалоричној дијети. Испрва је изгледало да је експеримент био успешан: учесници су изгубили до 5% своје тежине. Када су се, након 4 месеца, сви чланови групе поново окупили како би сазнали да ли су у стању да одрже резултат, ученици су били шокирани: већина учесника се вратила својој “пре-експерименталној” тежини. И то упркос чињеници да су наставили са исхраном!!!
Чини се да је оно што и колико једе, већ било неважно, јер испитивани организми нису препознали квалитет, својства и количину хране. Њихови "хормонални термостати" радили су пуном брзином, али су функционисали погрешно, јер нису послали објективну информацију о исхрани мозгу..
За оне учеснике експеримента који нису могли да изгубе тежину, шпански научници су пронашли висок ниво хормона који се зове лептин.
Шта је лептин и шта једе??
Отворен деведесетих година прошлог века, хормон "контролише" апетит, ниво масти и регулише енергетски метаболизам. Лептин је протеин хормон произведен у адипозном ткиву. Ниво лептина је пропорционалан маси масног ткива. Овај хормон информише мозак да ли смо јели и довољно енергије за тело. Висок ниво лептина треба да сигнализира да нам више не треба храна, што значи да осјећај глади треба да нас напусти. Када мозак закључи да тело више не треба да буде засићено, ниво лептина се враћа у нормалу. Не желимо више да једемо, и тело почиње да сагорева залихе масти, убрзава метаболизам. Очекујем збуњеност свих који читају ове редове. Уосталом, испоставља се на овај начин: што је више масти (то јест, више прекомерне тежине), то је виши ниво лептина, што значи мање апетита и брже сагоревање масти! Одакле онда долазе дебели људи и зашто маст не нестаје ?! Нажалост, постоји једна нијанса: лептин заиста сигнализира мозгу о протоку масти у тијелу, АЛИ! Али само о њеној довољној количини! Ако је масноћа вишак, онда почињу проблеми. Ноге ових проблема расту од феномена који се зове отпорност на лептин, тј. Смањења лептинске осетљивости.
Несаница, високи крвни притисак, потреба за грицкалицама, необуздана страст према слаткишима, бљесак љутње, мучнина након јела - све су то симптоми отпорности на лептин.
Узроци овог феномена могу бити:
- отпорност на инсулин, што указује на стање предијабета (одређено нивоом шећера у крви);
- повећање нивоа триглицерида у крви (може бити последица прекомерне употребе слаткиша, рафинираних производа).
Знаци отпорности на лептин:
- дебљање;
- неконтролисана апсорпција слаткиша и слане хране;
- Стресс стицкинг;
- жељу да се "нешто жваће" пре одласка у кревет;
- потребно јести након главног оброка;
- висок крвни притисак;
- несаница;
- неуспјели покушаји да се изгуби барем пар килограма;
- проблеми са концентрацијом;
- необуздани напади беса;
- осећај здравља;
- мучнина након јела.
Зашто је контрола нивоа лептина важна?
Тако смо одлучили да су два аспекта важна за успешно сагоревање масти у телу: адекватан ниво лептина и правилно функционисање рецептора који преносе сигнал засићења у мозак. Али ако све време затежете дијету, смањујете калорије, ниво лептина ће се катастрофално смањити, успоравајући на тај начин сагоревање масти и, самим тим, процес губитка тежине. На крају крајева, тело смањује ниво лептина као претњу глади и почиње "режим штедње" - то јест, успорава метаболизам.
Што се тиче сигнала засићења, мозак их обично прима око 20 минута након почетка оброка. Код гојазних људи овај процес често траје више времена, а отпорност на лептин чини свој део: мозак једноставно не чује сигнале да има довољно “горива” и да је време да се затвори “ложиште”. Отуда, преједање и константан осјећај глади.
Како контролисати нивое лептина?
Осетљивост на одређену концентрацију лептина у крви је углавном генетски одређена, међутим, исхрана и начин живота имају велики утицај на функционисање регулатора масти. Шта урадити и како јести да би се ослободили проклетства отпорности на лептин, тако да је ниво лептина нормалан и да нема пропуста у лептинско-мозговној комуникацији? Да би се контролисао ниво лептина, важна су 3 аспекта:
- Спавање: пуних 7-8 сати (ни мање ни више). Они који спавају у исправним сатима имају виши ниво лептина са нижим омјером масноће..
- Физичка активност Редовни, активни тренинзи помажу у контроли нивоа лептина.
- Правилна исхрана, здрава храна.
Ми ћемо се детаљније осврнути на последњи аспект. Иако ниво лептина заиста не зависи од броја калорија, није вредно апсорбовати све и без мере. Прво, морате одлучити о "правим" производима. Дакле, здрава храна је:
- поврће: броколи, купус, шаргарепа, шпаргла, бели лук, празилук, паприка, рукола, ромаин салата, спанаћ, парадајз;
- биље и зачини: ђумбир, гинсенг, цимет, камилица, боровница, мента, куркума, зелени чај, ехинацеа, алое вера, листови маслачка;
- воће: грејп, трешње, боровнице, банане, јабуке, поморанџе;
- бело месо, риба.
Али то није све. "Исправна храна" треба да се правилно једе, односно да се придржава одређених принципа исхране.
Да бисте се ослободили ио-ио ефекта - повратка испуштених килограма, важно је контролисати ниво лептина тако што ћете јести „праву“ храну и придржавати се одређених принципа исхране..
Дијета за контролу нивоа лептина
Основна правила за контролу нивоа лептина су:
- Не седите оштро на уске дијете, иначе ће тело укључити "аларм" и почети да жестоко штити маст.
- Оброци треба да буду разноврсни, углавном од поврћа и воћа (важно је да су различитих боја), као и квалитетне рибе и белог меса..
- Јела треба да буду богато зачињена зачинима и зачинима (избегавајући чили папричице и друге вруће зачине).
- Орашасти плодови и сјеменке (ораси, бадеми, сусам, лан) морају бити свјежи и никако пржени.
- Обогатите исхрану храном која садржи омега 3 полинезасићене масне киселине: лосос, туњевину, махунарке (соја, црвени и бели пасуљ), као и већ поменуте орахе и семена.
- Једите житарице са ниским гликемијским индексом: тестенине направљене од дурум пшенице, смеђег пиринча, проса, јечмене каше.
- У јеловник додајте храну богату органским протеинима: масну белу рибу (као што је флоундер, цод), месо пилетине и ћуретине, тофу, природни, слано јогурт.
- Јаја се правилно једу, остављајући жуманце нетакнутима, јер разбијена јаја (на пример, у кајгани, омлет) ослобађају токсичне производе. Стога је потребно јести потпуно кувана јаја, али направити само омлет или омлет од протеина..
- Из прехране искључите рафинирани шећер и све производе који га садрже.
- Будите опрезни са угљеним хидратима (кромпир, бели пиринач, бели хлеб), одбаците производе са белим шећером (пецива, кондиторски производи) и високим гликемијским индексом (на пример, пиво).
- Увести у исхрану висококвалитетне нутритивне додатке богате витаминима групе Б, полинезасићене омега 3 масне киселине, магнезијум и цинк.
- Избегавајте псеудо-ниско-калоричну храну: вештачке заслађиваче и безалкохолна дијетална пића, која, како се испоставило, инхибирају губитак тежине.
- Једите не више од 3 пута дневно, без уживања. Интервал између оброка је 5 сати. У овом режиму, тело неће имати шта да ради осим да "загризе" своје енергетске резерве, то јест, маст.
- Доручак би требао бити високог протеина. То ће допринети брзом сагоревању масти..
- Делите мале делове. Преједање доприноси развоју отпорности на лептин.
- Последњи оброк у току дана - вечера. Забранити сваку храну након вечере и спавати пуним стомаком. Време између вечере и доручка треба да буде 11-12 сати..
- Пијте пуно воде, зеленог и црног чаја, сокове (поврће, бобице, вишње, нар)..
Само преузимањем контроле над нивоом лептина, придржавајући се принципа правилне исхране и водећи здрави начин живота, можете да избегнете ио-ио ефекат и да се решите тих додатних килограма заувек..