Период продужених зимских хладних и дугих новогодишњих празника немају најбољи ефекат на женску фигуру. То не изненађује. Било би чудно не испробати бројна кулинарска ремек-дјела која смо инспирисали да креирамо, сатима на штедњаку. Међутим, шта учинити ако нема апсолутно времена за обилазак фитнес клуба? Немојте мислити да је недостатак специјалних симулатора - најозбиљнија препрека предивној фигури. Заједно са естет- портал.цом, нудимо вам да овладате једноставним сетом кућних вежби, које ће вам помоћи да вратите изгубљену виткост ногу, да „напумпате“ штампу и дозволите да поносно носите отворене хаљине и минице, показујући величанствене облике..
Лако загревање - суштинска компонента сета кућних вежби
Пре преласка на озбиљнија оптерећења, ваши мишићи и лигаменти требају одређено загревање, које ће их заштитити од могућих уганућа током различитих вежби. Започните своју вежбу са енергичном шетњом на месту. У исто време, колена остају благо савијена, ноге треба да буду потпуно спуштене. Руке лагано савијене у лактовима, праве енергичне покрете у времену ходања.
Завршите свој тренинг са неколико вежби за појас рамена пре него што пређете на главни тренинг, чији резултат неће дуго трајати..
Чучњеви - безвременски класици физичког васпитања
Чучњеви - прави класични физички одгој. Укључујући их у ваш комплекс кућних вјежби, можете створити довољно велико оптерећење за ваше мишиће, стражњицу и бедра. Међутим, ефекат се постиже само ако је вежба правилно изведена. Прво, да стојимо мало раздвојени. Чучнути што је ниже могуће, савијати ноге у кољенима. У овом случају, покушавамо да држимо леђа равним и ни у ком случају не скидамо пете са пода, наслањајући се на цело стопало. Пошто смо се појавили у најнижој тачки, фиксирамо положај тела у року од 10 секунди и дижемо се. Препоручује се поновити вежбу 10 - 15 пута и направити три - четири приступа.
Почевши од вежби, постепено повећавајте оптерећење, иначе ризикујете да свој кућни фитнес баците након првог тренинга..
Истисните да бисте направили лепе руке и рамена
Пусх-упови који су нам познати из детињства су одличан начин да ојачате мишиће руку, раменог појаса, абдоминала, па чак и задњице. Извођење ове вежбе без припреме није тако лако, међутим, ако немате одређену вештину, можете почети одмарањем руку не на поду, већ на малом предмету (на пример, клупа поред зида). Када гурамо горе, држимо ноге заједно, ноге су паралелне, прсти се спуштају у под. Дланови се наслањају на под испред груди. Наш задатак је да се уздигнемо, потпуно исправимо руке, али без савијања колена. Препоручује се 10 до 12 склекова у једном покрету..
За оне који дуго нису обраћали пажњу на своју физичку спремност, има више бенигних опција. Испрва, можете да гурнете горе, да клечите или само са зида, заузимајући стојећи положај.
Међутим, када схватите да је вјежба за вас сувише једноставна, одмах комплицирајте задатак..
Замахните ноге са клечећег положаја
Замахивање ногу са различитих почетних позиција мора нужно да постане део ваше кућне вежбе, и зато може постојати неколико опција у вашим кућним вежбама. Један од њих - њихање, изведено на коленима. Да би извршили вежбу која помаже да се формира леп облик задњице и бутина, клекните и ставите руке на под. Држећи леђа паралелно са подом, наизменично поравнајте ноге, покушавајући да их држите у хоризонталном положају. Заједно са ногом, изравнавамо (бацамо напред) руку, радећи ово, као када ходамо, када се десна рука помера левом ногом и обрнуто.
Извуци ноге са стране
Ова веома популарна вежба вам омогућава да радите на спољној површини бутине. Да бисмо заузели почетни положај, легнемо на тврду површину, са десне стране, наслањајући се на лакат десне руке. Подигните и полако спустите леву равну ногу. Поновите вежбу 10 до 12 пута, затим замахните десном ногом, лежећи на левој страни.
Ако се лако можете носити с овим задатком, то може бити комплицирано. Из истог стартног положаја (лежећи на десној страни) покушајте полако да подигнете десну ногу, држећи лево благо подигнуто изнад пода.
Да бисте радили са предњим делом бутине, усправите се, испружите руке испред себе. Наизмјенично ћемо подићи ноге, десно - до врхова прстију његове лијеве руке и обрнуто. Истовремено је строго забрањено савијање кољена и спуштање..
Нагиб у страну: у борби за диван струк
У љето са поносом носе одјећу која истиче ваш раван трбух и танак струк, постоји и широк избор вјежби, чија проведба не захтијева кориштење посебне опреме. Једна од њих вам је позната са стране. Да би се то извело, довољно је да се усправи, а са размакнутим ногама, направи завоје, наизменично, десно и лево. Приликом прављења нагиба удесно држимо десну руку у струку, лева рука савијена у лакту је подигнута изнад главе, затим мењамо положај руку и вршимо нагиб у супротном смеру. Ако вам се вежба чини прелагом, покупите мале бучице (или пластичне боце за воду, ако још нисте добили ову корисну алатку).
Тресемо штампу, постижући раван стомак
Да бисте обавили најједноставније и најефикасније вежбе које формирају раван, затегнут абдомен, мораћете да лезите на леђима и рукама. Сада ћемо полако подићи равне ноге, све док не формирају прави угао са вашим телом. Из ове позиције полако спуштамо ноге, прво десно, а затим лево од тела..
Урадићемо још једну одличну вежбу која захтева исту почетну позицију као што следи: савијмо колена, стопала уз под. Полако ћемо подићи и спустити торзо, држећи руке иза главе.
Да бисте проширили свој сет кућних вежби, можете да урадите сличну вежбу када је нога једне (на пример, десне) ноге на поду, а подножје друге (лево) лево на десном колену. Изведите торзо уздижући се, покушавајући да дођете до десног колена левим лактом.
Скочи са ужетом: корисно кардио
Највјероватније, у основној школи, разне врсте скакачких ужета биле су једна од ваших омиљених забава. Да бисте побољшали ефекат вашег домаћег фитнеса, додајте серију скокова са конопцем за прескакање који вам омогућава да активирате кардиоваскуларни систем, промовишете активно сагоревање масти и развијете скакачку способност. Стога, чак и ако се конопац дуго није држао у рукама, дошло је вријеме да се врате заборављене вјештине.
Наравно, постоји велики број сложенијих и интересантнијих вежби које ћете научити када вратите физичку спремност, јер многи од њих захтевају одређену обуку. Да бисте допунили ефекат који сте добили од кућних вежби, покушајте да ходате више, не користите лифт, идите за јутарње или вечерње трке. Овакав импровизовани тренинг ће вам омогућити да упознате лето у одличној физичкој форми. Више информација о здравом начину живота можете наћи на веб страници.
Погледајте и: Мени на сушилици: опције за храну за мушкарце и жене