Многи људи заборављају на најједноставније, али најефикасније класе које наглашавају властите тежинске вежбе са својом тежином. Таква вежба помаже да се најбоље носи са вишком килограма и изгради мишићну масу, како на ногама тако и на леђима и абдомену. Тренинг снаге са сопственом тежином је довољно добар за здравље и има снажну снагу за загађење лепих и снажних мишића. Ми вам представљамо низ вјежби које сви заборављају..
Основне вежбе снаге са сопственом тежином
Вежба 1. Чучањ на једној нози
Ко није заборавио, са школске клупе, чучњеви су били, јесу и биће. Ево само уобичајених чучњева као и сви, а чучњеви на једној нози ужасавају скоро свакога, чак и љубитеље физичке активности. Школско време је прошло, на коцки је ваша сопствена затезања и физичка форма, а прва вежба, која треба да се изведе без грешке, је чучањ са “пиштољем”, на једној нози.
Не покушавајте први пут да обавите ову вежбу, боље осигурате. Клупа може бити осигурање, чија се чучањ неколико пута на дан може бити добра за пумпање ногу и задњице. Али када сте већ задовољни чучањима на клупи, можете прећи на тренинг без њега. Руке су испред вас, слободна нога је и равна. Напрежући мишиће леђа, ногу и задњице, почињемо да падамо у чучањски положај, са ногом која се креће напред, док леђа треба да буду равна, попут ноге. Ако постоји потреба и жеља, тежина се може везати за руке или ногу..
Вјежба 2. Гимнастички мост
Ефикасност моста може да покаже јога тренера гимнастике, јер се у овој пракси многи покрети заснивају на уобичајеном мосту за вежбање. Обављајући ову вежбу постепено и правилно, не напрезајте само мишиће леђа, већ и цело тело: руке, ноге, задњицу, рамена и подлактице, притисните.
Мост је следећи: лежећи на леђима, савијте ноге у коленима, помичите их 15 цм до задњице, положите дланове близу главе, прстима у смјеру стопала. Лактови би требали погледати горе. Постепено напрезајте руке и ноге, подигните под и подигните карлицу. Ако не постоји пракса да се ова вежба изведе одмах, можете је мало олакшати и направити мост са нагласком на врху главе..
Вежба 3. Л-угао
Нема теретана и гимнастичких прстена. Ова вежба се изводи на земљи, а главно оптерећење на рукама и преши из његовог тела.
Како се изводи: Сједните на под, ноге заједно и исправите. Руке се налазе близу задњице. Исцјељујући руке и прешу, уздићи се изнад пода цијелим тијелом, држећи само руке, ноге су у лимбу. Да бисте омекшали вежбу, не држите ноге равно, али савијте се у коленима и притисните на своје тело. Временом, како би се постигао пуни ефекат извршења, покушајте да задржите тако да формирате угао између ногу и тела..
Вежба 4. Хандстанд
Ово је непроцјењива и врло тешка вјежба коју треба остварити, чије постизање није тако једноставно. Када радите ову вежбу, сви мишићи у вашем телу раде потпуно, ништа не остаје мирно..
Правилно обављање ове вежбе вреди вежбати прво на ослонцу, на зиду, на пример. Такође, пре извођења треба вежбати да испумпате руке и рамена..
Вежба 5. Повлачење
Главна вежба за спортисте и само за спортске ентузијасте повлачи се за рукама. Да бисте вјежбали у изведби и да мало напумпате мишиће руку, прво можете одабрати аустралску методу. Овај метод је да се повуче на ниску пречку. Лезите испод ниског попречног носача и повуците према њему, стварајући чврстоћу да потпуно повучете окомито.
Пример програма за почетнике и професионалце
Да би се увежбале вежбе јачине, вреди загрејати све мишиће које треба да урадите. Стога нудимо примјерни програм обуке за почетнике и посебно за већ професионалце..
Програм за ново:
- Чучање на једној нози за извођење у 2 сета од 10 понављања (са сваком ногом).
- Гимнастички мост (са нагласком на круну) за извођење у 2 сета од по 20 секунди.
- Вежбајте Л-угао прво са савијеним ногама (онда са глатким, колико год је могуће извршење) да извршите у 2 сета од 20 секунди.
- Станите на равним рукама (уз подршку близу зида) за извођење 2 сета од 20 секунди.
- Вежбајте Аустралиан пулл-уп за 2 сета од 10 понављања.
Програм за напредне кориснике:
- Чучање на једној нози са равном ногом у висећи за извођење 3 сета од 10 понављања.
- Вежбајте гимнастички мост да изводите 3 сета од 30 секунди.
- Вежбајте Л-угао са равним ногама за 3 сета од 30 секунди.
- Станите на равним рукама без фокусирања на врх главе да бисте извршили 3 сета од 30 секунди.
- И пулл-уп за извођење у 3 сета од 10 понављања..