Енергију и апетит особе контролишу хормони, чија равнотежа може бити поремећена као резултат недостатка сна, стреса и других фактора. Познато је да нивои полних хормона у женском телу варирају током менструалног циклуса, тако да овај фактор такође треба узети у обзир како би се развила оптимална стратегија губитка тежине. На пример, током лутеалне фазе, потрошња и потрошња енергије се, по правилу, повећавају, јер су девојчице и жене привучене храном богатом угљеним хидратима и мастима. О специфичностима исхране током менструалног циклуса рећи ће у овом чланку.
Менструални циклус и исхрана: Студије др Гакера и Киела
Током истраживања, др Геикер и Кеел (Кеел) и њихове колеге поделили су 60 жена са прекомерном тежином у две групе. Током шест месеци, обе групе су пратиле дијету са ограниченим бројем калорија (око 1600 кцал дневно). Међутим, за једну групу жена, истраживачи су прилагодили нутријенте конзумиране у складу са фазама менструалног циклуса.
Др. Нина Гакер је објаснила: \ т „Повећали смо количину протеина коју су волонтери конзумирали у фазама менструалног циклуса, које карактерише повећан осјећај глади. А у фазама током којих су жене привучене храном од масти и угљених хидрата, дозвољавали смо субјектима да конзумирају малу количину тамне чоколаде..
Према студији, жене чија је дијета прилагођена менструалном циклусу, у просјеку су пале за 4 кг више од оних које су изгубиле тежину из друге групе..
Упркос резултатима, тим научника је навео потребу за даљим истраживањима, али је за ефикасну контролу тежине заиста добро обратити пажњу на физичку активност и исхрану у различитим фазама менструалног циклуса..
Према студији, жене чија је дијета прилагођена менструалном циклусу, у просјеку су пале за 4 кг више од оних које су изгубиле тежину из друге групе..
Фазе менструалног циклуса, исхрана и вежбе за контролу тежине
Рана фоликуларна фаза (1-4. Дан): Др. Гаикер тврди да је у овој фази менструалног циклуса ниво енергије у женском телу можда најнижи. Зато је потребно дати предност "лаганим" вежбама: јоги, ходању, истезању. Типично, током овог периода, мањи оброци хране и залогаја су потребни за засићење..
Касна фоликуларна фаза (дан 5-15): у овој фази менструалног циклуса, препоручљиво је повећати интензитет и учесталост тренинга (током студије, жене су се бавиле тренингом снаге два пута недељно, као и кардио тренинг других дана). Како се глад повећава, истраживачи препоручују додавање више протеинских намирница у исхрану..
Горе наведена студија још једном потврђује да морате слушати своје тијело.
Лутеална фаза (16-28 дана): у овој фази менструалног циклуса, исхрана је, по правилу, калоричнија, али је могуће потрошити енергију на интензивне вежбе. Свака физичка активност у овом периоду ће бити лакша, јер покушајте да не пропустите ову шансу и повећате интензитет и учесталост тренинга. Покушајте да једете више здравих масти (авокадо, маслиново уље, орашасте плодове) и протеине, избегавајући што више хране са високим уносом угљених хидрата. Током последња 4 дана циклуса, конзумирајте мале количине тамне чоколаде да бисте задовољили жудњу за слаткишима без утицаја на број..
Види такође: 6 митова о менструалном циклусу: разоткрити и потврдити
Другим ријечима, горе наведена студија још једном потврђује да морате слушати своје тијело. Ако желите да једете више него обично у одређене дане менструалног циклуса, задовољите своју глад здравом храном. И користите повећани ниво енергије за интензивније вежбе. Женама са стабилним менструалним циклусом је лакше да предвиде флуктуације нивоа енергије и апетита, као и да планирају тренинг и распоред исхране у складу са потребама организма..