Истезање мишића кукова - опушта, јача и ублажава бол

Током тренинга, многи људи заборављају да укључе вежбе за јачање кукова. Ослабљени мишићи бедара могу довести до каскаде негативних промјена, укључујући бол у куковима, кољенима и леђима. Посебно су значајни велики и средњи глутеални мишићи, као и флексор мишићи бедара - ректални мишић кука и мишић илиопсоас. Истезање мишића бедара ће вам омогућити да опустите уске флексоре, који код људи који већину времена проводе у седећем положају, често су ослабљени и / или пренапети..

Вежбе за истезање мишића кукова - опуштају и јачају

Дуготрајно седење у седећем положају узрокује скраћивање и стезање хип-флексора, што доводи до нарушеног држања и болова у леђима, а такође повећава ризик од повреда стопала, глежњева и колена..

  1. Хаппи баби

  • Лезите на леђа;
  • савијте обе ноге;
  • ухватите спољне ивице ваших ногу;
  • руке су на странама ногу;
  • Користећи снагу горњег дела тела, лагано спустите ноге на под док вам колена не буду испод пазуха;
  • покушајте да не напрезате рамена и груди;
  • након 5 дубоких удисаја, вратите се на ПИ.

Види такође: Растезање за цело тело - и без бола од пренапрезања мишића

  1. Чучање с рукама испред вас

  • стојте и раширите ноге мало даље од ширине кукова;
  • седите, спуштате кукове;
  • Држите дланове заједно на нивоу срца;
  • одморите лактове на унутрашњости колена;
  • узмите 5 удисаја;
  • ставите руке на под;
  • постепено померајте руке напред;
  • на крају, задржите се на 5 удисаја.
  1. "Отвори гуштер"

Ова вежба савршено растеже флексорере кука..

  • стајати у положају ударца (десно колено испред);
  • доње лево колено до пода;
  • ставите руке на под (јасно испод рамена);
  • полако окрените десно колено удесно тако да се ослоните на спољашњу страну десног стопала;
  • узмите 5 удисаја;
  • поновите леву страну.
  1. Истезање са раширеним ногама

  • раширите ноге на растојању једнаком дужини једне ноге;
  • стави руке на под испред себе;
  • раширите ноге тако да су вам пете шире од ножних прстију;
  • увек потпуно ослоните ноге на под;
  • спуштање кукова, подршка ваших подлактица, а затим лећи на рамена (као на слици);
  • окрените главу у страну;
  • за пет удисаја, задржи се у овом положају;
  • полако се вратите у ПИ.

Види такође: Поздрав сунцу: предности и техника извођења Суриа Намаскар

  1. Буттерфли

  • седе са обе савијене ноге;
  • стопала заједно;
  • "Отворите" ноге својим рукама као књига;
  • користите мишиће ногу да спустите колена на под;
  • повуци стомак, опусти кичму;
  • опустите рамена и гледајте напред;
  • узмите 5 удисаја и полако се нагните напред;
  • ставите дланове на стопала тако да вам руке падну на колена;
  • након 5 удисаја, вратите се на ПИ.

За више истезања, можете испружити руке испред себе..

  1. Нагните главу до колена

  • седите на поду, протежући ноге испред себе;
  • савијте десну ногу, наслоните ђон на леву бутину;
  • повуците обе руке на леву ногу и наслоните торзо на леву бутину;
  • ако не можете доћи до стопала, ставите руке на глежањ или потколеницу;
  • покушајте да не заобишете леђа;
  • узмите 5 удисаја;
  • поновите десну ногу.

Истезање мишића кукова, које је описано у овом чланку, помоћи ће да се ослободи напетости од патње због сталног сједења мишића. Поред тога, истезање помаже у јачању мишића, припрема их за тренинге и избегава бол и повреде..

Можда вас интересује и видео: