Током тренинга, многи људи заборављају да укључе вежбе за јачање кукова. Ослабљени мишићи бедара могу довести до каскаде негативних промјена, укључујући бол у куковима, кољенима и леђима. Посебно су значајни велики и средњи глутеални мишићи, као и флексор мишићи бедара - ректални мишић кука и мишић илиопсоас. Истезање мишића бедара ће вам омогућити да опустите уске флексоре, који код људи који већину времена проводе у седећем положају, често су ослабљени и / или пренапети..
Вежбе за истезање мишића кукова - опуштају и јачају
Дуготрајно седење у седећем положају узрокује скраћивање и стезање хип-флексора, што доводи до нарушеног држања и болова у леђима, а такође повећава ризик од повреда стопала, глежњева и колена..
- Хаппи баби
- Лезите на леђа;
- савијте обе ноге;
- ухватите спољне ивице ваших ногу;
- руке су на странама ногу;
- Користећи снагу горњег дела тела, лагано спустите ноге на под док вам колена не буду испод пазуха;
- покушајте да не напрезате рамена и груди;
- након 5 дубоких удисаја, вратите се на ПИ.
Види такође: Растезање за цело тело - и без бола од пренапрезања мишића
- Чучање с рукама испред вас
- стојте и раширите ноге мало даље од ширине кукова;
- седите, спуштате кукове;
- Држите дланове заједно на нивоу срца;
- одморите лактове на унутрашњости колена;
- узмите 5 удисаја;
- ставите руке на под;
- постепено померајте руке напред;
- на крају, задржите се на 5 удисаја.
- "Отвори гуштер"
Ова вежба савршено растеже флексорере кука..
- стајати у положају ударца (десно колено испред);
- доње лево колено до пода;
- ставите руке на под (јасно испод рамена);
- полако окрените десно колено удесно тако да се ослоните на спољашњу страну десног стопала;
- узмите 5 удисаја;
- поновите леву страну.
- Истезање са раширеним ногама
- раширите ноге на растојању једнаком дужини једне ноге;
- стави руке на под испред себе;
- раширите ноге тако да су вам пете шире од ножних прстију;
- увек потпуно ослоните ноге на под;
- спуштање кукова, подршка ваших подлактица, а затим лећи на рамена (као на слици);
- окрените главу у страну;
- за пет удисаја, задржи се у овом положају;
- полако се вратите у ПИ.
Види такође: Поздрав сунцу: предности и техника извођења Суриа Намаскар
- Буттерфли
- седе са обе савијене ноге;
- стопала заједно;
- "Отворите" ноге својим рукама као књига;
- користите мишиће ногу да спустите колена на под;
- повуци стомак, опусти кичму;
- опустите рамена и гледајте напред;
- узмите 5 удисаја и полако се нагните напред;
- ставите дланове на стопала тако да вам руке падну на колена;
- након 5 удисаја, вратите се на ПИ.
За више истезања, можете испружити руке испред себе..
- Нагните главу до колена
- седите на поду, протежући ноге испред себе;
- савијте десну ногу, наслоните ђон на леву бутину;
- повуците обе руке на леву ногу и наслоните торзо на леву бутину;
- ако не можете доћи до стопала, ставите руке на глежањ или потколеницу;
- покушајте да не заобишете леђа;
- узмите 5 удисаја;
- поновите десну ногу.
Истезање мишића кукова, које је описано у овом чланку, помоћи ће да се ослободи напетости од патње због сталног сједења мишића. Поред тога, истезање помаже у јачању мишића, припрема их за тренинге и избегава бол и повреде..
Можда вас интересује и видео: