Оштра бол у леђима, често попуштање ногама, укоченост - то је највероватније манифестација лумбалног ишијаса. Најчешће је болест узрокована дегенеративним промјенама у интервертебралним дисковима, које с годинама постају тање и постепено губе своју еластичност. Такве промене често доводе до штипања кичмених избојака. Неколико једноставних вежби може да помогне у спречавању развоја неповратних промена у кичми. Они ће обезбедити проток крви у проблематичној области, као и помоћи у јачању мишићног оквира, који ће обезбедити правилан положај кичме и минимизирати ризик од стискања нервних процеса..
Вежба 1. Поправите исправан положај кичме
Требат ће вам столица за извођење ове вјежбе. Да почнемо, стојимо усправно, десну ногу ставимо на седиште столице. Треба обратити пажњу на положај десне ноге - она мора бити строго савијена под правим углом. Лијевом руком четком на десном кољену, док се трудите да не спуштате. Да ли је успело? Сада, настојећи да не промените положај ногу, окрените тело на десно и останите у том положају 20-30 секунди. Током вежбе, морате пратити дах. Сада узмите огледало и поновите вежбу..
Вежбање, које доприноси формирању правилног држања и јачању мишићног система, веома је корисно у превенцији лумбалног радикулитиса..
Вјежба 2. Ојачајте трбушне мишиће
Да бисте заузели почетну позицију за следећу вежбу, морате да легнете на под, са савијеним ногама у коленима. Да бисте контролисали исправност својих поступака, можете ставити једну руку на стомак. Узевши такву позицију, наизменично ћемо напрезати и опустити трбушне мишиће (можете контролисати колико су чврсти руком). Ако све радите како треба, кичма у овом тренутку треба да формира мали отклон. Држите мишиће чврсто око 10-15 секунди, а затим се опустите. Поновите вежбу 10-12 пута, веома је корисно, јер тренирани абдоминални мишићи спречавају прекомерно улекнуће и неправилан положај кичме..
Вежба 3. Настављамо да радимо на штампи
Следећа вежба, која вам је добро позната, такође се изводи на леђима. Лежећи на поду са усправљеним ногама и држећи равне руке испред нас, лагано подижемо, затим фиксирамо ову позицију 5-10 секунди, и постепено се враћамо на почетну позицију. Ако физичка обука то дозвољава, вјежбање може бити тешко. Да бисте то урадили, покушајте да држите руке иза главе, прсте затворене у брави. Поновите 10 пута.
Желите диверсификовати ову вежбу? Онда мало промијените. Да бисте то учинили, морате мало савити ноге, одмарајући ноге на поду. Подигните леђа, покушајте да додирнете десну ногу лактом и обрнуто..
Вјежба 4. Развијање мишића леђа и доњег дијела леђа
Следеће две вежбе, које би требало да буду обавезне за оне који пате од лумбалног радикулитиса, помоћи ће да се уклони осећај благог немира у задњем делу. Ми ћемо заузети почетну позицију - поново ћемо лежати на леђима. Ноге се савијају, ноге се стављају на под. Спуштене ноге ћемо спуштати наизменично, са десне и леве стране. Овај покрет морате поновити 10 до 15 пута..
Приликом ове једноставне вежбе, обратите посебну пажњу на горњи део тела, имајући на уму да рамена треба да остану на поду.
Вежба 5. Нека више статичких оптерећења која могу да спрече лумбални радикулитис
Наставите да лежите на леђима, рукама окомито на тело. Десна нога остаје равна, а лева нога, савијена у колену, покушаће да је спусти што је ниже могуће на десној страни. Постављамо десни длан на лево колено, контролишући исправност вежбе. Твоја глава треба бити окренута на десно. Држите ову позицију на минут за сваку страну и будите сигурни да пратите дах.
Такве вежбе на "увртању", које подсећају на поступке мануалних терапеута, помажу да се обезбеди проток крви у проблематично подручје и темељно разраде мишиће леђа. Истовремено, они су прилично сигурни, јер ви сами контролишете амплитуду покрета..
Вежба 6. Мало оптерећење за мишићни корзет
Да бисте заузели почетни положај, клекните, дланови се наслањају на под. Извуците леђа што је више могуће, подигните груди и главу. Закључајте тело у том положају десет секунди..
Сада треба да савијете леђа тако да вам брада додирне груди. И опет, полако бројите до 10. Број понављања такве вежбе је 10 до 15 пута..
Ова једноставна, али ефикасна вежба такође доприноси развоју флексибилности, помаже да се темељно разради ваш мишићни корзет, обезбеди слобода кретања и служи као одлична превенција лумбалног радикулитиса..
Вежба 7. Обучавамо флексибилност и координацију
Да бисте заузели неопходно држање, направите широко ударање левим стопалом напред. Истовремено, десна нога треба да остане равна. Повежите дланове, покушајте да додирнете лево колено десном руком. Не спуштајте главу, не спуштајте се! Ако сте успели да заузмете ову позицију, покушајте да задржите ову позицију најмање 30 секунди, а затим промените положај ногу и руку..
Вежба омогућава активирање проблематичне области кичме, спречава развој лумбалног радикулитиса.
Вјежба 8. Опуштање је важан дио превентивне гимнастике.
Када завршавате часове, обратите пажњу на вежбе опуштања. На пример, можете да извршите следеће радње:
• седите на петама, колена мало раздвојена;
• сагните се, додирните под чело;
• испружи руке испред себе.
Покушајте да дишете дубоко и равномерно. Ова позиција је посебно корисна ако сте приморани да седите за столом током целог радног дана..
Без обзира на то како иде ваш радни дан, потрудите се да:
• држање монитора, не спуштати;
• предузети кратке паузе на послу;
• нађите бар неколико минута да мало загрејете да бисте смањили напетост у мишићима.
Више корисних информација о љепоти и здрављу можете пронаћи на веб страници. .
Види такође: 10 вежби за здравље кичме на путу