Жене увек преферирају мушкарце “са мишићима”, али нажалост, није сваки члан јачег пола имао прилику да стекне неопходну мишићну масу. Нећете ићи против генетике - неко треба да једе како треба, бави се спортом и води активан животни стил како би привукао жељено олакшање; други могу провести дан у теретани, али, нажалост, мишићи ће полако расти. И, ипак, стручњаци кажу да уз правилан приступ решавању проблема добијања мишићне масе код мушкараца, постижу жељене резултате.
Правилна исхрана за мушкарце за добијање мишићне масе
Вриједи обратити пажњу на чињеницу да ће правилна исхрана помоћи да се добије мишићна маса, док трбушчић неће расти - фигура мушкарца ће бити привлачна.
Мушкарци треба да запамте да успех у добијању мишићне масе није само у тренингу и правилној расподели сати сна и одмора. Веома је важно прилагодити исхрану - апсорпција велике количине хране 1-2 пута дневно неће дати очекиване резултате..
Човјек треба јести високовриједне бјеланчевине, тако да је потребно појести 2-3 порције меса или рибе дневно, 2-3 бјелањака и свјежег сира од 9% масти. Ако сте вегетаријанац или из неког другог разлога не једете месо, обратите пажњу на изворе биљних протеина..
Важно је! Треба да се одрекнете брзе хране - у њој има мало протеина, али има више него довољно угљених хидрата који се таложе на стомаку и бутинама..
Скуп мишићне масе настаје услед тренинга, треба да буде редован (најмање 3 пута недељно) и траје најмање 50 минута. Истовремено, мушкарац треба да конзумира велику количину протеина, па је пожељно након физичког напора попити посебан протеин-витамински коктел. Такво пиће може се купити само на цертифицираним продајним мјестима таквих специфичних производа, или у центру за обуку гдје се одржава обука..
Напомена: Можете се обратити тренеру, који ће вам рећи врсту и састав протеинског коктела, дневну дозу и распоред употребе..
Потребно је ограничити конзумацију масне хране - мало је вероватно да ће се додати мишићна маса, али ће се масно ткиво у абдомену и бутинама значајно повећати. Мушкарци би требали одбити кобасице, масно месо, маргарин, путер.
Још једно ограничење - брзи (једноставни) угљени хидрати, који се налазе у печењу, слатким воћкама и кондиторским производима. Чињеница је да се брзи угљени хидрати брзо апсорбују из желуца, што доводи до повећања нивоа шећера у крви. Одговор на тако агресивно "офанзивно" тело почиње да активно претвара глукозу у маст.
Напомена: Брзо апсорбујући угљени хидрати могу и треба да се конзумирају одмах након вежбања - мишићи и други органи у овом тренутку могу да искористе глукозу брзим темпом, истовремено повећавајући излучивање анаболичког хормона инсулина, што је веома важно само за добијање мишићне масе.
Основна правила за јело човека у добијању мишићне масе:
- Количина хране која се конзумира током дана треба да буде приближно иста, али је веома пожељно да се конзумира 70% дневног уноса хране пре 16:00.
- Не можете јести масну храну или слаткише ноћу. Биће ефикасније јести јаја, пилетину, салате од поврћа, млечне производе, рибу.
- 2 сата пре почетка тренинга морате узети оброк. Најбољи избор ће бити храна која садржи "споре" угљене хидрате - на пример, житарице, поврће, или нешто брашна (хлеб од целог зрна, на пример). Таква храна ће обезбедити енергију и за мишиће и за мозак током трајања тренинга..
- 30-40 минута након тренинга треба да буде најобимнији оброк. Али ако након вежбања мушкарац поједе коктел од протеина и угљених хидрата, онда оброк не треба да буде раније од једног и по сата.
Имајте на уму да мишићна маса почиње расти само ако је количина енергије која долази из хране много већа од количине потрошене енергије. Стога, човек који жели да добије мишићну масу, лако може повећати унос калорија за 10 или чак 30%. У неким случајевима, да би се успешно изградила мишићна маса, потребно је повећати калоријски садржај хране за 50 или чак 100%!
Многи мушкарци су заинтересовани за принцип израчунавања количине хране која је потребна за повећање мишићне масе.. Ово је сасвим једноставно:
- калоријске оброке треба повећати док тежина не буде 600-800 г недељно;
- ако је повећање мање, онда повећајте садржај калорија у производима и онда - ниједан доктор неће назвати заједнички називник.
Напомена: не прелазе сет телесне тежине недељно, та цифра би требало да буде максимално 800 грама. Иначе ће мушко тијело постати обрасло масноћом..
Дијета за добијање мишићне масе за мушкарце
Дијета када мушкарац гради мишићну масу треба да варира - то је главно правило за успех.
Протеин продуцтс
Месо може бити било које, али са минималним садржајем масти. Пилеће месо се најбоље апсорбује, па је пожељно..
Риба и плодови мора. Овде нема ограничења у садржају масти у риби - може се користити у свим количинама и са било каквим садржајем масти..
Млеко и његови деривати. Препоручује се производима са ниским садржајем млијека. Прехрана треба да садржи сир, пуномасно млеко, сир, кефир, павлаку и друге производе..
Пилећа јаја. На дан, човек може да поједе до 4 јаја заједно са жумањцима. Ако желите, можете заменити пилећа јаја препелицом и удвостручити њихов број.
Легуми Веома је корисно за скупину мишићне масе да користи махунарке, лећу, грашак и пасуљ. Имајте на уму да списак није укључивао соју - то је због чињенице да овај производ може имати одређене контраиндикације.
Нутс Можете користити било које и у великим количинама - они садрже не само протеине, већ и групу витамина / минерала.
Угљени хидрати
Прво је то каша. Житарице од хељде, кукуруза, проса, јечма и пшенице ће бити најкорисније за мушкарце у смислу добијања мишићне масе. Не заборавите на тестенине - оне морају бити направљене од брашна и пшенице од високог квалитета.
Поред угљених хидрата производи се могу приписати и печуркама и поврћу. Најпопуларније поврће је кромпир - човјек га мора јести у великим количинама. Печурке нису толико популарне као поврће, али су веома корисне..
За угљикохидрате је могуће приписати храну, а орашасти плодови - љешњаци, кикирики, ораси. Па, не заборавите на воће и зеленило - многи од њих се вероватно неће конзумирати (можете изазвати пробаву), па се мушкарци могу фокусирати на банане и манго, који се сматрају најкориснијим за изградњу мишића.
Фат
Не препоручује се конзумирање великих количина животињских масти, много је корисније дати предност биљним уљима. А из комбинованих масти и производа, који укључују транс масти, и апсолутно је неопходно одбити.
Скуп мишићне масе је за мушкарца прилично тежак задатак. Морате бити стрпљиви и научити да контролишете своју исхрану, поставите циљ и будите упорни..
Тсиганкова Иана Алекандровна, медицински коментатор, терапеут највише категорије квалификација