Кардио код куће / Кардиологија

Многи верују да је у спортској дворани под надзором тренера могуће само ефикасно бавити се спортом. Међутим, друга категорија људи доказује примјер да се можете бавити спортом код куће. Постоји велики број могућности за физичку активност од плеса до тренинга снаге, што се може урадити код куће. Ако је Ваш циљ не само да учините своје тијело прикладним и витким, већ и да побољшате своје здравље - обратите пажњу на кардио тренинг.

Аеробна вежба

Све физичке вежбе се деле на два типа: аеробне и анаеробне.. Аеробна вежба подразумева спровођење мишићних покрета услед енергије која се ослобађа током оксидације молекула глукозе са кисеоником. Са анаеробне вјежбе Енергија се производи разградњом "горива" супстанци у скелетним мишићима без кисеоника. Са аеробним вежбама укључују кардио тренинг.

Уопштено говорећи, кардио тренинг је дуготрајна вежба ниског и средњег интензитета са ритмичким понављањем одређених физичких вежби.. У кардио укључити такве врсте физичке активности:

Руннинг;
Валкинг тоур;
Степ аеробиц;
Данцинг;
Вожња бициклом;
Пливање.

Благотворни ефекти кардио

Кардио тренинг без разлога је стекао тако велику популарност. Редовно вођење таквих тренинга повољно утиче на организам.. Међу корисним ефектима ове врсте физичке активности треба нагласити:

Повећајте издржљивост;
Јачање кардиоваскуларног система;
Повећан капацитет плућа;
Регулација крвног притиска;
Смањени нивои стреса;
Побољшање имуног система;
Јачање скелетних мишића;
Губитак тежине.

Контраиндикације

Пре било какве вежбе, вреди проценити ваше здравствено стање. Ако се озбиљно одлучите за кардиоваскуларне вјежбе - посјетите лијечника и прођите неопходна истраживања: од клиничког теста крви до електрокардиограма. Кардио тренинг је контраиндикован у таквим условима:

Акутне респираторне инфекције;
Период опоравка након прехладе;
Остале акутне заразне болести;
Погоршање хроничних болести;
Првих дана менструације;
Исхемијска болест срца;
Тхромбопхлебитис;
Хипертензија;
Болести кичменог стуба.

Основе пуне кардио

Један од важних индикатора који ће омогућити процену интензитета кардио тренинга је израчунавање броја откуцаја срца (ХР). Пре тренинга треба израчунати максимални број откуцаја срца. И то је учињено уз помоћ једноставне формуле:

Хеарт ратемак = 220 - старост.

То јест, ако је особи тридесет година, његов максимални број откуцаја срца је 190 откуцаја у минути. Тренинг, који је праћен већом брзином откуцаја срца, довешће до брзог исцрпљивања сила и, поред тога, довешће до непотребног додатног оптерећења срчаног мишића..

Оптимални број откуцаја срца када се ради кардио је 60-70% од максималне брзине откуцаја срца. Односно, за тридесетогодишњег мушкарца, оптимални број откуцаја срца биће 132-154 откуцаја у минути. Вежбање са нижом фреквенцијом срца за овог човека једноставно се не може назвати кардио.

Током тренинга, почетници морају редовно да прате откуцаје срца. Ово се може урадити помоћу посебног уређаја - монитора откуцаја срца, или можете ставити прсте на радијалну артерију супротне руке у подручју ручног зглоба и пребројити ударце петнаест секунди, а затим резултат помножити са четири. И сада, већ на основу расположивог откуцаја срца, да повећате или, напротив, смањите интензитет оптерећења. Убудуће, уз редовне спортове, када се навикнете на сензације током тренинга, моћи ћете да разумете када је неопходно променити интензитет оптерећења без константног мерења пулса..

Постоји још један индикативни тест за процену адекватности оптерећења. Ако особа није у стању да говори током вежбе, да без проблема одговара на питања, то значи да се интензитет оптерећења мора смањити.

Комплексне кардио вежбе

Спорт не може да се захвати у пуном стомаку. Зато је вежбање боље два сата након оброка.. Програм вјежбања би требао изгледати овако.:

Варм уп;
Ацтуалли цардио;
Финал парт.

Загриј се је вежба умереног интензитета. То вам омогућава да припремите тело за озбиљнија оптерећења. За загревање је погодно да трчите на лицу места, торзо, љуљачке ноге, плитке чучњеве. Трајање тренинга је пет до седам минута..

После загревања мишића, време је да се пређете директно на кардиоваскуларни систем. Сет вежби може бити веома разнолик..

Први сет вежби

Плиометриц Пусхупс. Узмите хоризонтални положај на поду, као у уобичајеним пусх-уповима, ослоњеним на равне руке и прсте стопала. Држите своје тело и ноге у равној линији, без урушавања у струку. Притисните, а затим гурните тело уз максималну силу. У овом случају, длан мора изаћи са пода. Главна ствар је да се меко слети..

Јумпинг оут. Ставите ноге у ширину рамена, снажно седите и вратите карлицу. У исто време, важно је да се пете не подижу са пода и да се тело не нагиње напред. Сада се одмакните ногама и скочите што је више могуће према горе. Лагано се спусти на савијена колена, улазећи у дубоки чучањ.

Истиче се. Седите, притисните пете на под и ставите руке на под. Сада пребаците тежину на руке и, исправљајући ноге назад, лагано искочите. Из лежећег наслона, поновите вежбу обрнутим редоследом, прво се вратите у седећи положај, а затим стојите.

Други сет вежби

Екерцисе цлимбер. Узми лежећи положај, стисни. Сада наизменично стисните десно колено на десну руку, а затим лево колено на леву руку. Вратите се на почетну позицију.

Покретање ниског старта. Узмите позицију као ниски старт пре покретања. Сада узмите једну ногу за себе и повуците другу. У исто вријеме, промијените положај ногу, а почевши од пода, важно је пренијети тежину на руке. Иста вежба се може изводити и симетрично и са обе ноге..

Фисх сав. Спустите се у лежиште, само немојте лежати на длану и на савијеним лактовима. Пренос тежине на подлактицу. Без савијања у лумбалној регији, рамена гурну тијело натраг, док стопала клизе по поду. Ослањајући се на руке, повуците ноге на исти начин на почетну позицију..

Важно је: Започните тренинг са првим сетом вежби. Свака вежба мора да се понови отприлике петнаест пута на максималној брзини, без паузе. Након завршетка комплекса, морате се одморити четрдесет секунди. Затим наставите са вежбама другог комплекса на исти начин..

Уз редовне тренинге и добру издржљивост, повећајте вежбу на двадесет до тридесет пута. Када то није довољно, само повећајте број циклуса. То је, након првог и другог сета, одморити се четрдесет секунди и почети испочетка. Обучени људи могу радити три или четири таква циклуса у једном тренингу..

Ово је приближан скуп вежби. За ефикасност тренинга, важно је да буде разноликија, па се препоручује да се с времена на време мењају вежбе..

Уопштено, потребно је почети са умерено интензивним оптерећењима која не трају дуже од тридесет минута. Сваке недеље можете продужити вежбу још десет минута, док не достигнете једносатни кардио тренинг..

Након извођења вјежби, не можете се никада нагло зауставити. Идите на корак, узмите неколико дубоких удисаја и издисаја. Такође можете изводити вежбе истезања..

Колико често треба да радите кардио? Ако је Ваш циљ да одржите оптималне перформансе кардиоваскуларног система и ојачате тело као целину, онда ће бити довољно три тренинга недељно. Ако сте заинтересовани за губљење тежине - радите кардио тренинг чешће, пет пута недељно, али запамтите да се аеробна вежба јавља тек после пола сата од почетка тренинга.

Валери Григоров, лекар